食事記録に加えたい、低糖質・低カロリーの食品
糖質が少なくても、カロリーが低いとは限りません。食品を選ぶときは、両方を確認するとよいでしょう。このガイドでは、野菜、たんぱく質、果物、乳製品と、正確に記録するための簡単な方法を取り上げます。
低糖質・低カロリーの本当の意味
糖質とカロリーは別のものです。糖質は栄養素の一つで、カロリーは食品から得られるエネルギーを表します。糖質がごく少なくても、特に脂質を多く含む食品はカロリーが高いことがあります。
誰にとっても、またどの食事にも当てはまる「低糖質」や「低カロリー」の基準は一つではありません。適切な目安は、普段の摂取量や目標、食べる量、その日のほかの食事によって異なります。食品を比較するときは、ラベルに記載された1食分の量と、実際に食べる量を照らし合わせましょう。
糖質も比較的少なく、カロリーも控えめな食品には、水分や食物繊維を多く含むもの、または脂身の少ないたんぱく質源がよく見られます。調理法も大切です。油やクリーム系のソース、衣、ドレッシングによって、合計値は大きく変わることがあります。こうした追加分は主な食材の一部としてではなく、別々に記録しましょう。
- 同じ1食分の量で糖質とカロリーを比較する
- ラベルの表示が調理後か調理前かを確認する
- 油、ソース、ドレッシング、トッピングを記録する
- 目安の1食分ではなく、実際に食べた量を使う
でんぷん質の少ない野菜
でんぷん質の少ない野菜は、かさのわりに糖質もカロリーも比較的少ないものが多いため、取り入れやすい食品です。食事に彩りや食感、食物繊維を加えながら、どちらの摂取量もあまり増やさずに済みます。生でも、冷凍でも、缶詰でも取り入れられます。
調理法によって数値は大きく変わります。蒸す、ゆでる、焼く、または量を計った油でローストすると、記録しやすくなります。チーズソースやバター、たっぷりの油は、野菜そのものより多くのカロリーを加えることがあります。
じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、パースニップなどのでんぷん質の多い野菜は、葉物や水分の多い野菜より糖質を多く含みます。避ける必要はありませんが、食事記録では別の食品として扱いましょう。量と調理法に応じて記録してください。
- ほうれん草、レタス、ルッコラ、クレソン
- ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ズッキーニ
- きのこ、ピーマン、きゅうり、セロリ
- さやいんげん、アスパラガス、なす
- トマト、ラディッシュ、青ねぎ
脂身の少ないたんぱく質食品
味付けしていない肉、魚介類、卵には糖質がほとんど含まれないか、まったく含まれないため、脂身の少ないたんぱく質食品は低糖質にできます。脂身の少ない部位を選んだり、加える脂を減らして調理したりすれば、カロリーも抑えやすくなります。衣を付けたもの、揚げたもの、甘い味付けのもの、加工品は数値が異なることがあります。
皮を除いた鶏肉や白身魚、多くの種類の魚介類が代表例です。卵も取り入れられますが、調理に使う油や付け合わせも数えましょう。糖質が少ないままでも、量が増えればカロリーは増えるため、食べる量はやはり大切です。
マリネ液や市販の調味料は、わずかな量だと思い込まずに確認しましょう。甘いソースや衣、パン粉は糖質を加えることがあり、油を使ったマリネ液はカロリーを増やすことがあります。一般的な料理の項目を選ぶより、材料ごとに記録するほうが実態を把握しやすくなります。
- 皮を除いた鶏むね肉、または七面鳥のむね肉
- タラ、コダラ、スケトウダラなど、味付けしていない白身魚
- 衣を付けていないエビ、ムール貝、カニ、イカ
- 油をほとんど使わないか、使わずに調理した卵
- 目に見える脂身を取り除いた、脂身の少ない豚肉や牛肉
植物性食品と乳製品
植物性食品や乳製品の中には、たんぱく質を摂りながら糖質とカロリーを比較的控えめにできるものがあります。味付けしていない豆腐、低脂肪のカッテージチーズ、無糖の水切りヨーグルトが一般的な例です。正確な量はブランドや種類によって異なるため、一般的な食品データより商品ラベルのほうが参考になります。
植物性の代替食品は、パッケージが似ていても内容に大きな差があることがあります。砂糖が加えられていると糖質が増え、ココナッツや追加の油が使われているとカロリーが高くなることがあります。できるだけトラッカーでは、該当する商品そのものの項目を選びましょう。
豆類、レンズ豆、ナッツ、種子は栄養価の高い食品ですが、糖質とカロリーの両方が常に少ないわけではありません。豆類は豆腐より糖質が多く、ナッツや種子は脂質を含むためカロリーが高くなることがあります。食事に取り入れてもかまいませんが、量をきちんと計るとよいでしょう。
- 味付けしていない木綿豆腐
- 低脂肪のカッテージチーズ
- 無糖の水切りヨーグルト
- 低脂肪で味付けしていないクリームチーズ
- ラベルを確認した、無糖の乳製品または豆乳ヨーグルト
果物と軽めのプラス食材
果物には糖質が自然に含まれるため、葉物野菜より糖質が多くなるのが一般的です。それでも、食べた量を記録すれば、糖質とカロリーを抑えた食事に取り入れられる果物があります。ベリー類は、無糖のヨーグルトに少量添えたり、見た目にたっぷりと使ったりできるため、使いやすい選択肢です。
メロン、柑橘類、キウイもさっぱりした選択肢ですが、糖質がゼロではありません。ドライフルーツや果汁は成分が濃縮されていて、量も多くなりがちです。実際の重さや量を入力すると、公平に比較しやすくなります。
風味付けには、こってりしたソースの代わりにフレッシュハーブ、スパイス、レモン汁、酢、マスタードが役立ちます。ピクルスや発酵野菜も、砂糖が加えられているかによっては糖質とカロリーが比較的少ないことがあります。甘く味付けされている食品やソース漬けの食品は、必ずラベルを確認しましょう。
- いちご、ラズベリー、ブラックベリー
- 量を記録したメロン
- グレープフルーツ、オレンジの果肉、またはキウイ
- フレッシュハーブ、レモン汁、酢
- 砂糖を使っていないピクルス
記録しやすい食事を組み立てる
まず、でんぷん質の少ない野菜をたっぷり盛り、次に脂身の少ないたんぱく質を加えます。食べたい糖質の多い食品があれば、低糖質という料理の表示だけに頼らず、量を計って加えましょう。最後に、調理油、ドレッシング、ソースを記録します。
複数の材料を使った料理は、材料ごとに食品項目を分けて記録しましょう。たとえば、レシピの項目が実際に作った料理と合わない場合は、野菜、たんぱく質、油、ソースをそれぞれ記録します。少し手間はかかりますが、カロリーの高い追加分を見落としにくくなります。
一つの食材だけで判断せず、食事全体を見直しましょう。アボカド、ナッツ、チーズ、油は糖質が少なくても、量が増えるとカロリーがすぐに積み重なります。野菜、脂身の少ないたんぱく質、量を計った追加食材を組み合わせると、糖質とカロリーの両方を調整しやすくなります。
- でんぷん質の少ない野菜を1種類以上選ぶ
- 動物性または植物性の、脂身の少ないたんぱく質を加える
- 油、チーズ、ナッツ、クリーム系ドレッシングの量を計る
- ソースや衣は別々に記録する
- よく作る料理は、材料を正確に登録して保存する