砂糖なしの食事とは、実際にはどんなもの？
砂糖なしの食事とは通常、砂糖を含む食品をすべて避けるのではなく、食品や飲み物に加えられた糖類を減らすことです。このガイドでは、確認すべきこと、食べられるもの、無理なく実践する方法を説明します。
砂糖なしの食事とは？
砂糖なしの食事に、唯一の公式な定義はありません。多くの人にとっては、食品や飲み物に加えられた糖類を避ける、または減らすことを意味します。糖類が食品の一部として含まれている果物や野菜、プレーンな乳製品まで取り除く必要はありません。
厳格な方法では、砂糖、シロップ、はちみつ、それらを使った食品を除外する場合があります。より柔軟な方法では、少量なら取り入れつつ、食事記録に分かるように記載します。何を記録しているのか把握できるよう、自分なりのルールを明確にしておきましょう。
そのため、「砂糖なし」という言葉は誤解を招くことがあります。砂糖を一切とらないのは難しく、たいていの場合はその必要もありません。栄養価の高い食品の多くには、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルとともに、もともと糖類が含まれています。役立つ区別は、甘みを加えるために使われた糖類と、丸ごとの食品や加工度の低い食品に自然に含まれる糖類との違いです。
- 添加糖を控える方法：調理や製造の際に加えられる砂糖やシロップを避ける
- 柔軟な方法：自分なりの上限を決め、添加糖を記録する
- 厳格な方法：砂糖、はちみつ、シロップなどの甘味料を除外する
- 自然な食品を取り入れる方法：果物やプレーンな乳製品は食べ、甘味を加えた製品を控える
添加糖と、もともと含まれる糖類
添加糖とは、製造、調理、または料理の際に食品や飲み物に加えられる糖類です。甘みや色、食感を出すために使われ、デザートのような味がしない食品に含まれていることもあります。ソース、ドレッシング、シリアル、フレーバー付き飲料などは、確認しておきたいものです。
もともと含まれる糖類は、果物や野菜、牛乳などの食品に自然に含まれています。これらの食品にはほかの栄養素も含まれ、丸ごとの果物には、ジュースよりずっと多くの食物繊維があります。添加糖を控える食事では、糖類の量をすべて同じように扱わず、こうした食品を取り入れられます。
はちみつやメープルシロップなどは、白砂糖より加工度が低いように感じられるかもしれませんが、食品に加えれば添加糖にあたります。果汁濃縮物が、製品に甘みを加えるために使われることもあります。原料の呼び名が違っても、甘みが加えられていることに変わりはありません。
- 自然に含まれるもの：丸ごとの果物、野菜、プレーンな牛乳、プレーンヨーグルト
- 製造時に加えられるもの：加糖ヨーグルト、ビスケット、ケーキ、多くの朝食用シリアル
- 家庭で加えるもの：紅茶に入れる砂糖、オートミールにかけるはちみつ、コーヒーに入れるシロップ
- 濃縮された原料：果汁、スムージー、果汁濃縮物で甘みをつけた製品
食品表示で添加糖を見つける方法
まず原材料名を確認しましょう。原材料は重量の多い順に記載されています。砂糖は複数の異なる名称で表示されることがあるため、「砂糖」という言葉だけを探していると見落とす可能性があります。甘味料がいくつも別々に記載されている場合、それぞれは表示の下のほうに載っていることがあります。
栄養成分表示には通常、糖類の総量が記載されており、添加糖と自然に含まれる糖類の両方が含まれることがあります。そのため、プレーンヨーグルトと加糖ヨーグルトのどちらにも糖類が記載されていても、由来は同じとは限りません。記録する内容を把握するには、糖類の数値だけでなく原材料も比べましょう。
パッケージの表面にある表示だけでは、全体像が分からないことがあります。「砂糖不使用」などの表示があっても、原材料に自然に含まれる糖類があるため、糖類がまったく含まれていないとは限りません。表示のルールや表現には違いがあるため、目立つ表示ひとつより、パッケージ全体の情報を確認するほうが参考になります。
- 砂糖、きび砂糖、ブラウンシュガー
