オーニッシュ・ダイエットは本当に効果があるのでしょうか？
オーニッシュ・ダイエットは、植物性食品を中心とする極めて低脂肪の食事法で、通常はより包括的なライフスタイルプログラムの一部として取り入れられます。どのように実践するのか、食事の記録から何がわかるのか、そして結果が食品リストを守ることだけでは決まらない理由を紹介します。
オーニッシュ・ダイエットの具体的な内容
オーニッシュ・ダイエットでは、野菜、果物、全粒穀物、豆類など、加工度の低い植物性食品を中心に食べます。厳格な方法では、加える油脂を極めて少なくし、肉、乳脂肪分の多い乳製品、精製炭水化物などを控えます。方法によっては、卵白や低脂肪・無脂肪の乳製品を取り入れます。
オリジナルの方法は、食事だけにとどまりません。定期的に体を動かすこと、ストレスに対処する方法、周囲との支え合いも重視します。研究結果を評価する際にこの点が重要なのは、プログラム全体の結果を、食事のルールだけによるものとみなすことはできないからです。
- 一日を通して野菜や果物を食べる
- 豆類、レンズ豆、全粒穀物を定期的に選ぶ
- 油、バターなど、脂肪分が凝縮された食品を控える
- 肉や乳脂肪分の多い乳製品を控える
- より広い取り組みの一環として、運動、休息、人との支え合いを取り入れる
あなたにとって「効果がある」とは？
食事法の効果には、さまざまな形があります。献立を立てやすくしたい、食事全体の質を高めたい、体重の変化を後押ししたい、あるいは特定の健康指標に働きかけたいなど、目標は人それぞれです。オーニッシュの方法が、それぞれの目標に与える影響も異なる可能性があります。
体系的なオーニッシュ・プログラムを調べた研究では、体重や一部の健康指標に変化が見られたと報告されています。ただし、こうしたプログラムでは、きめ細かな指導を受けながら、複数のライフスタイルの変化に同時に取り組む場合があります。結果は、始める時点の状態、食品の選び方、量、日々の習慣、そしてその方法を続けられるかどうかによって変わります。
- 追跡する成果を決める
- その成果に関連する指標を選ぶ
- 食事の満足感や実践のしやすさを記録する
- 一日だけでなく、時間の経過に伴う傾向を確認する
- 食事の変化と運動や生活習慣の変化を分けて考える
摂取カロリーがどう変わるか
野菜、果物、豆類、調理した全粒穀物などの植物性食品は、かさがあり、食物繊維も豊富なことがよくあります。脂肪分の多い食品をこうした食品に置き換えると、見た目の食事量を減らさずに摂取カロリーを抑えられる場合があります。体が消費するエネルギーよりも一貫して少ないエネルギーを摂取できれば、体重の変化を後押しする可能性があります。
低脂肪だからといって、必ずしも低カロリーとは限りません。パン、パスタ、ドライフルーツ、甘い食品、低脂肪のスナックを大量に食べれば、カロリーは積み重なります。また、飲み物は記録から抜けやすいものです。すでにつけている食事記録を見れば、この方法によって平均摂取量が実際に変わったかどうかがわかります。
- 変更の前後で、同じくらいの期間を比べる
- 穀物、パン、ドライフルーツの量を確認する
- 飲み物、ソース、ちょっとした追加分も記録に含める
- 空腹から間食が増えていないかに注意する
- 一日だけの高低ではなく、平均摂取量を見る
栄養面の利点と、足りなくなる可能性のある栄養素
オーニッシュ式の献立をよく計画すれば、食物繊維や多様な植物性食品を十分に取り入れ、炭水化物のよい供給源も確保できます。豆類、レンズ豆、全粒穀物、野菜を使えば、ただ食品を減らすのではなく、食べ応えのある食事にできます。どの植物性食品も、必要な栄養素を一つですべて補えるわけではないため、多様性が大切です。
厳格な方法では、食事を慎重に計画しないと、十分なタンパク質、必須脂肪酸、特定のビタミンやミネラルを摂りにくくなる場合があります。また、特に食事量が少ない場合、極めて低脂肪の食事では満足感を得にくい人もいます。必要な条件が複雑な場合や、選べる食品が限られている場合は、登録栄養士に相談すると、食事パターンを調整する助けになります。
- 豆類、レンズ豆、豆腐などの大豆食品を食事の中心にする
- 一種類に頼らず、全粒穀物をいろいろ取り入れる
- 許容されている必須脂肪酸の供給源をよく考えて取り入れる
- 普段の食事パターンに合う場合は、栄養強化食品を選ぶ
- カロリーだけでなく、タンパク質や重要な栄養素も記録する
厳格な方法を続けるのが難しい理由
主な難しさは、ルールを理解することではなく、それに沿って生活することです。外食、誰かと一緒に作る食事、祝いの席では、厳格なプランで認められている量よりも多くの油脂が使われていることがよくあります。いつも空腹を感じたり、周囲から孤立したりする食事パターンは、長く続けるのが難しいでしょう。
明確な制限があるほうが取り組みやすい人もいれば、植物性食品を中心とした、より柔軟な食事パターンのほうが合う人もいます。最も役立つ判断基準は、毎食を迷い続けることなく、一貫して実践できるかどうかです。より緩やかな方法でも食事の質は改善できる可能性がありますが、その場合はオーニッシュ・プログラム全体とは異なるものになります。
- 慣れた食品を減らす前に、満足感のある食事を計画する
- 豆類、穀物、野菜を使った手軽な食事を用意しておく
- 外食時の対応をあらかじめ決めておく
- 一度いつもと違う食事をしても、失敗と考えない
- 制限の厳しさが日常生活に支障をきたす場合は調整する
では、本当に効果があるのでしょうか？
オーニッシュ・ダイエットは、精製度の低い植物性食品を増やし、飽和脂肪を減らすための体系的な食事法として役立つ可能性があります。また、カロリーの高い食品を低脂肪食品に置き換えるのであれば、低脂肪食品をただ追加するだけの場合と異なり、摂取カロリーを抑える助けになることもあります。特定の結果が保証されるわけではなく、変化の程度は人によって異なります。
よく知られているオーニッシュの方法では、食事に加えて、運動、ストレス管理、人との支え合いにも取り組むことを覚えておきましょう。試す場合は、食事の記録を使って、気になる成果だけでなく、栄養、空腹感、楽しさ、続けやすさも評価してください。そのほうが、食事法の名前や、一日だけ完璧に記録できたことよりも、多くのことがわかります。
- 始める前に、何を成功とするか決める
- 実際の傾向を把握できるだけの詳しさで記録する
- 空腹感、活力、楽しさを定期的に確認する
- 脂肪の量だけでなく、生活習慣全体で判断する
- 続けられる方法を選ぶ