バランスの取れたトレーニングに役立つ背中と肩のエクササイズ
背中と肩は、引く動作や手を伸ばす動作、そして姿勢を保つ働きを担っています。たくさんのエクササイズをする必要はありません。4つの動きのパターンでカバーできます。
4つの動きのパターン
マシンの一覧ではなく、動きのパターンで考えましょう。それぞれ1つずつ行えば、セッションとして十分です。
- ローイング：肋骨のほうへ引く
- ラットプルダウンまたは懸垂：頭上から引く
- オーバーヘッドプレス
- レイズ：軽い重さで、腕を横または後ろに上げる
動きのやり方
手間なく準備できる方法を選びましょう。ダンベル、トレーニングバンド、ケーブル、マシンのどれを使っても構いません。
- ローイング：胸を安定させ、肘を後ろに引きます。反動は使いません
- ラットプルダウン：バーまたはハンドルを胸の上部に向かって引き、コントロールしながら戻します
- プレス：肩の高さから始め、肋骨を動かさないようにして、頭上まで押し上げます
- レイズ：プレスより軽い重さを使い、肩の高さあたりで止めます
適切な負荷の目安
筋肉に効いている感覚は必要ですが、関節に痛みが出るのは避けましょう。
- 無理に広げられる最大の可動域ではなく、自分でコントロールできる範囲で動かします
- 持ち上げるときと同じように、下ろすときも丁寧に行います
- 首の力を抜きます
- 鋭い痛みを感じたら中止し、同じ動きのより簡単なバリエーションを選びます
実際に続けられるセッション
4つの動きを行ったら終了です。今のバリエーションをきれいなフォームでできるようになってから、難度を上げましょう。
- まずは各動きを数セット行い、最後の数回に集中力が必要になる程度を目安にします
- 少しだけ負荷を上げる、よりきれいなフォームでもう1回行う、または準備をよりスムーズにするといった方法で進歩させます
- 食べたものと一緒にセッションの内容を記録しましょう。ジムでのエネルギーは、特定のエクササイズよりも、その日の状態に左右されることがよくあります