ジャーナル

ウォームアップをスムーズにする脚の動的ストレッチ

動的な脚のストレッチでは、ひとつの姿勢を保つのではなく、無理のない範囲で関節や筋肉を動かします。じっとしている状態から本格的な運動を始めるまでの、実用的なつなぎとして取り入れられます。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとは、脚を振る、ランジの姿勢をとるといった、コントロールされた動きを繰り返すストレッチです。姿勢を保つストレッチとは異なり、動き続けながら、その日の自分にとって無理のない可動域を少しずつ確かめます。

脚をできるだけ遠くまで動かすことが目的ではありません。小さな動きから始め、バランスを保ち、動きがスムーズに感じられる場合にのみ可動域を広げましょう。

脚を前後に振るときは、安定した支えのそばに立ち、片脚を前後にやさしく振ります。上体をまっすぐ保ち、軸足の膝は軽く曲げ、一定のペースで動かしてから反対側に移りましょう。

ほかにも、歩きながら膝を上げる動き、かかとを太ももの後ろに近づける動き、浅いランジを左右交互に行う方法があります。コントロールしながら動き、疲れるのではなく、運動の準備ができたと感じる回数を選びましょう。適切な回数は人やこれから行う運動によって異なります。

これから行う運動に似た動きを選びましょう。ランニングの前には脚振りが向いている場合があり、下半身の筋力トレーニングの前には、コントロールしたスクワットやランジが適しています。

ゆっくりしたペースで始め、実際に使う予定のスピードまで徐々に上げていきましょう。動的ストレッチはウォームアップの一部にすぎないため、軽いウォーキングやその場歩き、メインの運動をやさしく行う動きも取り入れられます。

バランスに不安がある場合は、壁や手すり、安定した椅子を使いましょう。弾みをつけたり、急に体をひねったり、鋭い痛みを我慢して続けたりするのは避けてください。動きに違和感があれば、可動域を狭めるか中止しましょう。

体の動かしやすさや、自分に合ったウォームアップは日によって変わることがあります。食事の記録をつけると時間とともに傾向に気づきやすくなるのと同じように、どの動きが役立つと感じたかを簡単に書き留めておくと、運動に合わせた習慣をつくりやすくなります。