कब्ज होने पर खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ

खाना कब्ज में कैसे मदद कर सकता है

फाइबर पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जिसे आपका शरीर पूरी तरह नहीं पचा पाता। यह मल की मात्रा बढ़ा सकता है, पानी सोखकर रख सकता है और भोजन को आपकी आंतों से आगे बढ़ने में मदद कर सकता है। अलग-अलग तरह के फाइबर अलग-अलग ढंग से काम करते हैं, इसलिए आम तौर पर किसी एक पसंदीदा चीज़ पर निर्भर रहने के बजाय कई तरह के पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थ खाना अधिक उपयोगी होता है।

फाइबर की मात्रा अचानक बढ़ाने से पेट फूल सकता है या असहजता हो सकती है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे बढ़ाएँ और कई बार भोजन करने के दौरान देखें कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है। पर्याप्त तरल पदार्थ पीने पर भी फाइबर सबसे अच्छा काम करता है।

चूँकि आप पहले से अपने खाने को ट्रैक करते हैं, इसलिए कैलोरी के अलावा फाइबर की जानकारी भी देखें, अगर वह उपलब्ध हो। आपके लॉग से पता चल सकता है कि किन दिनों में फल, सब्ज़ियाँ, दालें या साबुत अनाज शामिल नहीं हुए। इससे आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव और मल त्याग की आदतों में बदलाव के बीच संबंध समझने में भी मदद मिल सकती है।

फाइबर और तरल देने वाले फल

फलों से फाइबर के साथ पानी भी मिलता है, जो मल सख्त होने या उसे निकालने में मुश्किल होने पर उपयोगी मेल हो सकता है। जिन फलों का छिलका खाया जा सकता है, उन्हें छिलके समेत खाने पर आम तौर पर छीलकर खाने की तुलना में अधिक फाइबर मिलता है। साबुत फलों में भी आम तौर पर जूस से अधिक फाइबर होता है।

नाशपाती, सेब, बेरी, कीवी और खट्टे फल भोजन या स्नैक के लिए आसान विकल्प हैं। प्रून और दूसरे सूखे फल सघन होते हैं, इसलिए कुछ लोगों के लिए इनकी थोड़ी-सी मात्रा ही काफी हो सकती है। ऐसे फल चुनें जो आपको पसंद हों और जिन्हें आप नियमित रूप से खा सकें, न कि खुद को किसी एक खास फल को खाने के लिए मजबूर करें।

• दलिया में बेरी या कटा हुआ नाशपाती डालें
• स्नैक के तौर पर छिलके समेत सेब खाएँ
• सादे दही पर प्रून डालें
• अनाज या हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के सलाद में संतरे की फाँकें डालें

रोज़ के भोजन के लिए सब्ज़ियाँ और दालें

सब्ज़ियाँ फाइबर, पानी, रंग और बनावट देती हैं और इनके लिए खाने का तरीका पूरी तरह बदलने की ज़रूरत नहीं होती। मटर, गाजर, ब्रोकली, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और शकरकंद—ये सभी फाइबर की मात्रा बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं। ताज़ी, फ्रोजन और डिब्बाबंद सब्ज़ियाँ भी उपयोगी हैं, बशर्ते वे आपके स्वाद और दिनचर्या के अनुकूल हों।

राजमा, छोले और दालों में खास तौर पर फाइबर अधिक होता है और ये भोजन को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकते हैं। अगर आप इन्हें अक्सर नहीं खाते, तो थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें, क्योंकि बड़ा बदलाव गैस या पेट फूलने का कारण बन सकता है। डिब्बाबंद दालों को धोने से उनका स्वाद बेहतर हो सकता है और उन्हें रोज़मर्रा के परिचित व्यंजनों में आसानी से मिलाया जा सकता है।

• सूप या टमाटर वाली ग्रेवी में दाल मिलाएँ
• सलाद या भुनी हुई सब्ज़ियों की ट्रे में छोले डालें
• चावल, चिली जैसी डिश या स्ट्यू में राजमा मिलाएँ
• मुख्य भोजन के साथ मटर, ब्रोकली या गाजर परोसें