- グルコース、フルクトース、デキストロース、マルトース
- はちみつ、糖蜜、モラセス、シロップ
- 甘みをつけるために使われる果汁濃縮物、果物のピューレ
何を食べられる？
添加糖を控える食事でも、身近な食品を幅広く取り入れられます。野菜、豆類、レンズ豆、卵、魚、肉、豆腐、プレーンな乳製品、全粒穀物、ナッツ、種子類を中心に食事を組み立てられます。丸ごとの果物なら、加えた砂糖をスプーン1杯分と同じように扱わずに、甘みを楽しめます。
炭水化物を含む食品が、自動的に添加糖にあたるわけではありません。パン、ごはん、パスタ、オートミール、じゃがいもには炭水化物が含まれていますが、だからといってお菓子や甘い飲み物と同じではありません。食品群全体を避けるのではなく、包装された製品に甘味料が加えられているかを確認しましょう。
風味をつけるのに砂糖は必要ありません。ハーブ、スパイス、柑橘類、酢、にんにく、炒ったナッツを使うと、食事に変化をつけられます。間食では、果物や野菜にたんぱく質や脂質を含む食品を組み合わせると、より満足感のある選択になります。
- ベリー、シナモン、プレーンヨーグルトを添えたオートミール
- 全粒粉トースト、トマトを添えた卵料理
- 野菜とハーブ入りのレンズ豆のスープ
- 果物とナッツを添えたプレーンヨーグルト
- 魚、豆腐、豆類、鶏肉などを添えたロースト野菜
毎日の食事でできる実践的な置き換え
一度にすべてを変えようとするのではなく、普段から添加糖をとる原因になっている食品や飲み物から始めましょう。食事記録をつけると、午後になると毎日甘い飲み物を飲む、ほとんど毎朝甘いシリアルを食べるといった、繰り返しの習慣に気づけます。楽しさや手軽さを損なわない変更をひとつ選びましょう。
食品によってはそのまま置き換えられますが、少しずつ調整したほうがよいものもあります。たとえば、加糖シリアルにプレーンなオートミールを混ぜ、徐々に甘みを抑えたボウルにしていく方法があります。味の好みは時間とともに変わることがありますが、決まった期間内に変えなければならないわけではありません。
砂糖の代わりに甘味料を使う方法もありますが、添加糖を控える食事に必須ではありません。好んで使う人もいれば、果物やスパイスを使ったり、全体的に甘さを控えたりしたい人もいます。甘みそのものを減らそうとしている場合など、自分の習慣を把握するのに役立つなら記録しましょう。
- 甘いシリアルを、果物入りのプレーンなオートミールに替える
- フレーバー付きヨーグルトを、ベリー入りのプレーンヨーグルトに替える
- 砂糖入りの炭酸飲料を、柑橘類を入れた炭酸水に替える
- 甘いボトル入りソースを、ハーブ、スパイス、マスタード、酢に替える
- 毎日のデザートを、ある日は果物、別の日は好きなデザートにする
完璧を求めずに食事を記録する方法
始める前に、食事記録の中で「砂糖なし」が何を意味するのか決めておきましょう。添加糖を記録する、甘味を加えた食品を選んだ回数を数える、主な摂取源だけを記録する、といった方法があります。毎回の食事を難しいパズルのようにせず、一貫して続けられる方法を選びましょう。
1回の選択を評価するのではなく、数日間の傾向を確認しましょう。外食や手作りの料理では、添加糖の正確な情報が分からないこともあります。その場合は、妥当な範囲で見積もるか、簡単にメモするだけでもよいでしょう。正確な量は原材料や食べる量によって異なります。
柔軟な方法なら、会食やお気に入りの食品も取り入れられます。添加糖を含むものを食べても、それまでの選択がすべて無駄になるわけではありませんし、次の食事で埋め合わせる必要もありません。食事記録は次の選択の参考になる情報として使い、自分の行動をどれだけうまくできたか採点するものにはしないでください。
- 控えたいものについて、自分なりの簡単なルールを書く
- 原材料名を確認し、添加糖と自然に含まれる糖類を区別する
- 少量に注目する前に、繰り返し摂取しているものを記録する
- 正確な情報がないときは見積もりを受け入れる
- 傾向を振り返り、習慣になっている選択を一度にひとつずつ調整する