筋トレにおすすめのジムマシン10選
ジムマシンは動作の軌道をガイドしてくれるため、筋トレをシンプルに進めやすくなります。ここでは、役立つマシン10種類と選び方、トレーニングに取り入れる方法を紹介します。
ジムマシンが役立つ理由
最も優れたマシンとは、単に最も重い重量を扱えるものではありません。自分の体に合い、不快感なく動けて、狙った筋肉をコントロールできる範囲で鍛えられることが大切です。調整しても動きにくさを感じるマシンは、自分に合っていない可能性があります。
マシンは動作の軌道を一部ガイドしてくれるため、動きを覚えるときに役立ちます。体の位置や呼吸、力の入れ方に集中しやすくなります。また、フリーウェイトのバランスを取らずに、特定の筋肉群を鍛えたいときにも便利です。
始める前に、マシンに重りをかけない状態でシートやパッド、ハンドルを調整しましょう。無理のない負荷から始め、動きをコントロールできる速さで行います。使い方がわからないマシンは、推測で使わず、ジムのスタッフに説明を求めてください。
- 身長やリーチに合わせて調整できるマシンを選びましょう。
- 挟まれるような痛みや鋭い痛み、関節に無理な負担がかかる姿勢がなく、滑らかに動けるものを選びましょう。
- 体を振ったり弾ませたりせず、安定した反復動作を続けられる負荷にしましょう。
- 姿勢が崩れたり、動きをコントロールできなくなったりしたら、セットを終えましょう。
下半身を鍛えるマシン4選
下半身のマシンを使うと、背中や胴体をある程度支えながら、太ももやお尻、ふくらはぎを鍛えられます。特に膝や股関節まわりでは、体の位置が重要です。動きを滑らかに保ち、反復の合間にウェイトスタックを勢いよくぶつけないようにしましょう。
ここで紹介する4種類はそれぞれ異なる動きを鍛えるため、毎回のトレーニングにすべて取り入れる必要はありません。レッグプレスは一度に複数の大きな筋肉群を鍛えられますが、ほかのマシンは特定の部位をより重点的に鍛えます。どれを選ぶかは、トレーニングの内容や使い心地、使える時間に応じて決めましょう。
ハンドルやパッドは体を支えるために使い、勢いをつけるために使わないようにしましょう。足、膝、股関節が無理のない位置関係を保ったまま動くようにします。お尻が浮いたり体がねじれたりせず、コントロールできる範囲で動きましょう。
- レッグプレス：足裏をフットプレートにつけ、腰を背もたれで支えながらプレートを押し出し、太ももとお尻を鍛えます。
- シーテッドレッグカール：膝を曲げて、下側のパッドを下後方へ引き、太ももの裏側を鍛えます。
- レッグエクステンション：膝を伸ばして太ももの前側を重点的に鍛えます。脚を蹴り出したり、膝を強くロックしたりしないようにしましょう。
- カーフレイズマシン：無理のない範囲でかかとを安定して上下させ、ふくらはぎを鍛えます。
押す動作に使うマシン2選
押す動作を行うマシンでは、主に上半身の前側の筋肉と、上腕の後ろ側を鍛えます。チェストプレスは腕を前方へ押し出し、ショルダープレスは頭上へ押し上げます。どちらも通常、背もたれ付きのシートと固定された軌道を備えています。
チェストプレスでは、ハンドルが胸の中央あたりにくるようにシートを調整します。肩をすくめて耳に近づけず、下げた状態を保ちましょう。滑らかに前へ押し、ハンドルを戻すときもコントロールします。
ショルダープレスでは、体を傾けたり背中を反らせすぎたりせずにハンドルへ手が届くよう、シートの位置を調整します。肘を無理に伸ばし切らずに、上へ押しましょう。マシンの軌道が窮屈だったり不快だったりする場合は、別のプレス種目を選びましょう。
- チェストプレスマシン：胸、肩、上腕の後ろ側を鍛えるための、体を支えながら行えるマシンです。
- ショルダープレスマシン：頭上へ押し上げる動作で、肩と上腕の後ろ側を鍛えます。
- どちらのマシンでも、手首を反らさず、まっすぐな位置に保ちましょう。
引く動作に使うマシン2選
