でんぷん・糖類を含まない食品：実用的なリスト

「でんぷん・糖類を含まない」とは

でんぷんも糖類も炭水化物の一種ですが、同じものではありません。でんぷんは糖の単位が連なってできており、パン、ごはん、パスタ、じゃがいも、穀物によく含まれています。糖類は果物や牛乳などに自然に含まれるほか、製造過程で加えられることもあります。

でんぷんや糖類を含まない食品でも、食物繊維やごく少量のほかの炭水化物が含まれている場合があるため、必ずしも炭水化物が一切含まれないとは限りません。また、少量が丸められて、栄養成分表示でゼロと記載されることもあります。ごくわずかな量も避けたい場合は、パッケージ表面の表示だけに頼らず、原材料名と栄養成分表示の全項目を確認してください。

調理方法によっても変わります。そのままの魚にはでんぷんや糖類が含まれていなくても、衣をつけたり、たれを塗ったり、漬け込んだりしたものには両方が含まれることがあります。衣、ソース、ドレッシングも含め、実際に食べる状態で記録してください。

味付けされていない肉・鶏肉

新鮮で加工されていない肉や鶏肉には、一般にでんぷんや糖類は含まれていません。主な栄養素はたんぱく質と脂質で、脂質の量は部位や調理方法によって異なります。食事の記録には、部位と生または調理後のどちらで重量を量ったかが合う、味付けされていない食品の項目を選んでください。

加工すると事情が変わることがあります。塩漬け肉、ソーセージ、成形肉、味付け済みのカット肉には、糖類、でんぷん、小麦粉、パン粉が含まれる場合があります。よく似た商品でも原材料が異なることがあるため、食べた食品についてはパッケージの表示を確認するのが最も確実です。

• 味付けされていない牛肉の各部位
• 味付けされていない豚肉の各部位
• 味付けされていないラム肉の各部位
• 味付けされていない鶏肉
• 味付けされていない七面鳥肉

魚介類

でんぷんや糖類を含まない食品を選びたいとき、味付けされていない魚も頼りになる選択肢です。衣、パン粉、糖衣、ソースのついていない、生または冷凍の魚が該当します。冷凍しただけでは炭水化物は加わりませんが、味付けや衣のついた冷凍食品は別です。

魚介類の加工品は、レシピや加工方法に違いがあるため、少し注意が必要です。味付けされていないえびなど、衣のついていない魚介類は該当することがあります。一方、魚肉ソーセージ、衣つきの魚介類、調理済みのミックス食品には、でんぷんや糖類が含まれる場合があります。見た目が似た一般的な項目を選ぶのではなく、表示がある場合は商品ラベルを確認してください。

• 味付けされていないサーモン
• 味付けされていないタラまたはハドック
• 味付けされていないツナ
• 味付けされていないイワシ
• 衣のついていない味付けされていないえび

油などの脂質

純粋な調理用油には、でんぷんや糖類ではなく脂質が含まれています。それでもエネルギー源になるため、炒め物、ロースト、サラダのドレッシングに使った量を記録しておくとよいでしょう。フライパンに残った油と食品に吸収された油を分けて把握するのは難しいため、一貫した方法で記録してください。

バターなどのスプレッドには、商品によってごく少量の乳由来の炭水化物や添加物が含まれる場合があります。フレーバーオイルにも、甘味料や炭水化物を含む食材のかけらが入っていることがあります。でんぷんも糖類も含まないものをできるだけ明確に選ぶなら、味付けされていない油を使い、別に記録してください。

• オリーブ油
• なたね油
• ひまわり油
• アボカドオイル
• ココナッツオイル

条件に近いものの、厳密には含まないとはいえない食品

自然由来の成分が少量含まれているにもかかわらず、糖類不使用、でんぷん不使用と説明される食品もあります。卵、チーズ、葉物野菜、きのこ、アボカドには、でんぷんがほとんど含まれていないか、まったく含まれていませんが、天然の糖類やほかの炭水化物が微量に含まれることがあります。食事に取り入れるのに役立つ食品ではありますが、完全にゼロの食品だけを集めた厳密なリストには含まれません。

でんぷんの少ない野菜は、特に誤解されやすい食品です。この名称は、じゃがいもやスイートコーンなどに比べてでんぷんがずっと少ないという意味であり、炭水化物がまったく含まれないという意味ではありません。記録するときは、野菜全体をゼロとして扱わず、実際に食べた野菜を記録してください。

乳製品にも違いがあります。牛乳やヨーグルトには乳糖が自然に含まれていますが、チーズにどれだけ残るかは製法によって異なります。加糖、フレーバー付き、コーティングされた商品にはさらに別の成分が加わるため、実際に食べた商品の表示を確認してください。

• 卵にはごく少量の炭水化物が含まれることがあります
• 葉物野菜には食物繊維と少量の天然の糖類が含まれています
• きのこは炭水化物が少ないものの、必ずしもゼロではありません
• アボカドには食物繊維と少量の天然の糖類が含まれています
• チーズには乳糖が微量に残っている場合があります

食品の確認方法と食事の組み立て方

パッケージ入りの食品は、まず原材料名を確認してください。糖類、シロップ、はちみつ、小麦粉、でんぷん、マルトデキストリン、パン粉、穀物由来の原材料を探します。次に炭水化物の項目と糖類の表示を確認してください。でんぷんは通常、独立した項目として表示されない点にも留意しましょう。

手軽な食事にするなら、味付けされていない肉や魚を選び、量を測った味付けされていない油で調理します。でんぷんや糖類を完全に取り除くのではなく、量を控えることが目的なら、野菜を加えてください。予想外の炭水化物はソース、マリネ液、ドレッシングに含まれていることが多いため、それぞれ別に記録します。

食事記録では、商品と調理方法ができるだけ一致する項目を選ぶのが最善です。レストランの料理や手作りのレシピは、正確な材料がわからないことがあるため、判断が難しい場合があります。その場合は妥当な項目を選び、食事に何も含まれていないと思い込まず、記録方法を一貫させてください。

• 衣のついていない味付けされていない肉や魚を選ぶ
• マリネ液、糖衣、ソースをすべて確認する
• 調理用油は別に記録する
• 炭水化物の少ない野菜は「少ない」として扱い、ゼロにしない
• 可能であれば、パッケージ食品の正確な表示を使う