食事管理中でもステーキを楽しむ方法
食べるものに気を配っていても、ステーキを避ける必要はありません。部位や量、調理法、付け合わせを考慮することが大切です。
目標に合った部位を選ぶ
ステーキは部位によって脂肪の量が異なるため、どれが適しているかは、ご自身の目標や好みによって変わります。脂肪の少ないものを選びたい場合は、サシが目立たない部位を探し、食べる前に外側の厚い脂身を取り除きましょう。
脂の多い部位も食事計画に取り入れられますが、1日のエネルギー摂取量のうち、より多くを占める可能性があります。利用できる栄養成分表示を確認し、可能であれば「ステーキ」のような一般的な項目ではなく、具体的な部位を選んで記録しましょう。
調理前に量を決める
ステーキをフライパンやグリルにのせる前に、食事にどれくらい取り入れるか決めておきましょう。重さを量ると、切り分けて皿に盛った後で見積もるより、食事記録に正確に入力できます。
記録に使う項目が生の重量か、調理後の重量かを確認しましょう。ステーキは調理中に水分が抜けるためです。記録する重量と項目に記載された状態を合わせ、誤って異なる基準で記録しないようにしましょう。
シンプルな調理法にする
グリルや油を使わない炒め焼き、油を少量だけ使ったフライパン調理なら、加えた材料を把握しやすくなります。バターや油、クリームソースを加えると食事の内容が大きく変わることがあるため、ステーキの一部とみなさず、量を測って記録しましょう。
こしょうやハーブ、にんにく、スパイスなどの調味料を使えば、ステーキの味を生かせます。マリネ液も使えますが、油や砂糖、シロップなどが食事の内容に大きく関わる場合は、それらも記録することを忘れないでください。
皿全体のバランスを考える
ステーキと一緒に何を食べるかも、ステーキそのものと同じくらい大切です。野菜やサラダ、じゃがいも、ご飯、パンはいずれも取り入れられますが、全体の目標と部位の脂の多さを踏まえて量を選びましょう。
食材ひとつだけを基準に、食事を「良い」「悪い」と決めつけるのは避けましょう。皿全体を記録し、1日の食事の中でどう収まるかを確認してください。必要であれば、次回は量や付け合わせ、調理に使う脂の量を調整しましょう。