ジャーナル

未加工食品の実用リスト

ほとんどの食品は台所に届くまでに何らかの加工を受けているため、「未加工」という表現が必ずしも正確とは限りません。添加物が少ない、丸ごとの食品や加工度の低い食品を選ぶほうが実用的です。

未加工食品とは

本当に未加工の食品は、自然のままに近い形で食べられます。新鮮な果物、生野菜、卵、食塩不使用のナッツは身近な例です。洗ったり、切ったり、冷やしたりしても、食品の性質は大きく変わりません。

加工度の低い食品は、手軽さや安全性のために冷凍、乾燥、粉砕、低温殺菌、加熱調理されている場合があります。こうした工程を経ても、食品の主な部分はそのまま保たれることがあります。そのため、味付けのない冷凍グリーンピースやロールドオーツも、自然食品のリストに十分含められます。

新鮮な果物には、りんご、洋梨、オレンジ、ベリー類、ぶどう、桃、プラム、メロン、バナナなどがあります。野菜なら、にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ほうれん草、トマト、ピーマン、きのこ、ズッキーニ、玉ねぎなどが選べます。

じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこしは、でんぷん質を含む便利な選択肢です。ソース、砂糖、調味料が加えられていない冷凍の果物や野菜も該当します。ドライフルーツは、添加された原材料がないか確認するとよいでしょう。

全粒または加工度の低い穀物には、オーツ麦、玄米、大麦、ライ麦、キヌア、全粒粉があります。乾燥豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆もシンプルな常備食材です。缶詰も、原材料表示が短ければ適した選択肢になることがあります。

味付けのないアーモンド、くるみ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピスタチオは、間食や食事に手軽に取り入れられます。かぼちゃの種、ひまわりの種、ごま、チアシード、亜麻仁なども、食塩やコーティングが加えられていないものが適しています。

新鮮な卵、魚介類、鶏肉、味付けされていない肉は、加工度の低い食品です。牛乳やプレーンヨーグルトには必要な加工が施されていますが、添加された原材料が少なければ、自然食品を中心とした食生活に取り入れられます。

これらの食品を記録するときは、調理によって水分量が変わり、重さも変化するため、実際に計量した状態を記録してください。記録する食品が生、調理済み、水切り済み、冷凍のどの状態に当たるかを確認しましょう。加工や味付けの程度が分からない場合は、原材料表示を確認してください。