食物繊維にカロリーはありますか？
食物繊維は炭水化物ですが、体内では糖やでんぷんとは異なる形で利用されます。カロリーへの影響と、二重計上せずに記録する方法を解説します。
簡潔に言うと
食物繊維はカロリーを供給することがありますが、ほかの炭水化物と同じ量とは限りません。食物繊維の一部はほぼそのまま体内を通過しますが、一部は腸内細菌によって分解されます。そのため、エネルギーへの寄与は食物繊維の種類や消化のされ方によって異なります。
たんぱく質と消化される炭水化物は1グラムあたり約4 kcal、脂質は1グラムあたり約9 kcalを供給します。食物繊維は種類によって働きが異なるため、どちらの数値にも当てはめにくいものです。食品表示では、一人ひとりが吸収する量を正確に測るのではなく、標準的な平均値を使うことがあります。
- 食物繊維の種類によっては、利用可能なエネルギーを少量供給します。
- エネルギーへの寄与がごくわずかな食物繊維もあります。
- 実際に吸収される量は、食物繊維の種類や人によって異なります。
- 食品に表示されているカロリーには、通常すでに食物繊維が考慮されています。
食物繊維の種類によってエネルギー量が異なる理由
食物繊維とは、小腸で消化されにくいさまざまな種類の炭水化物を指す広い呼び名です。不溶性食物繊維は、消化器系を通る間、比較的そのままの状態を保つ傾向があります。発酵性食物繊維は腸内細菌によって分解され、体が一部のエネルギーとして利用できる化合物を生み出します。
食品には、ひとつの種類だけでなく複数の種類の食物繊維が含まれていることがよくあります。そのため、オートミール、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子類、全粒穀物食品は、見た目だけで食物繊維由来のカロリーを正確に割り当てることはできません。これらの食品の総カロリーは、食品全体を対象とした標準的な方法に基づいています。
- 全粒粉パンや玄米には、複数の種類の食物繊維が含まれています。
- 豆類やレンズ豆には、食物繊維のほか、消化される炭水化物やたんぱく質も含まれています。
- 果物や野菜には、食物繊維、水分、自然に含まれる糖が含まれています。
- ナッツや種子類には、食物繊維のほか、脂質やたんぱく質も含まれています。
英国の食品表示における食物繊維の扱い
英国の栄養成分表示では、通常、食物繊維は炭水化物とは別に記載されています。炭水化物の項目には一般に、糖やでんぷんなどの消化される炭水化物が含まれ、食物繊維は加算されません。総炭水化物量に食物繊維を含める、ほかの地域で使われている表示方法とは異なります。
包装に表示されたエネルギー量は、食物繊維による標準的なエネルギー寄与も含め、食品全体を対象としています。食物繊維のグラム数に4 kcalを掛け、その結果を表示カロリーに加える必要はありません。そうすると、食物繊維を完全に消化される炭水化物と同じように扱うことになり、エネルギーを二重に数えてしまう可能性もあります。
- 包装食品を記録する際は、表示されているエネルギー量を使いましょう。
- 記録アプリに食物繊維の欄があれば、別途入力しましょう。
- 輸入食品のデータが英国式か、ほかの表示方式に基づくものか確認しましょう。
- 表示された合計に食物繊維分のカロリーを追加しないようにしましょう。
食品を記録するときに知っておきたいこと
包装食品については、ラベルに記載されたエネルギー量と栄養成分をそのまま入力するのが最も簡単です。食品をスキャンしたり検索したりした場合は、アプリの記録と包装の表示を比べましょう。データベースの情報が古かったり、異なる表示方式で登録されていたりすることがあります。食物繊維は栄養素として記録し、自分で計算してカロリーに上乗せしないでください。
りんご、オートミール用のオーツ麦、調理済みのレンズ豆などの基本的な食品には、食品と調理方法が一致する信頼できるデータベースの情報を使いましょう。調理すると水分量が変わり、1グラムあたりのカロリーも変わるため、生の食品と調理済みの食品では数値が異なることがあります。食物繊維の量に応じてカロリーを調整するのではなく、同じ情報を一貫して使いましょう。
- 食品と調理方法が正確に一致するものを選びましょう。
- 生の食品か調理済みの食品かを確認しましょう。
- 包装食品の記録は、現在の表示内容と照合しましょう。
- 表示された合計から食物繊維分のカロリーを差し引かないでください。
- 食物繊維分がすでに含まれている場合は、カロリーを加算しないでください。
覚えておきたいポイント
食物繊維は、すべての場合にカロリーがまったくないわけではありませんが、糖やでんぷんと同じものでもありません。食物繊維の種類によって利用可能なエネルギー量は異なり、消化のされ方にも個人差があります。そのため、食品表示や食品データベースでは、食物繊維の量を個人ごとに計算するのではなく、標準的な計算方法が使われています。
食品を記録するときは、食品に示された総カロリーを使い、食物繊維は専用の欄に記録しましょう。食物繊維は食事の内容を知るための有用な情報として捉え、カロリーの合計に加えたり、合計から差し引いたりする数値とは考えないでください。食物繊維1グラムごとに吸収されるエネルギーを正確に計算しようとするより、同じデータを一貫して使うことが大切です。
- すでに表示されている総カロリーを使いましょう。
- 食物繊維の情報がある場合は、別途記録しましょう。
- データベースの選び方に一貫性を持たせましょう。
- 食物繊維1グラムを一律に4 kcalとして扱わないようにしましょう。