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赤身の牛肉を健康的な食事に取り入れる方法

赤身の牛肉は、毎食の中心にするのではなく、バランスの取れた食事の一部として取り入れられます。部位や量、調理法、一緒に食べる食品によって、日々の食事への取り入れ方は変わります。

牛肉の赤身とは

赤身の牛肉は、脂身の多い部位に比べて、目に見える脂肪や肉の内部に含まれる脂肪が少ないものです。「赤身」と表示された部位を選び、ひき肉は脂肪分の少ないものを選びましょう。調理の前後に、目に見える脂身を取り除く方法もあります。

部位の名称や脂肪分は、部位や販売店によって異なります。そのため、名称だけに頼らず表示を確認してください。食事を記録している場合は、具体的な部位と、表示されている重量が生の状態か調理後かも記録しましょう。

牛肉には、体の組織の維持や修復を支えるたんぱく質が含まれています。また、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの栄養素も含まれています。

脂身の多い部位ではなく赤身の部位を選ぶと、たんぱく質を摂りながら脂肪の量を抑えられます。実際に含まれる栄養素の量は、部位や量、調理法によって異なります。

赤身の牛肉は食事の一部として考え、野菜、全粒穀物、豆類など、食物繊維が豊富な食品を組み合わせましょう。食材の種類が増え、たんぱく質だけに偏らない食事になります。

バランスを考えるときは、食事全体の傾向も大切です。牛肉だけでなく、魚、鶏肉、卵、豆、レンズ豆など、ほかのたんぱく質源も食事に取り入れましょう。

グリル、オーブン焼き、ロースト、少量の油を使った炒め物なら、追加した脂肪の量を把握しやすくなります。牛肉自体が赤身でも、ソース、バター、油、トッピングは別に数えましょう。

食事の記録に一貫性を持たせるため、毎回同じ方法で重さを量りましょう。キッチンスケールを使うと便利ですが、適切な量は食欲や必要量、食事のほかの内容によって異なります。