GLP-1服用中のシンプルな食事プラン
GLP-1の服用中は食欲が変化し、いつもの食事のリズムがつかみにくくなることがあります。このガイドでは、シンプルな食事の計画の立て方、合う食事の記録方法、食べることを無理強いせずに量を調整する方法を紹介します。
柔軟な1日の食事パターンから始める
食事プランに、決まったカロリー目標や複雑なレシピは必要ありません。まずは食べる機会を規則的に設け、そのうえで食欲に合った量を選びましょう。適切な量は、体や生活リズム、医療チームからの指示によって異なります。
1日の食事は、朝食、昼食、夕食に、必要に応じて間食を加える形でもよいでしょう。1食分を食べるのが難しい場合は、2回に分けて少量ずつ食べてみてください。食事の記録を見返し、食事の間隔が長いと疲れたり、空腹が強くなったり、その後にバランスのよい食事をとりにくくなったりしないか確認しましょう。
- 朝食：たんぱく質が豊富な食品に、果物または全粒穀物の炭水化物を添える
- 昼食：たんぱく質源、野菜、炭水化物を組み合わせる
- 夕食：たんぱく質、野菜、炭水化物を、無理なく食べられる量で盛り付ける
- 必要に応じた間食：たんぱく質、果物、野菜、全粒穀物を少量組み合わせる
毎食、たんぱく質を中心に組み立てる
食欲が落ちているときは、たんぱく質が食事の栄養面の土台になるため、取り入れると役立つことがあります。食事を盛り付けるときは、たんぱく質源を後回しにせず、早めに加えましょう。一度に多く食べる必要はありません。
普段から好きで、簡単に準備できる食品を選びましょう。こってりした食事が食べにくい日は、やわらかい食品のほうが食べやすいことがあります。毎食に必要なたんぱく質が含まれていると思い込まず、たんぱく質を含む食品を記録しましょう。
- 全粒粉トーストとトマトを添えた卵料理
- オートミールとベリーを加えたプレーンヨーグルト
- 鶏肉、豆腐、または豆類に、ごはんと加熱した野菜を添える
- ツナ、カッテージチーズ、またはフムスをやわらかいラップサンドにする
- レンズ豆のスープと全粒粉パン1切れ
食物繊維は少しずつ増やす
野菜、果物、豆類、全粒穀物は食物繊維を含み、食事に変化をつけてくれます。食物繊維を急に増やすと、特に食事量が減っていたり、定期的に水分をとれていなかったりする場合に、不快感が出ることがあります。少しずつ増やし、食品ごとの食べ心地を記録しましょう。
生野菜の大盛りサラダより、加熱した野菜ややわらかい果物のほうが食べやすいことがあります。豆類、レンズ豆、全粒穀物も食物繊維の摂取につながりますが、食欲がないときは少量でもかまいません。食事の記録を見れば、食物繊維を1日を通してとれているか、1食に偏っているかを確認できます。
- 朝食にベリーやスライスしたバナナを加える
- 主菜に加熱したにんじん、ズッキーニ、またはいんげんを添える
- 少量の豆類やレンズ豆をスープ、ごはん、またはひき肉料理に混ぜる
- 無理のない範囲で、精製されたパン、パスタ、またはごはんを全粒粉・全粒穀物のものに替える
シンプルで食べやすい食事にする
食欲や消化の調子が変わっているときは、脂っこい料理や量の多い食事が食べにくくなることがあります。少なめに盛り、ゆっくり食べ、追加するかどうかを決める前にひと休みしましょう。これは食べてはいけない食品を決めるルールではなく、何が食べやすいかを知るための方法です。
シンプルな調理法を使うと、材料を把握しやすく、正確に記録しやすくなります。オーブンで焼く、グリルする、ゆでる、蒸すといった方法なら、食事をシンプルにできます。ソースや加えた油脂も食事に取り入れられますが、見落としやすいため記録しましょう。
- 焼き魚、じゃがいも、蒸し野菜
- 野菜入りオムレツとトースト
- 鶏肉とごはんのスープ
- 豆腐、麺、加熱した野菜
- ヨーグルトとやわらかい果物を添えたおかゆ
水分と必要に応じた間食を計画する
空腹のサインが弱まっていると、水分をとるのを忘れがちです。食事のときに一度にたくさん飲むのではなく、1日を通して少しずつ水分をとりましょう。必要な量は、人によって、また天候や活動量によって異なります。
間食は必須ではなく、必要に応じてとるものです。食事の間隔が長いとき、全体の摂取量を補いたいとき、または医療チームの指示に合うときに利用しましょう。少量でシンプルな間食を選び、ほかの食品と同じように記録してください。
- 果物を添えたプレーンヨーグルト
- ナッツバターをつけたリンゴのスライス
- カッテージチーズを添えた全粒粉クラッカー
- きゅうりを添えたゆで卵
- 小さめのスープ
食事の記録を使ってプランを調整する
食事の記録には、カロリー以外のことも残せます。食事の時間、おおよその量、水分、食後の食べ心地を記録しましょう。こうした情報から、カロリーの合計だけではわからない傾向が見えてくることがあります。
いつもと違う1回の食事に反応するのではなく、数日分を見返しましょう。無理なく準備でき、食べやすい食事は続け、何度も合わないと感じる食品や量を調整します。食べることや水分をとることに苦労している場合、または不快感が続く場合は、個別の指示を受けるため医療チームに相談してください。
- 各主食にたんぱく質源が含まれていたか確認する
- 1日を通して果物、野菜、豆類、または全粒穀物をとれているか確認する
- 食事の間隔が長くなっていないか確認する
- 食事だけでなく飲み物も記録する
- 無理なく食べられた量を記録する