減量のための低糖質・高脂質食入門
低糖質・高脂質の食事法では、食事から得るエネルギーの多くをどこから摂るかが変わりますが、摂取量全体を考える必要はなくなりません。このガイドでは、始め方や食品の選び方、食事記録を使って食べ方を調整する方法を解説します。
低糖質・高脂質とは
低糖質・高脂質の食事では、炭水化物を多く含む食品を減らし、そのエネルギーの一部を脂質に置き換えます。肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、種子、油、糖質の少ない野菜をよく取り入れます。誰にでも、またどの食事法にも当てはまる炭水化物の上限量はありません。
この食事法は、好きなだけ脂質を食べることではありません。脂質は1gあたり約9kcal、炭水化物とたんぱく質はそれぞれ1gあたり約4kcalです。脂質はエネルギー密度が高いため、減量を目指す場合も食べる量は大切です。
- パン、ご飯、パスタ、シリアル、でんぷん質の多い野菜の大盛りを減らす
- 菓子類、砂糖入り飲料、ケーキ、ビスケットを控える
- たんぱく質源と野菜を中心に食事を組み立てる
- 油、アボカド、ナッツ、種子、全脂肪乳製品は量を決めて使う
続けられる始め方を選ぶ
初日から炭水化物を含む食品をすべて除く必要はありません。まず食事記録を見直し、普段の食事で炭水化物を多く摂っているものを探しましょう。食事全体を作り直す前に、いつもの食事を1、2食選んで変えてみてください。
急に厳しく制限するより、ほどよく減らすほうが続けやすいこともあります。適した量は、食欲や活動量、食品の選び方、個人の必要量によって異なります。「低糖質」といった表示だけに頼らず、実際に食べたものを記録しましょう。
- パスタを大盛りにする代わりに、野菜を増やしてパスタの量を減らす
- 甘い朝食を、卵ときのこ、トマトに替える
- 加糖ヨーグルトとシリアルの代わりに、プレーンヨーグルトとナッツを選ぶ
- 砂糖入り飲料を、水、炭酸水、砂糖を加えないお茶やコーヒーに替える
バランスのよい低糖質の食事を組み立てる
まず、たんぱく質源を決め、糖質の少ないさまざまな野菜をたっぷり加えます。風味と満足感を高めるために脂質源も加えますが、量を測らずにたくさんかけるのは避けましょう。炭水化物の多い食品を取り入れる場合は、食事を盛りつける前に量を決めます。
たんぱく質は食事に食べ応えをもたらし、野菜は食物繊維や彩り、かさを加えます。脂質はたんぱく質源の食品や調理法、ドレッシングなどから摂ることがあるため、何か所にも追加していないか確認しましょう。脂身の多い肉、チーズ、油、クリームソースを使った食事は、すぐにエネルギー量が高くなることがあります。
- たんぱく質：卵、魚、鶏肉、豆腐、プレーンヨーグルト、カッテージチーズ
- 野菜：葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、ピーマン、きのこ
- 脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、オリーブ、チーズ
- 炭水化物を含む食品（必要に応じて）：豆類、レンズ豆、果物、全粒穀物、でんぷん質の多い野菜。食事計画に合う量を選びます
食物繊維と食品の多様性を意識する
パン、シリアル、豆類、果物を減らし、代わりの食品を取り入れなければ、食物繊維が不足することがあります。糖質の少ない野菜を数種類、適量のナッツや種子とともに取り入れましょう。設定した糖質量の範囲内であれば、ベリー類、豆類、全粒穀物を少量加えると、さらに食事の幅が広がります。
毎日同じ数種類の食品ばかり食べていないか、食事記録で確認できます。炭水化物の合計量だけでなく、野菜の種類、たんぱく質源、加えた脂質にも目を向けましょう。肉とチーズを中心にした献立よりも、変化のある食事のほうが、たいていは実践しやすく楽しめます。
- ほうれん草、レタス、キャベツなどの葉物野菜
- ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科野菜
- チアシード、亜麻仁、かぼちゃの種などの種子
- アーモンド、くるみなどのナッツ
- 設定した摂取量に合う場合は、ベリー類など糖質の少ない果物
食事記録を減量に役立てる
低糖質にするだけで減量できるとは限りません。長期的に見ると、平均的なエネルギー摂取量が消費量を下回ったときに体重は減る傾向がありますが、必要な量には個人差があります。食事記録をつけると、油、ナッツ、チーズ、ソース、間食を多く摂り、合計量が増えているところに気づきやすくなります。
一度の食事だけで判断せず、数日間の傾向を振り返りましょう。空腹感、食事の時間、食べる量、つい食べ過ぎやすい食品に注目してください。目標どおりに進まない場合は、無理なくできる変更を一つ加え、全体の傾向が見えるまで記録を続けましょう。
- 調理油やドレッシングは、たっぷりかけずに量を測る
- ナッツ、チーズ、クリーム系ディップはあらかじめ1回分ずつ取り分ける
- 飲み物、ソース、味見したもの、調理に使った脂質も記録する
- 予定した量と実際に盛りつけた量を比べる
- すべてを変える前に、いつもの食事や間食を一つ調整する
日々の暮らしに合った方法にする
続けやすい食事パターンは、買い物や調理、外食、運動などの日常生活に合っている必要があります。繰り返し作れる簡単な食事を計画しつつ、飽きない程度に変化もつけましょう。外食では、どの食事も完璧にしようとせず、主な食材や料理の要素に注目してください。
特に炭水化物の摂取量を大きく変えた後は、日常の動作や運動中にどう感じるかに注意を払いましょう。空腹感、食後の快適さ、食事の楽しさ、活力は、その食事計画を続けられるか判断する手がかりになります。個別の栄養上の必要がある場合や、大幅な食事の変更に不安がある場合は、管理栄養士に相談してください。
- 卵、冷凍野菜、手軽なたんぱく質源を常備する
- 外食では、グリルしたたんぱく質源に野菜やサラダを合わせる
- ドレッシングや濃厚なソースは別添えにしてもらう
- 特に食べたい食事に合わせて、炭水化物を含む食品の量を計画する