ジャーナル

減量には何カロリー必要ですか？

減量したい人すべてに合うカロリー目標はありません。普段必要としているエネルギー量を基準に、摂取量と消費量の間に無理のない差をつくることが、役立つ目標設定の出発点です。

まずは体重維持に必要な量を把握する

一般に、一定期間にわたって体が使うエネルギーよりも少ない量を摂取すると、体重は減少します。体重をおおむね維持するために必要なカロリー量は「維持カロリー」と呼ばれることが多く、体格、年齢、性別、活動量などによって異なります。

すでに食事を記録しているなら、数週間にわたる体重の推移とあわせて、平均摂取量を確認しましょう。体重が比較的安定している場合、その平均値は現在の維持カロリーを実用的に見積もる目安になります。ただし、食事の記録も体重も、日によって自然に変動します。

減量を促すには、推定した維持カロリーよりも低い1日の目標を設定します。どの程度減らすかは人によって異なるため、他の人の目標を自分にも当てはまる決まりとして考えないようにしましょう。

差を小さくすれば続けやすいかもしれませんが、通常、変化はゆるやかです。一方、差を大きくすると、空腹感やエネルギー不足、集中力の低下への対処が難しくなることがあります。目標を設定する際も、規則正しくバランスの取れた食事をとり、日常の活動を支えるのに十分な食事量を確保しましょう。

水分の状態、食事のタイミング、塩分の摂取量、消化中の食べ物の量などによって、体重計の数値は日ごとに増減します。いつもと違う数値が1回出ただけでカロリー目標を変えるのではなく、数週間にわたる全体的な傾向を確認しましょう。

1日だけ摂取量が多かった、または少なかった日と比べるのではなく、記録した平均摂取量と体重の傾向を比べてください。意図したとおりに体重が変化していない場合は、目標を少し調整する前に、盛りつけ量、記録し忘れた間食や追加分、活動量の変化を確認しましょう。

カロリーはエネルギー量を示しますが、カロリーが同じ食品でも食べたときの満足感は大きく異なります。たんぱく質や食物繊維を含む食品を中心に食事を組み立て、さまざまな食品を取り入れながら、目標の範囲内で満足感を得やすい選択肢を見つけましょう。

その数値は厳格な上限ではなく、見直しながら使う目安と考えてください。体重や生活習慣、活動量が変わったら目標も見直しましょう。目標のせいで空腹や疲れが続いたり、食べ物のことが頭から離れなくなったりした場合は、資格を持つ医療従事者に相談してください。