管理栄養士おすすめの、高たんぱくなタコベルの食事の組み立て方
高たんぱくなファストフードの食事とは、肉やチーズが最も多いメニューを選ぶことではありません。タコベルのメニューと栄養情報を活用して、自分の目標に合う食事を組み立てる方法をご紹介します。
ここでいう「管理栄養士おすすめ」とは
すべての人にとって、どの管理栄養士もおすすめするタコベルの注文が一つだけあるわけではありません。必要なたんぱく質量や食欲、普段の食事全体は人それぞれですし、メニューも店舗によって異なります。ここでいう「おすすめ」とは、誰にでも当てはまるお墨付きを与えることではなく、実践的な栄養の考え方を使って、満足感のあるバランスの取れた注文を組み立てることです。
たんぱく質は満腹感を支え、筋肉の維持に役立ちますが、食事を構成する要素はそれだけではありません。食物繊維が豊富な豆類や野菜、適量の炭水化物を加えると、よりバランスの取れた注文になります。すでに食事を記録している方は、それぞれのアイデアを、その日の残りの目標と比べてみてください。
- 利用する店舗の最新の栄養情報を確認する
- 鶏肉、牛肉、豆類など、主なたんぱく質源を決める
- メニューにあれば豆類や野菜を加える
- ソース、チーズ、サイドメニューは全体の目標に合わせて調整する
サイドに豆を添えたチキンタコス
チキンタコスを2個選ぶと、特大のメニューを一つ注文しなくても、わかりやすいたんぱく質源を確保できます。やわらかいトルティーヤにグリルチキンとサラダ野菜を合わせると、各食材を把握しやすく、記録もしやすくなります。栄養価はレシピや量、地域のメニューによって異なります。
豆をサイドに加えると、たんぱく質だけでなく食物繊維も増え、食事全体の満足感が高まります。タコスにすでにチーズやクリーミーなソースが入っている場合は、どちらも記録したい内容に合うか考えてみましょう。サルサを使えば、濃厚なトッピングをいくつも加えなくても、水分と風味を足せます。
- レタスとトマト入りのチキンタコス
- サイドの豆
- サルサまたはピコ・デ・ガヨ（取り扱いがある場合）
- 目標に応じてチーズまたはクリーミーなソースを追加
チキンまたは牛肉のブリトーボウル
ボウルなら、食事の各要素がどれくらいの割合を占めるかを把握しやすくなります。まず鶏肉か牛肉を選び、豆類とサラダ野菜を加えてから、ライスやチーズ、ソースを選びましょう。各食材が分かれていると、記録もより正確にできます。
炭水化物の必要量や食欲に合うなら、ライスを必ず抜く必要はありません。大切なのは、すべてのトッピングを欠かせないものと考えるのではなく、量を意識して決めることです。メニューのボウルにソースやチーズが多い場合は、量を減らすか、別添えにできるか尋ねてみましょう。
- 主なたんぱく質源に鶏肉または味付けした牛肉
- 取り扱いがあれば、ブラックビーンズまたはリフライドビーンズ
- レタス、トマト、サルサ
- 自分の計画に合った量のライス
- よく考えて選んだチーズ、ワカモレ、またはクリーミーなソース
具材をシンプルにした豆とチキンのブリトー
チキンと豆を一つのブリトーに組み合わせると、たんぱく質源を二つ取り入れられます。豆には食物繊維も含まれ、トルティーヤやライスからは炭水化物を摂れます。小さな料理をいくつも頼むのではなく、主食を一つにまとめたいときに適しています。
チーズやクリーミーなソースを追加すると、エネルギー量や脂質量がすぐに変わるため、食事の記録にどう反映されるか確認しましょう。好きなトッピングが目標に合っているなら、すべて取り除く必要はありません。具材をシンプルにすると、量を把握しやすく、栄養の記録もしやすくなります。
- 主な具材にチキンと豆
- さっぱり感を加えるレタス、トマト、またはサルサ
- 炭水化物の目標に合うならライス
- いくつも加えず、好みのチーズまたはソースを一つ
- 注文する地域の正確なメニューと照らし合わせて栄養情報を確認
たんぱく質のサイドを加えたクリスピービーフタコス
クリスピーなビーフタコスも、注文を工夫すれば高たんぱくな食事になります。シェルが食感を加え、味付けした牛肉が主なたんぱく質源になります。タコスの数を控えめにすると、同じものをさらに追加するだけでなく、栄養を補えるサイドを選ぶ余地ができます。
豆はたんぱく質と食物繊維の両方を増やせる、実用的な追加メニューです。タコスに野菜があまり入っていない場合は、カスタマイズできるならトマトやレタス、サルサを加えましょう。チーズやソースなどの少量の追加分も注文全体では積み重なるため、タコスごとに記録してください。
- サラダ野菜入りのクリスピービーフタコス
- サイドの豆
- 風味を加えるサルサ
- その日のほかの食事に合わせて調整するチーズ
食事の選び方
最適な選択肢は、たんぱく質の目標に合い、ほかの記録内容が予定を大きく超えないものです。鶏肉なら必ず軽め、豆なら必ずエネルギー量が少ないと決めつけず、最新のメニュー情報を比較しましょう。調理方法、トルティーヤ、トッピング、量のすべてが、最終的な数値に影響します。
飲み物やサイド、ソースも含めて、食事全体を見ましょう。それまでの食事で食物繊維が少なかったなら、豆と野菜を加えたボウルやブリトーが特に合うかもしれません。たんぱく質を補う軽食や少量の食事を主に考えている場合は、シンプルなサイドを添えたタコスのほうが量を調整しやすいでしょう。
- 残りのたんぱく質目標を確認する
- エネルギー量、炭水化物、脂質、食物繊維も確認する
- ソース、チーズ、飲み物、サイドも記録する
- 利用する店舗とカスタマイズ内容に該当する正確なメニュー情報を使う
- 食欲に合った量を選ぶ