高たんぱくで低ナトリウムの食品の選び方

低ナトリウムと高たんぱくを両立するには

たんぱく質は、筋肉の維持や体組織の修復など、日々の体の働きを支えます。高たんぱくとされる食品は、食べる量に対して十分なたんぱく質を含んでいます。適切な量は、体格や生活習慣、食事全体の内容によって異なります。

ナトリウムは一部の食品に自然に含まれるミネラルですが、その多くは調理や製造の際に加えられる塩に由来します。たんぱく質を含む食品だからといって、ナトリウム量が多いとも少ないとも限りません。たとえば、鶏肉でも生のものと味付けされたものでは、同じ量に見えても表示される数値が大きく異なることがあります。

英国では、栄養成分表示にナトリウムではなく食塩相当量が記載されていることがよくあります。パッケージに表示された数値を使い、たとえば100gあたりなど、同じ基準で似た商品を比較しましょう。食事記録アプリでは食塩相当量かナトリウムのどちらかが使われている場合があるため、食品を入力する前にどちらを記録するのか確認してください。

ナトリウムが比較的少ない高たんぱく食品

まずは、味付けされていない新鮮な食品から選ぶとよいでしょう。味付けなしの肉、鶏肉、魚なら、調理時に加える塩の量を自分で調整できます。塩水漬けやマリネ、調味液の注入、味付き衣などがされていないか確認してください。

植物性食品からも、塩分の多いソースに頼らず、たんぱく質を摂ることができます。乾燥豆類を水だけで煮れば味付けを自分で調整できますが、缶詰は表示を確認しましょう。食塩不使用のナッツや種子も食事や間食にたんぱく質を加えられます。ただし、摂取量を記録する場合は食べる量にも注意が必要です。

卵、ヨーグルト、牛乳、豆腐も選択肢になりますが、ナトリウム量やたんぱく質量は商品によって異なります。味付きや燻製、加工度の高いものには、加えられた塩が多く含まれていることがあります。同じ種類の商品ならどれも似ていると思い込まず、表示を比べましょう。

• 塩水漬け、マリネ、衣付きではない生の鶏肉または七面鳥肉
• ソースや味付けのない生魚またはプレーンな冷凍魚
• 食塩を加えずに煮た乾燥レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆、豆類
• 食塩不使用のプレーンなナッツや種子
• 表示を確認したプレーンな卵、ヨーグルト、豆腐

ナトリウムが多くなりやすい食品

加工によって、たんぱく質を含む食品のナトリウム量は大きく変わることがあります。塩漬け、燻製、塩水漬け、味付けはいずれも塩を加える工程で、ソースや調味料の小袋によってさらに増える場合があります。「プレーン」「ナチュラル」「オリジナル」といった表示だけでは、ナトリウムが少ないとは限りません。

魚や豆類の缶詰は、漬け液やレシピによってナトリウム量が異なります。水切りしてすすげば塩分を含む液体を一部取り除けますが、食事記録をつける際は、まず表示を確認するのが最善です。食塩無添加の商品があれば、通常の商品とたんぱく質量や原材料を比べてみましょう。

すぐに食べられるたんぱく質食品は便利ですが、手軽さだけでは中身はわかりません。1食分の量、たんぱく質量、食塩相当量またはナトリウム量を合わせて確認しましょう。パッケージに記載された目安量をそのまま使わず、実際に食べた量を記録してください。

• 塩漬けまたは燻製の肉や魚
• 味付けがあらかじめ練り込まれた肉の代替食品
• 塩水、グレービーソース、味付きソースに漬かったたんぱく質食品
• チーズ、スプレッド、味付きヨーグルトディップ
• 調理時に加えるブイヨン、ボトル入りソース、調味料ミックス

記録しながら食品表示を比べる方法

まず、缶詰の豆を2種類、プレーンなヨーグルトを2種類など、同じ用途の食品同士を比べましょう。公平に比較するには100gあたりの表示を使い、その後、実際に皿に盛る量を計算するために1食分の情報を確認します。1食あたりの数値が低くても、表示されている1食分の量が少ないだけの場合があります。

次に、食べる予定の量で、食品からどれくらいたんぱく質を摂れるか確認しましょう。たんぱく質は1gあたり約4kcalですが、食品全体のエネルギー量は脂質や炭水化物にも左右されます。ナトリウムが少ない食品を選ぶことと、最も低カロリーの食品を選ぶことは別の基準です。

食事記録データベースには、利用者が追加した項目や古いレシピに基づく項目が含まれていることがあります。できるだけ、手元のパッケージに合う項目を選びましょう。たんぱく質量、1食分の量、食塩相当量の情報が合わない場合は、修正したカスタム項目を保存してください。

• 同じ重量を基準に、似た食品同士を比べる
• 表示が食塩相当量かナトリウムかを確認する
• 実際に食べた量に合わせて記録を調整する
• ソース、マリネ液、調味料は別に記録する
• レシピや表示が変わったら、保存した食品情報を更新する

低ナトリウムで高たんぱくな食事の組み立て方

まず味付けなしのたんぱく質食品を選び、好みに合った野菜と炭水化物を加えましょう。主な食材を別々に調理すると、味付け済みの料理をそのまま使うより、塩の量を調整しやすくなります。また、食材ごとに記録しやすくなります。

たとえば、味付けなしのグリルチキンにロースト野菜とご飯を合わせたり、レンズ豆に焼き野菜とヨーグルトドレッシングを添えたりできます。魚にはじゃがいもと葉物野菜を、豆腐にはソースを別に計量したうえで麺と野菜を合わせるのもよいでしょう。適切な量のバランスは、食欲やたんぱく質の目標、その日のほかの食事によって異なります。

たんぱく質に気を取られすぎて、食事のすべてをたんぱく質が凝縮された食品にする必要はありません。野菜、果物、穀類、でんぷん質の食品は、バリエーションや食物繊維、彩り、食感を加えてくれます。塩分の多い加工食品をいくつも使わなくても、バランスの取れた食事でたんぱく質をしっかり摂れます。

• 味付けなしの魚、じゃがいも、緑の野菜、レモン
• 鶏肉、ご飯、ローストしたパプリカ、ハーブドレッシング
• レンズ豆、焼き野菜、プレーンヨーグルト
• 豆腐、麺、きのこ、量を計ったソース
• 卵、食塩不使用の豆、トマト、全粒粉トースト

塩に頼らず風味を加える

ナトリウムを抑えた食事でも、味気なくする必要はありません。酸味、ハーブ、スパイス、香味野菜を使えば、塩を主役にせずに味に変化や深みをつけられます。好みの組み合わせを見つけるため、一度に変える要素は一つにしてみましょう。

レモンやライムは、魚、鶏肉、豆類、レンズ豆の風味を引き立てます。にんにく、しょうが、唐辛子、こしょう、クミン、パプリカはそれぞれ異なる温かみを加え、生のハーブは調理の仕上げに香りを添えます。ミックススパイスには、パッケージの表面からはわかりにくくても食塩が加えられているものがあるため、表示を確認してください。

主なたんぱく質だけでなく、調味料や調理に使う材料も記録しましょう。食事を何度かとるうちに、少量の追加分を見落とすことがあります。食品を一つずつ見て判断するより、一日全体を振り返るほうが、実態をつかみやすくなります。

• レモン汁、ライム汁、酢
• にんにく、しょうが、唐辛子、黒こしょう
• クミン、パプリカ、コリアンダー、ターメリック
• 生のパセリ、バジル、ミント、ディル
• 食感を加える食塩不使用の炒り種子