気分よく過ごすための毎日のヨガポーズ10選
短いヨガの習慣は、座ったり立ったり、食事を記録したりする一日の中で、役立つひと休みをもたらします。ここで紹介する10種類のポーズは、毎日同じように感じられるとは限らないことを踏まえながら、柔軟性、筋力、集中、休息をバランスよく取り入れています。
まずは落ち着いて始める
山のポーズから始めましょう。足を無理のない幅に開いてまっすぐ立ち、腕は力を抜いて、視線は前に向けます。体重のかかり方に意識を向け、膝をゆるめてから、急がずに数回呼吸して次に進みましょう。
次に四つんばいになり、呼吸に合わせて背中をゆっくり丸めたり伸ばしたりするキャット・カウのポーズを行います。続いて、腰をかかとのほうへ引き、腕を前に伸ばすか体の横に置いて、チャイルドポーズに入ります。心地よければ、クッションなどを敷いたり、前屈を浅くしたりしてください。
全身をウォームアップする
四つんばいの姿勢から腰を持ち上げ、ダウンドッグに入ります。脚の裏側が張る場合は、膝を曲げてかまいません。かかとを床に押しつけることよりも、背中が無理なく長く伸びる姿勢を目指しましょう。
片足を前に踏み出してローランジを行います。後ろの膝は上げても、マットについてもかまいません。反対側も行います。続いてうつ伏せになり、手を肋骨の近くに置いて、無理に力を入れず胸をやさしく持ち上げるコブラのポーズを行いましょう。
バランスと安定した筋力を加える
立って戦士のポーズIIを行います。片足のつま先を外に向け、その膝を曲げ、両腕を反対方向へ伸ばします。必要であれば足幅を狭くし、反対側も行いましょう。左右で必要な調整が異なるか、意識してみてください。
木のポーズでは、片足を反対側の足首か、膝を避けたすねの下部に当てます。壁や椅子を支えにしてもかまいません。ぐらついても間違いではなく、ポーズの一部として捉えましょう。
ゆっくりしたペースで終える
座るか横になり、やさしい座位のねじりを行います。上半身から体をひねり、動きは無理のない範囲にして、呼吸を穏やかに保ちましょう。反対側も行いますが、左右の見た目や感覚を同じにしようとする必要はありません。
最後は壁に脚を上げるポーズで終えます。仰向けになり、脚を垂直に、または心地よい角度で支えます。自分に合うと感じる時間だけ行い、ゆっくりポーズを解きましょう。鋭い痛み、チクチクする感覚、しびれ、めまいが起きるポーズは調整するか省いてください。理想的なルーティンの長さは、体やスケジュールによって異なります。