ジャーナル

減量したいときにおすすめの魚は？

減量を保証してくれる魚はありませんが、カロリー目標に取り入れやすい魚はあります。最適な選択肢は、食べる量や調理法、食事全体のパターンによって異なります。

脂質の少ない魚から始めましょう

タラ、コダラ、スケトウダラ、メルルーサ、カレイなどの脂質の少ない白身魚は、脂質をあまり含まずにたんぱく質をしっかり摂れます。そのため、満足感のあるメイン食材を選びつつ、カロリーの範囲内で野菜や穀類、ソースなどを加えたいときに便利です。

カロリーは魚の種類や量、調理法によって異なるため、実際に食べたものに最も近い項目を使いましょう。記録するときは、表示されている重量が生の状態か調理後かを確認してください。魚は調理中に水分が抜けるためです。

サーモン、サバ、イワシ、マス、ニシンは多くの白身魚より脂質が多く、一般に同じ重量あたりのエネルギーも高めです。だからといって減量に向かないわけではありません。記録する際は、食べる量や付け合わせをより意識する必要があるということです。

脂の多い魚は食事に変化をつけられ、満足感も得られることがあります。一方、脂質の少ない魚なら、エネルギーを抑えた食事を組み立てやすくなります。どれか一種類を最も優れた魚と決めつけるのではなく、残りのカロリーや、実際に食べたい食事に合うものを選びましょう。

魚は、グリル、オーブン焼き、蒸し料理、ゆで調理にすると、一般にカロリーを記録しやすくなります。特に、加える油脂の量を測っておくと便利です。揚げたり、衣をつけたり、クリームソースを加えたりすると、魚自体が脂質の少ない種類でも、食事全体のカロリーが大幅に増えることがあります。

レシピの記録に含まれていない場合は、調理油、バター、衣、ソースをそれぞれ別に記録しましょう。こうした追加分を測ると、魚が脂質の少ない種類か多い種類かだけに注目するより、食事の全体像を把握しやすくなります。

実用的なのは、好みに合い、量を分けやすく、ある程度正確に記録できる魚です。生魚、冷凍魚、缶詰の魚はいずれも選択肢になりますが、缶詰は油漬けか水煮かを確認し、水を切った後の重量と全量のどちらで記録するかも確かめましょう。

漠然とした「健康によさそう」というイメージではなく、食べる予定の量に含まれるカロリーとたんぱく質で魚を比べましょう。食事を記録している場合、脂質の少ない白身魚と、量を測った脂の多い魚を交互に食べると、特定の食品を減量の解決策と見なさずに、食事の幅を持たせられます。