立ったままできるすねのストレッチ方法
立ったまま行うすねのストレッチは、ウォーキングやランニングなどの後に、下腿の前側の筋肉をほぐすのに役立ちます。道具は不要ですが、バランスを保ち、やさしく動かすことが大切です。
ストレッチの目的
下腿の前側にある筋肉は、足を持ち上げ、地面に戻すときの動きをコントロールするのに役立ちます。歩く、走る、つま先を持ち上げる動きを繰り返すと、張りを感じることがあります。
片足の甲を後ろに置き、足首の前側からすねにかけてをやさしく伸ばすストレッチです。強く引っ張られる感じではなく、軽い張りを感じる程度が目安です。
姿勢を整える
壁や椅子など、安定したものの横に立ち、バランスを取るために手を添えます。背筋を伸ばし、軸足の膝を軽くゆるめ、もう片方の足を少し後ろに引きます。
後ろ足のつま先を伸ばし、足の甲を床に軽くつけます。つま先に体重を強くかけたり、床に足をつけるために足首をひねったりしないでください。
ストレッチを行う
後ろ足のつま先を伸ばしたまま、その側の膝をやさしく前に動かすか、床に向けて少し下げます。動きは小さくし、足首の前側やすねに心地よい伸びを感じたら止めましょう。
自然に呼吸し、骨盤は正面に向けたままにします。姿勢を保つ時間や繰り返す頻度は、心地よさや可動域、運動習慣に合わせて調整してください。
無理のない動きを保つ
反動をつけたり、足を無理に深く曲げたりしないでください。挟まるような感じや不安定さ、痛みがある場合は、いったん戻り、動きを小さくするか、手でよりしっかり支えられる位置に移動しましょう。
片方のすねのほうが張っているように感じても、反対側も行います。食事とあわせて運動を記録している場合は、正確な消費カロリーを割り当てようとするのではなく、ウォームアップやクールダウン、モビリティの習慣の一部として記録しましょう。