ジャーナル

低炭水化物の買い物リストの作り方

低炭水化物の買い物リストを作ると、いつもの食品をわかりやすく整理でき、食事の記録が簡単になります。適した食品や炭水化物の目標量は、好みや生活習慣、食事全体の内容によって異なります。

自分の炭水化物目標量を基準にする

誰にでも当てはまる、低炭水化物の定義はありません。食事記録アプリに設定した炭水化物の目標量を基準にして、これから数日分の食事や間食を計画しましょう。

最近の記録を見返し、炭水化物の摂取量に大きく影響している食品を確認します。計画を立てずに食品群を丸ごとやめるのではなく、どの食品を残すか、食べ方を変えるか、別のものに置き換えるかを決めましょう。

たんぱく質源には、卵、魚、鶏肉などの家禽類、肉、豆腐、テンペ、無糖ヨーグルトなどがあります。複数の食事に使えるものを選ぶと、買い物リストが実用的になり、残り物も活用しやすくなります。

葉物野菜、きのこ、ズッキーニ、パプリカ、カリフラワー、ブロッコリー、きゅうりなど、炭水化物の少ない野菜を加えましょう。ナッツ、種、チーズ、オリーブ、アボカド、調理用の油は風味や脂質を加えられます。果物や炭水化物の多い食品も、目標量に合う分量で取り入れられます。

パッケージの表面に書かれた文言だけでは、その食品が一日の食事にどう合うかはわからないことがあります。栄養成分表示で、1食分または100gあたりの炭水化物量を確認し、表示上の1食分と、普段記録している量を比べましょう。

炭水化物だけを買い物の判断基準にせず、食物繊維、たんぱく質、脂質、食塩相当量も確認します。原材料表示を見ると製品に何が含まれているかがわかりますが、似た商品を比べる際は、通常、栄養成分表示が最もわかりやすい基準になります。

低炭水化物の食品を単品で集めるのではなく、食事の案ごとにリストをまとめましょう。たとえば、たんぱく質源に野菜、調理に使う食材、風味を加えるものを組み合わせ、予定している分量を記録して、その食事が目標にどう合うかを確認します。

ハーブ、スパイス、ソース、間食など、自由に加えられるものを短い項目としてまとめ、必要に応じて表示も確認しましょう。買い物の前に、リストを食品棚や食事記録と照らし合わせます。使う可能性の高い食品を選び、自分の生活習慣に合わせて分量を調整できます。