引く動作を行うマシンでは、上背部と上腕の前側を鍛えます。トレーニングに取り入れると、押す動作とのバランスを取りながら、肩甲骨をコントロールして動かす練習ができます。反復動作のたびに全身を振って勢いをつけないようにしましょう。
ラットプルダウンでは、太もものパッドの下にしっかり座り、バーを胸の上部に向けて引き下ろします。胴体はできるだけ動かさず、バーを首の後ろに引かないようにしましょう。重りに体を引き上げられないようにしながら、腕を伸ばして元の位置に戻します。
シーテッドローでは、ハンドルを体の前に持ち、背筋を伸ばして構えます。肘を自然な軌道で引き、ハンドルを胴体に近づけたら、ゆっくり戻しましょう。重い負荷を動かすために、体を大きく後ろへ傾けないでください。
- ラットプルダウンマシン：バーを上から下へ引く動作で、上背部を鍛えます。
- シーテッドローマシン：水平方向に引く動作で、背中の上部から中央部を鍛えます。
- どちらの種目でも、ハンドルをできるだけ強く握るのではなく、肘を動かす意識を持ちましょう。
多彩なトレーニングに使えるマシン2選
ケーブルマシンとスミスマシンは、固定式のマシンの多くと比べて、さまざまな種目に使えます。この柔軟性は便利ですが、その分、動作ごとに丁寧な準備が必要です。まずはシンプルな種目から始め、安全用ストッパーや調整箇所、周囲の空きスペースを確認しましょう。
ケーブルマシンはプーリーを使って負荷をかけ続けられ、位置を調整すればローイングやプレス、腕のトレーニング、下半身の一部の動作に使えます。安定した姿勢で立ち、始める前にアタッチメントがしっかり固定されていることを確認しましょう。動いているウェイトスタックやプーリーに手を近づけないでください。
スミスマシンはレールに沿ってバーが動く仕組みで、スクワットやブルガリアンスクワット、プレスなどに使えます。ただし、固定された軌道がすべての人や種目に合うとは限らないため、バーに軽く重りをつけて動きを確かめましょう。バーが体に向かって下りてくる可能性がある種目では、始める前に安全用ストッパーを設定してください。
- ケーブルマシン：高い位置、低い位置、中央の位置からケーブルを引く動作に便利です。
- スミスマシン：バーの軌道がガイドされ、安全用ストッパーを調整できます。
- 始める前に、どちらのマシンも周囲に物がないことを確認しましょう。
- ピンやクリップ、安全用ストッパーがしっかり固定されていることを確認しましょう。
マシンをトレーニングに取り入れる方法
一度のジム通いですべてのマシンを使う必要はありません。鍛えたい部位をまんべんなくカバーする動きを選び、マシンの設定に慣れるために定期的に繰り返しましょう。シンプルなセッションなら、下半身を押す種目、下半身を曲げる種目、上半身を押す種目、上半身を引く種目を組み合わせられます。
役立つようであれば、いつもの食事記録とあわせて、使用したマシン、シートの設定、負荷、反復回数を記録し、日々の習慣を全体的に把握しましょう。反復動作をコントロールでき、姿勢も安定して保てるようになってから、負荷を上げてください。適切な増やし方はマシンや人によって異なるため、誰にでも合う増加量はありません。
トレーニングの記録と食事の記録では、わかることが異なります。ジムの記録からはどのようなトレーニングをしたかがわかり、食事記録からはその前後に何を食べたかがわかります。両方を見返すと、計画が無理なく続けられるものかどうかに気づく助けになります。
- 押す動作、引く動作、下半身のトレーニングをカバーできるよう、使うマシンをいくつか選びましょう。
- 次回に設定しやすいよう、シートやパッドの位置を記録しましょう。
- セット全体をコントロールできるようになるまでは、負荷を変えずに続けましょう。
- 同じ筋肉を再び集中的に鍛える前に、回復の時間を取りましょう。
- 記録を見返し、ルーティンの一度に変えるのは一つの要素にしましょう。