揚げ物に最も健康的な油はどれですか？
揚げ物に適した油は、高温でも安定し、普段の食生活にも合うものです。選ぶ際に確認したい表示や、油の扱い方、揚げ物の記録方法を紹介します。
揚げ物に最も健康的な油は一つではありません
揚げ物では食品が熱い油に包まれるため、油には、煙が出たり急速に劣化したりせず、高温に長時間耐えられることが求められます。風味にくせがなく、発煙点が適切であることは役立ちますが、それだけでは十分ではありません。脂肪の種類、精製度、以前に使ったことがあるかどうかも重要です。
日常的に使うなら、一価不飽和脂肪酸を多く含む精製油が実用的な選択肢です。精製ハイオレイン酸菜種油やひまわり油、精製オリーブ油、落花生油はいずれもよく使えます。最適な油は、入手しやすさ、風味、家庭のニーズ、揚げ物をする頻度によって異なります。
- 揚げ物用または高温調理用と表示された油を選びます
- くせのない風味と安定した耐熱性を重視するなら、精製油を選びます
- ハイオレイン酸タイプのひまわり油や菜種油を探します
- 煙が出たら、油が熱くなりすぎているか、劣化しているサインと考えます
揚げ物に適した油
ハイオレイン酸タイプの油は、同じ油の一般的なタイプより一価不飽和脂肪酸を多く含みます。そのため、長時間加熱したときの変化に、一般に強い傾向があります。ハイオレイン酸菜種油やひまわり油は、風味が穏やかで食品の味を邪魔しにくいのも特徴です。
精製オリーブ油と落花生油も便利な選択肢です。精製オリーブ油はエキストラバージンオリーブオイルより風味が穏やかで、落花生油は多くの塩味の料理に合う控えめな風味があります。エキストラバージンオリーブオイルも調理に使えますが、大量の揚げ油として使うと、その豊かな風味を生かしにくいことがあります。
- 精製ハイオレイン酸菜種油
- 精製ハイオレイン酸ひまわり油
- 精製オリーブ油
- 落花生油
油の名前より表示が重要な理由
主な原料が同じ油でも、加工方法によって耐熱性が異なる場合があります。精製すると一部の成分が取り除かれ、通常は風味が穏やかで発煙点の高い油になります。未精製油や低温圧搾油は、表示に別の用途が記されていない限り、ドレッシングや比較的低温の調理に使うほうが適していることがよくあります。
「ハイオレイン酸」という表示も重要です。一般的なひまわり油や菜種油は、多価不飽和脂肪酸の割合が高い場合があります。多価不飽和脂肪酸は食生活に役立ちますが、一般に、高温で繰り返し揚げる際の安定性は低めです。色で選んだり、どのタイプも同じように使えると思い込んだりせず、用途を確認してください。
- 精製、未精製、低温圧搾のどれに当たるかを確認します
- ひまわり油や菜種油では、ハイオレイン酸の表示を確認します
- 表示にある加熱方法の案内に従います
- 揚げ物に使えるか用途がはっきりしない油は使わないようにします
油を傷めずに揚げる方法
油の状態は、選んだ種類だけでなく、扱い方にも左右されます。火加減を一定に保ち、油から煙が出ないようにしてください。一度に食品を入れすぎると油の温度が下がり、調理に時間がかかったり、衣が油っぽくなったりします。
食品は油に入れる前に、ある程度水気を取っておきましょう。水分が多いと激しく泡立ち、油がはねる原因になります。衣などの細かいかけらは焦げて油に影響するため、調理の合間に取り除きます。揚げた食品は油を切りますが、油切りだけですべての油が取り除かれるわけではありません。
- 衣をつけたり揚げたりする前に、ぬれた食材の水気を拭き取ります
- 食品を油にそっと入れます
- 無理のない量に分けて揚げます
- 調理の合間に黒くなったかけらを取り除きます
- 油から煙が出始めたら、加熱を止めます
揚げ油を再利用しないほうがよいとき
油は加熱するたびに変化します。特に、パンくずや衣、水分が残っていると変化しやすくなります。再利用する場合は、安全に冷ましてから食品のかけらをこし取り、清潔なふた付き容器に入れて保管してください。揚げ油は種類ごとに分けておくと、使用期間や使い方を判断しやすくなります。
古いにおいがする、いつもより色が濃い、粘度が高い、泡立ちが続く、または予想より早く煙が出る場合は、油を捨ててください。何回使ったかだけで判断しないでください。食品の種類、温度、調理時間も油の状態に影響するためです。風味の強い食品に使った油は、透明できれいに見えても、別の料理には向かないことがあります。
- 古びた不快なにおいがする
- 色が濃く、どろりとしている、またはべたついている
- 加熱中に泡立ちが続く
- 以前より早く煙が出る
- 前に揚げた食品の強い風味が残っている
揚げ物を食事記録にどう取り入れるか
揚げ物は衣や表面に油が残るため、食品のエネルギー密度が高くなります。脂質は1 gあたり約9 kcalで、たんぱく質や炭水化物は1 gあたり約4 kcalです。吸収される油の量は、食品、衣、揚げ方、油切りによって異なるため、どの食品にも当てはまる正確な数値はありません。
記録する際は、鍋に注いだ油をすべて入力するのではなく、揚げた後の食品の項目を使うか、揚げた量をもとにレシピを作成してください。使い始めの油と残った油の差は、調理器具やパンくず、保管容器に油が残る場合があるため、吸収量を正確に示すものではありません。食事全体のバランスを見るには、野菜、食物繊維が豊富な食品、さまざまなたんぱく源とあわせて、量や揚げ物を食べる頻度も考慮してください。
- 鍋に入れた油の全量ではなく、揚げた後の食品を記録します
- 一貫性を高めるため、毎回同じ記録方法を使います
- 衣、バッター液、ソースも含めます
- 盛り付けた皿だけを見て推測するのではなく、妥当な量を記録します