Absダイエットとは？その仕組みを解説

Absダイエットの基本的な考え方

Absダイエットは、食べ応えのある、加工度の低い食品を中心とした食事・運動プログラムです。名前に反して、体の特定の部位だけの脂肪を落とす方法ではありません。体脂肪の変化は全身で起こり、どこに最初に表れるかは人によって異なります。

この方法では、長い時間を空けるのではなく、規則的な食事と間食に分けて食べるのが一般的です。たんぱく質、食物繊維が豊富な炭水化物、不飽和脂肪酸を一日を通して繰り返し取り入れます。運動、とくに筋力トレーニングは、任意の追加要素ではなくプログラムの一部とされています。

• 食事の中心にたんぱく質源を取り入れる
• 野菜、果物、全粒穀物を定期的に選ぶ
• ナッツ、種子類など、不飽和脂肪酸を含む食品を取り入れる
• 食事の組み立てに筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる

プランの中心となる食品

このプランでは、決まった献立だけを食べるよう求めるのではなく、推奨する食品を大まかなカテゴリーに分けています。低脂肪のたんぱく質源、豆類、全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、低脂肪の乳製品などが含まれます。ダイエットの説明によって、カテゴリーの分け方や名称が異なる場合があります。

カテゴリーの名称そのものに特別な意味があるわけではありません。実用面での利点は、たんぱく質や食物繊維が含まれ、さまざまな食感を楽しめる食事を促すことです。基本的な構成を保ちながら、好みや文化、普段の買い物習慣に合った食品を選べます。

• 卵、魚、鶏肉、豆腐など、たんぱく質が豊富な食品
• 豆、レンズ豆などの豆類
• オートミール、全粒粉パンなどの全粒穀物食品
• 葉物野菜、ベリー類などの野菜や果物
• ナッツ、種子類、オリーブオイル、砂糖不使用のナッツバター

食事と間食の組み立て方

Absダイエットは一般に、3回の食事と、その間にとる3回の間食で構成されると説明されています。この時間配分はあくまで枠組みであり、脂肪を落としたり、栄養状態を良好に保ったりするための必須条件ではありません。食事の回数が少ないほうがよい人もいれば、計画的に間食をとると役立つ人もいます。

典型的な食事では、たんぱく質に野菜または果物、食物繊維が豊富な炭水化物、そして脂質を組み合わせます。間食は通常、食事より少量で、果物とヨーグルト、野菜とフムスのように、これらの要素を2つ組み合わせることがあります。栄養価の高い食品でも、盛りつける量が増え続ければ必要以上のエネルギーを摂取することがあるため、量にも注意が必要です。

• 朝食：ヨーグルト、ベリー類、ナッツを添えたオートミール
• 昼食：鶏肉または豆腐とサラダを入れた全粒粉のラップサンド
• 間食：砂糖不使用のピーナッツバターを添えたリンゴ
• 夕食：魚または豆類、野菜、玄米

カロリー記録との組み合わせ方

食事を記録すると、このプランの食事パターンが自分のエネルギー必要量に合っているか確認できます。Absダイエットは食品の選び方に影響を与えることがありますが、エネルギー摂取量を考えなくてよいわけではありません。適切な摂取量は、体格や活動量、目標、その他の個人的な要因によって異なります。

油、ドレッシング、ナッツバター、ナッツ、飲み物も、主な食材と同じように丁寧に記録しましょう。これらの食品も無理なく食事に取り入れられますが、何気なく注いだり、スプーンですくったりした量は見落としやすいものです。食事記録は、1回の食事や1日を評価の結論とするのではなく、傾向に気づくために活用してください。

必要であれば、たんぱく質や食物繊維も記録できます。心地よい満足感が続き、トレーニングを支える食事を目指しましょう。間食をとることで計画した摂取範囲を超えてしまうだけなら、無理に一日の食事に加える必要はありません。

• 食事の完成形だけでなく、材料も記録する
• 食事記録に表示される1食分の量を確認する
• 1回の記録に反応するのではなく、週単位の傾向を見直す
• 食欲や生活リズムに合うよう、食事の時間を調整する

プログラムにおける運動

このプログラムは、腹部や全身を対象とする動きを含め、筋力トレーニングをとくに重視しています。腹筋運動で筋肉を鍛えることはできますが、体に蓄えられた脂肪をどこから使うかを選ぶことはできません。バランスのよい運動では、脚、背中、胸、肩、腕も鍛えます。

筋力トレーニングに加え、有酸素運動を取り入れたり、日常の活動量を増やしたりできます。適した運動の種類や強度、頻度は、現在の体力や好み、スケジュールによって異なります。休息をとり、少しずつ進歩することも運動習慣の大切な要素であり、プランが止まったという意味ではありません。

• スクワット、または椅子からの立ち座り
• 壁や安定した台に手をついて行う腕立て伏せ
• 適切な負荷を使ったローイング
• プランク、または腹部に力を入れる動作
• 速歩、自転車、水泳

取り組む前に考えておきたいこと

Absダイエットの優れた点は、規則的な食事、たんぱく質が豊富な食品、食物繊維、筋力トレーニングを重視していることです。これらは実践しやすい習慣ですが、この名称のプログラムにしかないものではありません。すべてのルールや食品カテゴリーに従わなくても、役立つ考え方を取り入れられます。

この名称から、特定の食事プランによって腹筋の見た目を必ず実現できるという、現実的でない印象を受けることがあります。見た目は、全身の体組成や筋肉の発達、遺伝的要因など、個人に関わるさまざまな要素に左右されます。どのような食事プランも、特定の見た目を約束したり、体脂肪の変化が最初に起こる部位を決めたりすることはできません。

食事の組み立て方が、食欲や人付き合い、食品の好み、トレーニングに合うかどうかを考えてみましょう。1日6回の食事が負担に感じるなら、バランスのよい食事を保ちながら、より続けやすいパターンにしてください。食事記録を活用し、プランの名称ではなく、継続しやすさ、満足感、栄養の多様性を基準に評価できます。

• 自分に合ったバランスのよい食事を続ける
• 必要に応じて食事の回数を変える
• 特定の食品を必須と考えない
• 見た目だけでなく、複数の観点から進捗を評価する