背中の中部と広背筋に効果的なエクササイズ
広背筋と背中の中部は、引く動作や姿勢の維持、肩甲骨のコントロールを助けます。バランスのよいトレーニングには、ローイングと下方向に引く動きを組み合わせ、安定した丁寧なフォームで行うことが大切です。
鍛える部位を知る
広背筋は、背中の左右を広く覆う筋肉です。背中の中部には肩甲骨の周辺にある複数の筋肉が含まれるため、ひとつのエクササイズですべてを同じように鍛えることはできません。
ローイングでは一般に、肩甲骨を後ろに引く動きが重視されます。一方、プルダウンや懸垂では、下方向に引く動きを鍛えます。握り方や肘の軌道、体の位置によって効いていると感じる部位は変わりますが、特定の部位だけを完全に鍛えられるわけではありません。
ローイングで背中の中部を鍛える
シーテッドケーブルロー、胸をベンチにつけて行うダンベルロー、またはレジスタンスバンドローが効果的です。まず腕を伸ばし、体幹を安定させます。肩を耳に近づけずに、肘を後ろへ引きましょう。
広背筋をより使いたい場合は、肘を体の近くに保ち、下部の肋骨に向かって引きます。肩甲骨周辺の筋肉をより使うには、肘をやや外側に開く軌道が適しています。ただし、無理のない安定した姿勢を保てる範囲で行ってください。
縦方向に引くエクササイズを加える
ラットプルダウンや補助付き懸垂は、ローイングとは異なる方向から広背筋を鍛えます。まず肩甲骨を自然に動かし、手でバーを引き下げるのではなく、肘を下げるように引きましょう。
手首や肩に無理のかかる姿勢にならず、滑らかに動ける握り方を選びます。胸と体幹を安定させたまま動けなくなったところで、下ろす動きを止めましょう。動作を終えるために、体を大きく後ろへ倒すのは避けてください。
トレーニングを計画して記録する
プログラムにはローイングと縦方向に引く動きを両方取り入れ、安定したフォームを保てる負荷を選びましょう。適切なセット数や回数は、経験や回復状況、ほかのトレーニング内容によって異なります。行った内容を記録し、少しずつ調整してください。
食事の記録は、普段の摂取量がトレーニングや回復を支えているかを把握するのに役立ちます。ただし、運動による消費カロリーの推定値はあくまで大まかな目安です。消費エネルギーは体格、運動強度、種目、セッションの長さによって変わるため、マシンやウェアラブル端末の推定値を、運動後に補うべき食事量の正確な数値として扱わないようにしましょう。