साबुत अनाज ज़्यादा बार चुनें

साबुत अनाज में रिफाइंड अनाज की तुलना में अनाज का ज़्यादा हिस्सा बना रहता है, इसलिए आम तौर पर इनमें फाइबर भी अधिक होता है। ओट्स, आटे की ब्रेड, ब्राउन राइस और होलव्हीट पास्ता पूरे दिन में फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। केवल गहरे रंग को देखकर चुनाव करने के बजाय लेबल देखें, क्योंकि रंग से हमेशा यह पता नहीं चलता कि किसी खाद्य पदार्थ में साबुत अनाज कितना है।

आपको एक ही बार में हर तरह का अनाज बदलने की ज़रूरत नहीं है। जिस भोजन को आप पहले से ट्रैक करते हैं, उसमें एक बदलाव आज़माएँ और फिर देखें कि उससे आराम, पेट भरे रहने और मल त्याग की आदतों पर क्या असर पड़ता है। पकाने का तरीका और परोसने की मात्रा दर्ज किए गए पोषण के आँकड़ों को बदल सकते हैं, इसलिए आप जिस एंट्री का इस्तेमाल करते हैं उसके अनुसार भोजन को पका हुआ या सूखा दर्ज करें।

• नाश्ते में दलिया या रातभर भिगोए ओट्स चुनें
• टोस्ट या सैंडविच के लिए आटे की ब्रेड इस्तेमाल करें
• कुछ सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस लें
• सब्ज़ियों और दालों वाली ग्रेवी के साथ होलव्हीट पास्ता आज़माएँ

बीज, मेवे और पानी सोखकर रखने वाले खाद्य पदार्थ

चिया सीड्स और पिसी हुई अलसी तरल सोखकर नरम, जेल जैसी बनावट बना लेते हैं। इससे मल में नमी और मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन इन्हें पर्याप्त तरल के साथ खाना चाहिए। एक ही दिन में बहुत बड़ा बदलाव करने के बजाय इन्हें धीरे-धीरे शामिल करें।

मेवों में भी फाइबर होता है और इन्हें दलिया, दही या सलाद में मिलाया जा सकता है। मेवे और बीज ऊर्जा से भरपूर होते हैं, इसलिए फूड ट्रैकिंग के दौरान इनकी मात्रा का अंदाज़ा अक्सर कम लगाया जाता है। आप जितनी मात्रा इस्तेमाल करते हैं, उतनी ही दर्ज करें। इनमें ऊर्जा अधिक होने का मतलब यह नहीं कि ये आपके लिए ठीक नहीं हैं, लेकिन इससे यह प्रभावित हो सकता है कि ये आपके सामान्य सेवन में कैसे फिट होते हैं।

• दही में फल के साथ चिया सीड्स मिलाएँ
• दलिया में पिसी हुई अलसी मिलाएँ
• फलों की कटोरी पर कटे हुए मेवे छिड़कें
• सलाद या पकी हुई सब्ज़ियों में बीज डालें

तरल पदार्थ, दिनचर्या और क्या ट्रैक करें

पर्याप्त तरल के बिना फाइबर बढ़ाने से कुछ लोगों का मल और सख्त हो सकता है। पानी, दूध और रोज़ पिए जाने वाले दूसरे पेय, सभी तरल पदार्थों के सेवन में योगदान देते हैं। सूप और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी इसमें शामिल हैं। आपको कितने तरल की ज़रूरत है, यह आपके शरीर, गतिविधि, आसपास के माहौल और बाकी आहार पर निर्भर करता है।

अपने लॉग में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों, पेय और भोजन के समय को नोट करें। यह दर्ज करना भी उपयोगी हो सकता है कि मल सख्त था, आराम से निकला या ढीला था—बिना उसे कोई सटीक स्कोर देने की कोशिश किए। किसी एक दिन का आकलन करने से ज़्यादा ज़रूरी है कई दिनों के पैटर्न पर ध्यान देना।

नियमित भोजन और रोज़मर्रा की गतिविधि से मल त्याग की नियमित दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिल सकती है। मल त्याग की इच्छा होने पर उसे न टालने की कोशिश करें। अगर कब्ज बनी रहती है, गंभीर हो जाती है या आपको चिंता होती है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

• फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ
• भोजन के साथ कोई पेय लें
• फल, सब्ज़ियाँ, दालें और साबुत अनाज कई तरह के शामिल करें
• सिर्फ़ एक भोजन के बजाय कई दिनों के पैटर्न देखें