無理なく続けるハムストリングのストレッチ
ハムストリングのストレッチでは、太ももの裏側を走る長い筋肉を伸ばします。深く伸ばそうと無理をするより、落ち着いて継続することが大切です。
ハムストリングのストレッチで感じること
ハムストリングのストレッチでは通常、太ももの裏側に穏やかな張りを感じます。鋭い痛みや挟まれるような感覚がある場合とは異なります。動かせる範囲は、体の柔軟性や直近の活動、その日の体調によって変わります。
軽く引っ張られる感覚が出るまでゆっくり動き、その位置で止まって普段どおりに呼吸します。痛みが出たり、しびれを感じたり、ほかの部位に力が入ったりしたら、ゆるめてください。
立って行うハムストリングのストレッチ
片方のかかとを低くて安定した場所に置き、膝を少し曲げます。つま先を上に向け、背筋を伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒します。上げた脚の太ももの裏側に穏やかな張りを感じるところまで倒しましょう。
さらに伸ばそうとして肩を丸めるのは避けてください。動きが、本来伸ばしたい部位からずれてしまうことがあります。反対側も行い、それぞれの脚が無理なく動かせる範囲で伸ばしましょう。
床を使って体を支えながら伸ばす
マットに座り、片脚を伸ばし、もう片方の脚は楽に曲げます。伸ばした脚のほうを向き、股関節から上体を前に倒します。無理なく届く位置に手を置きましょう。
ストレッチを効果的に行うために、つま先に手が届く必要はありません。伸ばした膝を少し曲げておくと姿勢をコントロールしやすくなり、太ももの裏側に意識を向けやすくなる場合があります。
ストレッチを習慣に取り入れる
筋肉が温まっているとき、たとえば散歩やトレーニングの後にストレッチをしましょう。反動をつけず、無理のない時間だけ姿勢を保ちます。ゆっくり呼吸すると、リラックスした状態を保ちやすくなります。
食事や運動を記録するのと同じように、ストレッチも実用的な方法で記録できます。行った動き、左右どちらの脚か、どのように感じたかを書き留めておきましょう。こうした短いメモを続けると、どのストレッチが自分に合うか、プログラムのどのタイミングに取り入れるとよいかが分かってきます。