ペクチンが多い食品と食事記録への取り入れ方
ペクチンは植物性食品、特に果物に自然に含まれる水溶性食物繊維の一種です。主な食品、熟度や調理の影響、食事記録に役立つ方法を紹介します。
ペクチンとは
ペクチンは植物の細胞壁に含まれる水溶性食物繊維の一種で、果物や野菜の形を保つ働きをしています。液体と混ざると、とろみがついたりゲル状になったりするため、ペクチンが豊富な果物はジャムや保存食によく使われます。
食事記録では、ペクチンは通常、総食物繊維量に含まれるため、個別の項目として表示されないことがあります。食品に含まれる正確な量は、品種、熟度、調理法、食べる量によって異なります。ペクチンを正確に記録しようとするより、食品全体を記録し、表示されている場合は食物繊維の量を参考にするとよいでしょう。
- 果物や野菜に自然に含まれています
- 食物繊維の総量の一部として計上されます
- 皮や芯、柑橘類の白いワタに多く含まれることがあります
- 液体と一緒に調理すると、とろみがつきます
特にペクチンが豊富な果物
リンゴ、柑橘類、マルメロは、ペクチンの天然の供給源としてよく知られています。リンゴのペクチンの多くは皮や芯の周辺にあり、柑橘類では皮や白いワタに豊富に含まれています。食べられる部分を丸ごと食べると、一般に、こして作ったジュースを飲むより多くの食物繊維を摂取できます。
マルメロはもともと硬く、加熱すると柔らかくなります。プラムなど、ほかの核果にもペクチンが含まれますが、その量は品種や熟度によって変わります。皮をむかずに食べた場合は皮も含め、実際に食べた量を記録しましょう。
- リンゴ、特に皮つきのもの
- オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ。白いワタも含む
- マルメロ
- プラム、ダムソン
- グーズベリー
ペクチンを含むその他の果物
最もペクチンが多い食品でなくても、日常的に食べる多くの果物にペクチンが含まれています。ベリー類、アプリコット、桃、梨も、食物繊維の摂取量に加えることができます。果物は丸ごと、または軽く調理して食べるほうが、透明なジュースにするより自然な形状が保たれます。
ペクチンの量は、どの果物でも一定というわけではありません。栽培環境、品種、保存方法によっても変わります。記録する際は最も近い食品項目を使い、生のままか、加熱したか、皮をむいたかどうかを選びましょう。
- 梨
- アプリコット、桃
- カシス、赤スグリ
- イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー
- さくらんぼ、ブドウ
ペクチンを含む野菜
ペクチンは甘い果物だけに含まれるわけではありません。植物の細胞壁の一部を構成するため、野菜にも含まれています。ニンジン、トマト、ジャガイモがその例ですが、ペクチンの量は品種や調理法によって異なります。
加熱すると植物の細胞壁が柔らかくなり、ペクチンの食感も変わります。そのため、野菜をつぶしたり、ミキサーにかけたりしやすくなりますが、食物繊維がなくなるわけではありません。複数の材料を使った料理を記録するときは、油やソースなどの材料だけでなく、野菜も記録しましょう。
- ニンジン
- トマト
- ジャガイモ、サツマイモ
- エンドウ豆、インゲン
- ナス
熟度や調理法がペクチンに与える影響
果物は熟すにつれて変化します。一般に、硬くて熟していない果物には、強いゲルを作るペクチンが多く含まれますが、熟しすぎた果物では、そのペクチンの分解が進んでいます。そのため、柔らかい果物は調理したときの性質が異なります。
皮をむくと、食品によってはペクチンが豊富な部分を取り除くことになりますが、果肉にも食物繊維やほかの栄養素が含まれています。ジュースにしてこすと、固形の植物材料の多くが取り除かれますが、ミキサーにかけるだけなら通常は飲み物に残ります。ジャムにも果物由来のペクチンが含まれますが、レシピにはエネルギー源となるほかの材料が使われることが多いため、栄養情報は全体を記録しましょう。
- 食べられる皮や果肉を残したい場合は、果物を丸ごと選びましょう
- 食事記録アプリに項目が両方ある場合は、皮をむいたものと皮つきのものを別々に記録しましょう
- 食べたものに合う、生、煮たもの、焼いたもの、缶詰の項目を選びましょう
- ジャム、コンポート、フルーツソースを記録するときは、レシピ全体を含めましょう
ペクチンが豊富な食品を手軽に食べる方法
食事にペクチンを多く取り入れるために、特別な食材は必要ありません。まずはいつもの果物や野菜を丸ごと食べることから始め、普段の食事に合った量を選びましょう。さまざまな食品を取り入れると、食物繊維の摂取が一つの食品に偏りにくくなります。
現在の食物繊維の摂取量が少ない場合は、食物繊維を含む食品を少しずつ増やし、一日を通してこまめに水分をとりましょう。適切な量は、食事全体や個人の必要に応じて異なります。一食だけで判断するのではなく、数日間の傾向に気づくために食事記録を活用しましょう。
- オートミールやヨーグルトに、刻んだリンゴや梨を加える
- 朝食や間食にベリー類を添える
- 主菜にニンジン、エンドウ豆、インゲンを添える
- リンゴ、プラム、ベリー類でフルーツコンポートを作る
- スープ、煮込み料理、パスタ料理にトマトやナスを加える