レペティションマキシマムと1RMをわかりやすく解説
レペティションマキシマムとは、正しいフォームで決められた回数を持ち上げられる最も重い重量のことです。1RMは1回の反復に用いる数値です。
レペティションマキシマムとは
レペティションマキシマムは、RMと略されることが多く、重量と正しいフォームで持ち上げられる回数の関係を示します。たとえば5RMは、フォームを崩さずにコントロールしながら5回反復できる最も重い重量です。
RMの前の数字によって意味が変わります。回数の少ないRMでは通常より重い重量を扱い、回数の多いRMでは通常より軽い重量を扱います。具体的な重量は、個人やエクササイズ、そのときのコンディションによって異なります。
1RMを理解する
1回最大挙上重量、つまり1RMとは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最も重い重量です。エクササイズごとに異なるため、スクワットの1RMからプレスの1RMを直接知ることはできません。
1RMは固定された記録ではありません。練習、睡眠、食事、ストレス、回復の状態や、動作の行い方によって変わることがあります。器具や可動域も結果に影響するため、比較するには条件をそろえるとより役立ちます。
測定と推定
1RMを直接測定する場合は、少しずつ重量を増やし、成功する1回の反復の中で最も重い重量を見つけます。動作に慣れていない場合は試さないでください。また、バーベルを使うエクササイズでは、適切なセーフティサポートや経験のある補助者が必要になることがあります。
最大重量を1回だけ持ち上げる代わりに、数回反復する負荷の高いセットから1RMを推定することもできます。計算方法によって答えが異なるため、正確な事実ではなく実用的な目安として扱ってください。推定値とともに、エクササイズ、重量、反復回数、フォームについてのメモを記録しましょう。
食事記録とあわせてRMを活用する
トレーニングプログラムでは、RMの数値を使って使用重量を決めたり、進歩を記録したりすることがあります。反復回数の範囲を決め、フォームを安定させたまま、最後の数回がきつく感じられるように重量を調整する方法もあります。
すでに食べたものを記録している場合、RMの記録を加えると、トレーニングのパフォーマンスの変化をよりよく把握できます。特定の食事や1日だけのせいにするのではなく、大まかな傾向を見て、睡眠、トレーニング量、回復などの要素も記録しましょう。必要なカロリーや適切なトレーニング重量は個人によって異なるため、食事記録も1RMも、それだけで判断しないでください。