低糖質の食事を続けながら便秘を和らげる方法
炭水化物を減らすと、食物繊維や食事の量、水分摂取量も減り、排便しにくくなることがあります。食事記録で確認したい点と、実践しやすい調整方法をご紹介します。
低糖質の食事で便通が滞りやすくなる理由
低糖質の食事では、食物繊維を多く含むパン、シリアル、果物、豆類などを食べる量が減ることがよくあります。こうした食品を適切な代替食品に置き換えずに食事から外すと、便の量が減ったり、硬くなったり、排便しにくくなったりすることがあります。食事全体の量が減れば、腸内を移動する内容物も少なくなる可能性があります。
炭水化物の摂取量を変えると、特に始めたばかりの時期には、体内に蓄えられる水分量にも影響することがあります。同時に、肉、チーズ、卵を中心とした食事には、食物繊維がほとんど、またはまったく含まれない場合があります。問題は必ずしも低糖質の食事そのものではなく、何を減らし、その代わりに何を食べているかです。
一食だけで判断せず、数日分の食事記録を振り返ってみましょう。野菜、種実類、ナッツなど、食物繊維を含む食品を定期的に食べているか確認します。飲み物、食事の量、体を動かす量、トイレの習慣に変化がないかも記録しましょう。
- 野菜やその他の食物繊維が豊富な食品が減った
- 肉、卵、チーズが中心の食事が増えた
- 一日を通した水分摂取量が減った
- 食事の量や全体の食べる量が減った
- 食事を段階的に変えず、急に変えた
食物繊維も摂れる低糖質食品を選ぶ
食物繊維は便のかさを増やし、水分を保ちやすくします。低糖質の食事でも、植物性食品をすべて避ける必要はありませんが、取り入れる量や種類は、設定した炭水化物の摂取目標によって異なります。食物繊維を含む食品は、一度にたくさん食べるのではなく、複数の食事に分けて取り入れましょう。
でんぷん質の少ない野菜は、食物繊維や彩り、食事のかさを加えられるため、取り入れやすい食品です。ナッツや種実類も食物繊維の摂取に役立ち、アボカドからは食物繊維と脂質の両方を摂れます。食べ方によっては、少量のベリー類、豆類、レンズ豆を取り入れる人もいます。
食物繊維は少しずつ増やし、体の反応を見てください。水分摂取量が少ないまま急に大幅に増やすと、特にガスや膨満感などの不快な症状が出ることがあります。普段の方法で食品と量を記録し、自分に合うものを見つけましょう。
- 葉物野菜、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワー
- キャベツ、なす、ピーマン、いんげん
- アボカド、オリーブ、ナッツ、種実類
- チアシードまたは亜麻仁をヨーグルトなど食べやすい食品に混ぜる
- 炭水化物の摂取目標に合った量のベリー類、豆類、レンズ豆
食物繊維を増やすときは水分もこまめに摂る
食物繊維が十分に働くには水分が必要です。種実類やナッツ、野菜を増やしても水分をほとんど摂らなければ、便が乾燥して排便しにくいままになることがあります。必要な水分量は、個人差があり、活動量や天候、食べる食品によっても異なります。
強い喉の渇きを感じるまで待たず、一日を通してこまめに飲みましょう。水は手軽な選択肢です。砂糖を加えていないお茶やコーヒーも、水分摂取に含められます。スープや水分の多い野菜からも、食事とともに水分を摂れます。
食事記録に加えて、喉の渇きや尿の色が常に濃くないかなど、簡単な目安も確認しましょう。アルコールを飲むと水分が足りていないと感じる人もいるため、主な飲み物として当てにしないでください。水分を制限するよう指示されている場合は、医療従事者から受けた指示に従いましょう。
- 食事と一緒に飲み物を摂る
- 運動の前後に水分を摂る
- きゅうりやズッキーニなど水分の多い野菜を取り入れる
- 一日を通して飲み物を目につく場所に置き、すぐ飲めるようにする
食事の量や脂質が十分か確認する
炭水化物を減らすと、意図せず毎食の量まで大幅に減ってしまう人がいます。食事全体の量が少なくなると、便のかさが減り、腸が動くきっかけも少なくなることがあります。食事記録を見れば、食事の量が目立って減っていないか、食事を頻繁に抜いていないか確認できます。
食事に脂質を取り入れると、低糖質の食事でも満足感が得られやすくなり、食べ物のぱさつきを抑えられる場合があります。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種実類、脂の多い魚などが選択肢です。極端に大量に加える必要はなく、脂質を増やせば必ず便秘が解消するわけでもありません。
たんぱく質を含む食品、野菜、自分の好みに合う脂質源を組み合わせて食事を作りましょう。パンやじゃがいもの代わりにチーズや肉を増やすだけの食事より、さまざまな食品を取り入れられます。食欲や目標、普段の記録方法に合わせて量を調整してください。
- 卵に加熱した野菜とアボカドを添える
- 魚に葉物野菜とオリーブオイルのドレッシングを合わせる
- 鶏肉にローストしたズッキーニ、ピーマン、種実類を添える
- プレーンヨーグルトにベリー類、チアシード、ナッツを加える
体を動かし、習慣を整えて便通を促す
定期的に体を動かすと、消化に関わる筋肉が活動しやすくなります。激しい運動をする必要はありません。特に長時間座って過ごす場合は、散歩や軽いストレッチなど、日常的な活動が役立つことがあります。
トイレの習慣を一定にすることも助けになります。時間に余裕を持ち、便意を感じたら我慢せず、いきまないようにしましょう。食後は腸が自然に活発になるため、そのタイミングでトイレに行くとよいと感じる人もいます。
毎日同じ結果を期待するのではなく、傾向を記録しましょう。活動的に過ごした日、食事の時間を変えた日、朝の習慣を整えた日に、排便に変化があるか書き留めます。炭水化物や食物繊維の摂取量に加えて、どのような習慣が役立つか見つける手がかりになります。
- 食後に散歩する
- 長時間座り続けないよう、途中で体を動かす
- トイレの時間をゆとりを持って確保する
- 便意を何度も我慢しない
少しずつ変え、必要なときは相談する
食事記録を役立てるため、変えるのは一度に一つか二つにしましょう。まず野菜を一品加え、水分をこまめに摂るようにして、その後の変化を確認してから別のことを試す方法があります。食物繊維、水分、食事の量、体を動かすことは互いに関わるため、傾向を見つける時間を取りましょう。
排便の頻度には個人差があり、便が無理なく出ているなら、回数が少ないからといって必ずしも便秘とは限りません。いつもの状態からの変化、便の硬さ、いきむこと、不快感に注目しましょう。自分に合わない場合もあるため、毎日決まった回数を目指す必要はありません。
便秘が長引く場合、急にいつもと違う状態になった場合、強い痛み、嘔吐、血便、原因のわからない体重変化を伴う場合は、医療従事者に相談してください。食物繊維や水分、食品の選択について個別の制限を指示されている場合は、大きな食事の変更をする前に、個別の助言を受けましょう。医療従事者は、現在の食事以外の要因が関わっていないかについても確認できます。
- 数日分の食事と飲み物の記録を見直す
- 食物繊維が豊富な食品を少しずつ増やす
- 食物繊維を増やすときは、こまめな水分摂取も心がける
- 排便時の快適さと、いつもの状態からの変化を確認する