ジャーナル

ホールフード中心の食事とは？

ホールフード中心の食事では、元の形に近い食品を大切にします。厳しいルールのある固定プランではなく、柔軟に食品を選ぶ方法です。

基本的な考え方

ホールフードとは、食べるまでにほとんど加工されていない、またはまったく加工されていない食品です。野菜、果物、穀物、豆類、レンズ豆、卵、魚、肉、ナッツ、種子などがその例です。

加工食品が必ずしも問題というわけではありませんし、役立つ食品の多くは何らかの方法で調理・加工されています。冷凍野菜、缶詰の豆、プレーンヨーグルト、全粒粉パンは、完全に未加工ではありませんが、いずれも食事に取り入れられます。

通常は、ホールフードや加工度の低い食品を食事の土台にすることを目指します。野菜、穀物またはじゃがいも、たんぱく質源を中心に皿を組み立て、ハーブ、スパイス、油、ソースなどで風味を加える方法があります。

ホールフード中心の食事に、決まった献立や必須のバランスはありません。好みや文化、調理にかけられる時間、予算、食事上のニーズに合わせて選べます。

食事を記録すると、ホールフードを増やすことで、普段のたんぱく質、食物繊維、脂質、炭水化物の摂取量がどう変わるかを確認できます。無理のない範囲で正確に記録しましょう。ただし、家庭で調理した料理の量や、食品ごとの自然な違いがあるため、記録内容はあくまで推定値です。

ホールフードでもエネルギー密度はさまざまです。ナッツ、種子、油は少量でも多くのエネルギーを含みます。一方、多くの野菜や果物は水分や食物繊維を多く含みます。適切な量は、その人や目標によって異なります。

まず、すでに記録している食事を見直し、簡単にできることを一つ選びましょう。いつもの料理に野菜を加える、精製された穀物を全粒穀物に替える、豆やレンズ豆をより頻繁に使う、といった方法があります。

「ホール」という言葉を、食品が良いか悪いかを判定する基準にしないようにしましょう。手軽な食品、楽しみのために食べるもの、加工度の高い食材を使った料理も食事に取り入れられます。一つひとつの選択をラベルに当てはめることより、食事全体の傾向が大切です。