ジャーナル

ヴィーガン・ベジタリアン向けB12サプリメントの選び方

動物性食品をほとんど、またはまったく食べない場合は、ビタミンB12に特に注意が必要です。信頼できる量を摂取でき、日々の習慣に合い、適切な専門家の指導に沿ったサプリメントを選びましょう。

B12に注意が必要な理由

ビタミンB12は、赤血球の正常な形成や神経系の働き、食べ物からエネルギーを取り出す過程を助けます。自然に含まれるのは動物性食品のため、完全な植物性の食生活では、安定して摂れる天然の供給源がありません。

ベジタリアンの人は卵や乳製品からB12を摂れることがありますが、摂取量は食べるものや量によって変わります。強化食品やサプリメントなら、継続して利用し、フードトラッカーに正確に記録することで、より安定した量を摂取できます。

シアノコバラミンとメチルコバラミンは、サプリメントによく使われるB12の種類です。シアノコバラミンは広く使われ、安定性があります。メチルコバラミンも適した選択肢です。どちらかが誰にとっても優れているという宣伝文句より、ラベルの表示を重視しましょう。

B12には、飲み込む錠剤、噛んで食べる錠剤、トローチ、スプレー、液体タイプがあります。最も実用的なのは、正しい方法で定期的に使える形状です。スプレーや液体タイプは、1回分の使用方法をより注意深く確認する必要がある場合があります。

「高含有」や「総合サポート」といった表現だけに頼らず、1回分に含まれるB12の量を確認しましょう。体が摂取量の一部しか吸収しないため、サプリメントの含有量は、食事からの1日の必要量よりかなり多く見えることがあります。適切な量は、本人の状況や摂取頻度によって異なります。

カプセルやその他の原材料に動物由来のものが使われている場合があるため、ヴィーガンまたはベジタリアン向けと表示されているかも確認しましょう。B12だけを含むシンプルな製品なら記録しやすく、複数の栄養素を含むサプリメントの場合は、含まれる栄養素を一つずつ確認する必要があります。

種類や形状を頻繁に変えるより、継続して摂ることが大切です。強化食品とあわせて、摂取量と頻度を記録すれば、同じ供給源を二重に数えずに、B12をどこから摂っているか把握できます。

年齢、食生活、吸収の状態、個人の事情によって必要量は異なるため、誰にとっても最適な量が一つに決まっているわけではありません。普段の摂取量を変える前に、資格を持つ医療専門家に相談すると、食生活やサプリメントのラベル、関連する検査結果を踏まえて判断してもらえます。