小麦パンは低糖質の食事に取り入れられますか？

取り入れられますが、炭水化物の目標量によります

低糖質の食事に、決まった炭水化物の上限があるわけではありません。小麦パンが合うかどうかは、自分の目標量や食欲、普段の食事によって変わります。ある人にとっては無理のない一枚でも、別の人にとっては一日の目標量の多くを占めてしまうことがあります。

パンを食べてよいかどうかを考えるより、一日全体の食事にどれだけ加わるかを確認しましょう。食事を用意する前に、食べる予定の量を食事記録アプリに入力します。そうすれば、自分の炭水化物の目標量をその分だけ使う価値があるか判断できます。

• 実際に食べる量に含まれる炭水化物量を確認する
• その食事でほかに予定している炭水化物を考慮する
• パンをすぐに除くのではなく、量を調整する
• 自分自身の一日の目標量に照らして判断する

小麦パンが必ずしも全粒粉パンとは限りません

「小麦パン」という名称は、小麦が原材料に使われていることを示すだけです。主に精製小麦粉で作られていても、商品名に小麦パンと付くことがあります。全粒粉パンは小麦粒を丸ごと挽いた粉を使い、通常は食物繊維がより多く含まれます。

色だけでは判断できません。色の濃いパンが必ずしも全粒粉とは限らないためです。穀物をトッピングしたパンや、種入りのパン、素朴な見た目のパンも、精製小麦粉が大半を占めることがあります。表面の見た目や商品名より、原材料名を確認するほうが確実です。

• 原材料名の最初のほうに全粒粉の小麦粉が記載されているか確認する
• 一枚または表示された一食分あたりの炭水化物量と食物繊維量を比べる
• 種が入っているからといって、炭水化物が少ないと思い込まない
• 厚切りと薄切りで一食分のサイズが異なるか確認する

炭水化物の表示をよく確認しましょう

レシピや一枚あたりのサイズは商品によって異なるため、実際に食べるパンの栄養表示を確認してください。一枚あたり、または100gあたりなど、同じ基準で商品を比べましょう。食事を記録するときは、実際に食べる量に合わせて枚数や重さを入力してください。

英国の一般的な栄養表示では、炭水化物の数値に食物繊維は通常含まれません。そのため、数値を低くするために食物繊維をもう一度差し引くことは、通常ありません。ほかの国の表示方法は異なる場合があるため、食事記録アプリが食物繊維と炭水化物をどう扱うか確認してください。

パッケージに記載された一食分の量が、実際に食べる量と合っているかも確認しましょう。表示上の一食分は、サンドイッチやトーストとして食べる量、または厚切りの手切りパン一枚と同じとは限りません。役立つのは、実際に食べるパンに含まれる炭水化物量です。

• 一般的なデータではなく、食べるパンに該当する商品を食事記録アプリで選ぶ
• 表示された一枚のサイズが、実際に食べる一枚と合っているか確認する
• 英国の表示値から食物繊維を二重に差し引かない
• 同じパンをよく食べる場合は、記録用の項目を保存しておく

食事の中にパンを取り入れましょう

食事に炭水化物源がいくつもある場合より、パンを主な炭水化物源にすると取り入れやすくなります。ポテトチップス、甘い飲み物、砂糖の多いおやつを添えたサンドイッチでは、パンだけの場合よりも炭水化物の目標量を大きく使うことがあります。食事のほかの部分をシンプルにすると、全体量を記録しやすくなります。

量を決めたパンを中心に、たんぱく質を多く含む具材とたっぷりのサラダや野菜を合わせましょう。バター、マヨネーズ、チーズ、油などの脂質は炭水化物が少ない場合がありますが、エネルギーは加わります。低糖質の食事だから自動的に軽い食事になると考えず、別に記録してください。

• サンドイッチはパン一枚を使ったオープンサンドにする
• トーストには、でんぷん質のおかずではなく、卵、きのこ、トマトを合わせる
• サンドイッチにはサラダと適したたんぱく質源をたっぷり挟む
• 食事には水か無糖の飲み物を選ぶ

パンが目標量を使いすぎる場合は、代わりのものを試しましょう

少量のパンでも、一日のほかの食事との兼ね合いで合わないことがあります。その場合は、食事全体をやめるのではなく、具材はそのままにして土台を変えてみましょう。自分が楽しめて、正確に記録できるものが最適な代替品です。

「低糖質」と表示された商品でも、栄養表示の確認は必要です。種が多いパンや専門店などで扱われるパンは、炭水化物や食物繊維、脂質、一食分の量に大きな違いがあることがあります。同じ一食分の基準で、普段のパンと比べてください。

• サンドイッチの具を大きなレタスの葉で包む
• 具をサラダ野菜の上にのせて食べる
• オープンサンドの土台に、なすのグリルを使う
• 小さめの全粒粉ロールパンを選び、ほかの食事の量を調整する
• スープには、パンを何枚も食べるのではなく、量を決めた一切れを添える

食事記録を使って判断しましょう

普段の食事記録を見れば、パンを食べてよい・悪いというルールを作らなくても、小麦パンが合うかどうか判断できます。食べる量を決めて、正確に記録し、一日の炭水化物量全体を確認しましょう。食事が目標量に収まり、満足感も得られるなら、パンを避ける必要はないかもしれません。

パンを食べることで、より大切にしたい食品をいつも我慢することになるなら、量を減らすか、食べる頻度を下げましょう。朝食のトーストや昼食のサンドイッチなど、自分にとって特に大切な食事のためにパンを残しておく方法もあります。続けやすい低糖質の食事は、食品を「よい」「悪い」と決めつけるのではなく、日々の選択を積み重ねて作るものです。

• パンを使った食事のうち、特に好きなものを決める
• 付け合わせや飲み物を加える前にパンを先に記録する
• 一つの食材ではなく、一日全体を見直す
• 合計量が自分の目標に合わない場合は、食べる量を変える