ヘルシーなベジバーガーの選び方

まずはバーガーの原材料を確認

ベジバーガーには、野菜を使ったシンプルなパティから、肉のような見た目や焼き上がりを目指した商品まで、さまざまなものがあります。主な原材料によって、栄養価や食感、風味が変わります。豆が主原料のバーガーは食物繊維が多めの場合があり、濃縮した植物性たんぱく質を使ったものは、たんぱく質を多く含むことがあります。

原材料表示が長いからといって、必ずしも好ましくない選択肢だと決めつけないでください。形を保ち、水分を閉じ込め、特定の食感を出すために、追加の原材料が必要な商品もあります。代わりに、豆、レンズ豆、野菜、穀物、ナッツ、種子など、見慣れた食材が表示の上位にあるか確認しましょう。

• 食物繊維とたんぱく質がとれる豆やレンズ豆
• バリエーションや風味、彩りを加える野菜
• 炭水化物と食物繊維がとれる全粒穀物
• 食感と不飽和脂肪酸を加えるナッツや種子
• たんぱく質を多く含むパティに使われる濃縮植物性たんぱく質

たんぱく質が十分にとれるか確認

たんぱく質が含まれていると、ベジバーガーの食事をより食べ応えのあるものにできます。含有量には大きな幅があるため、パッケージ表面の「植物性」や「高たんぱく」といった言葉だけを頼りにせず、バーガー1個あたりのたんぱく質量を比べましょう。適切な量は、ほかに何を食べるかや、1日の目標量によって異なります。

たんぱく質は1gあたり約4kcalですが、たんぱく質が多いバーガーが必ずしも最もヘルシーとは限りません。塩分、食物繊維、脂質、量も大切です。パティのたんぱく質が少ない場合は、食事のほかの部分で補えます。

• 付け合わせのサラダに豆やレンズ豆を加える
• ヨーグルトベースまたは豆ベースのソースを使う
• たんぱく質が豊富なバンズや全粒粉パンを選ぶ
• バーガーにグリーンピース、枝豆、またはほかの豆類を添える

食物繊維と良質な炭水化物に注目

豆、レンズ豆、野菜、全粒穀物を使ったバーガーが役立つ選択肢となる理由の一つは、食物繊維です。満腹感につながり、正常な消化を助けます。野菜がたくさん入っているように見えるバーガーでも、食物繊維が少ないことがあるため、栄養成分表示を確認しましょう。

炭水化物は1gあたり約4kcalですが、商品を比べるときはその供給源も重要です。全粒穀物、豆類、野菜からは、炭水化物以外の栄養もとれます。精製されたでんぷんはパティをまとめるのに役立つことがありますが、それが主原料のパティは、豆類や全粒穀物を使ったものより満腹感が得られにくい場合があります。

• 食物繊維は100gあたりだけでなく、バーガー1個あたりで比べる
• 原材料の上位に豆、レンズ豆、全粒穀物があるか確認する
• 食事全体を記録するときは、バンズ、付け合わせ、ソースも含める
• パティの食物繊維が少ない場合は、付け合わせに野菜を選ぶ

塩分と脂質を全体の中で比べる

風味を加え、うま味を出すために使われる塩分の量は、商品によって大きく異なることがあります。似た量のもの同士で比べ、チーズ、ソース、ピクルス、味付けされた付け合わせにも塩分が含まれることを忘れないでください。塩分がやや多めのバーガーでも、ほかに何を食べるかによって、1日の食事への取り入れやすさは変わります。

脂質は1gあたり約9kcalなので、バーガーのエネルギー量に大きく影響することがあります。使われる油の種類や量は商品によって異なり、調理方法も関係します。グリル、オーブン調理、または計量した油でフライパン調理をすると、量を確かめずに油を加えるより記録しやすくなります。

• バーガー1個あたり、または表示された1食分あたりの塩分を比べる
• 原材料表示の上位に油や固形脂肪があるか確認する
• 調理に使った油も食事記録に含める
• チーズ、マヨネーズ、クリーミーなソースも食事の一部として考える
• 脂質が多めのパティには、新鮮な野菜とあっさりしたソースを合わせる

カロリーは皿全体で判断

カロリーが低いパティが、必ずしも栄養豊富で満足感を得やすいとは限りません。単にサイズが小さい、あるいはたんぱく質や脂質が少ないだけかもしれません。適切なエネルギー量は、必要量や食欲、何を添えるかによって異なります。

バーガーだけに注目せず、食事全体を記録しましょう。バンズ、油、チーズ、ソース、付け合わせは、似たパティ同士の違いよりも、食事全体のバランスを大きく変えることがあります。満足感のある食事には通常、バーガーに野菜と適量の炭水化物源を組み合わせます。

• 全粒粉バンズのベジバーガーにサラダを添える
• 豆バーガーにロースト野菜とじゃがいもを添える
• レンズ豆のパティを、歯ごたえのある野菜と一緒にトルティーヤで巻く
• 穀物と葉物野菜のサラダにベジバーガーをのせる
• 植物性たんぱく質のバーガーにコールスローとベイクドポテトを添える

自分の習慣に合う、ヘルシーな選択肢を選ぶ

誰にとっても最もヘルシーなベジバーガーというものはありません。食物繊維を増やしたい人には豆ベースのパティが合う場合があり、ほかの食材からたんぱく質をあまりとれない食事には、たんぱく質が多い商品が合うことがあります。味も大切です。栄養面で優れていても、おいしく食べられないバーガーでは役に立ちません。

食事記録を使って、バーガーが1日全体の食事にどう収まるか確認しましょう。同じ基準で商品を比べたうえで、たんぱく質、食物繊維、塩分、脂質、原材料を総合的に考えます。普段の選択肢として最適なのは、満足感を得るために手の込んだ食事を用意しなくても、自分の目標を支えてくれるものです。

手作りバーガーなら原材料をより細かく調整できますが、市販品もバランスのとれた食事に取り入れられます。どちらかが自動的にヘルシーというわけではありません。調理方法、量、付け合わせのすべてが、最終的な食事の内容を左右します。

• 食物繊維を優先するなら、豆やレンズ豆のバーガーを選ぶ
• たんぱく質を優先するなら、濃縮植物性たんぱく質を使ったバーガーを選ぶ
• 食事にすでに別のたんぱく質源が含まれているなら、野菜の多いパティを選ぶ
• 完璧なバーガーを一つ探すのではなく、さまざまな食事に合う、気に入った選択肢をいくつか用意する