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クレアチンを摂取中に水分が足りないとどうなる？

クレアチンは筋肉に蓄えられる水分に影響しますが、定期的な水分補給が不要になるわけではありません。水分が足りないと、不快感が生じたり、クレアチンを摂取しているかどうかにかかわらず、トレーニングがつらくなったりすることがあります。

クレアチンは水分が蓄えられる場所に影響します

クレアチンは、筋肉がすぐに使えるエネルギーを蓄えるのを助けます。また、筋肉内のクレアチンが増えると、水分もいくらか引き寄せられます。そのため、摂取を始めた後に体重が少し増えることがありますが、増加量には個人差があります。

水分の移動が起きても、クレアチンによって体のほかの部分の水分が自動的に不足するわけではありません。ただし、特に運動や暑い天候、発汗によって必要な水分量が増えるときは、クレアチンを摂取していても水分補給の代わりにはなりません。

体に必要な量よりも水分を摂っていないと、喉の渇き、口の乾燥、尿の色が濃くなる、疲れ、頭痛などを感じることがあります。発汗によって体内で利用できる水分がさらに減るため、運動がいつもよりきつく感じられることもあります。

トレーニングの前後に筋肉のけいれんや胃の不快感が起きることもありますが、それだけでクレアチンが原因だとはいえません。水分摂取量、運動の強度、暑さ、食事の内容、個人の体質など、さまざまな要因が関係する可能性があります。

クレアチンの摂取開始後に体重が増えても、体脂肪の変化ではなく、筋肉に蓄えられた水分が増えたことを反映している場合があります。また、日々の体重は水分摂取量、塩分、炭水化物、消化の状態、測定するタイミングによっても変動します。

記録した摂取量を見直すときは、クレアチンをいつ始めたか、その頃に生活習慣やトレーニング、水分摂取量も変わったかを確認しましょう。似た条件で測った体重を比べるほうが、1回の数値に反応するよりも状況を把握しやすくなります。

必要な水分量は体格、活動量、気候、食事、発汗量によって異なるため、誰にでも当てはまる水分摂取の目標量はありません。一度に大量に飲んで補おうとするより、日中や運動の前後にこまめに飲むほうが、一般的には実践しやすい方法です。

喉の渇きや尿の色は参考になりますが、どちらも単独で水分状態を正確に示すものではありません。普段飲む飲み物や水分の多い食品から摂る水分も含めて全体を捉え、暑い日や活動量の多い日は特に気を配りましょう。