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自重トレーニング：器具を使わない筋力トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として使うため、日々の生活に取り入れやすい運動です。動きや回数、きつさを簡単に記録すると、進捗を把握しやすくなります。

自重トレーニングとは

自重トレーニングには、スクワット、ランジ、壁に手をついて行う腕立て伏せ、床で行う腕立て伏せ、グルートブリッジ、プランクなどがあります。特定の部位を中心に鍛える動きもあれば、複数の筋肉群を連動させる動きもあります。

ほとんどの種目は、今の自分の体力に合わせて調整できます。床で行う腕立て伏せより壁に手をついて行うほうが取り組みやすい場合があります。また、スクワットをゆっくり行ったり、長めに静止したりすると、運動の負荷を高められます。

シンプルなトレーニングには、スクワットかランジ、押す動き、ブリッジ、体幹に負荷をかける種目を取り入れられます。いきなり多くのバリエーションを加えるのではなく、安定したフォームで行える種目を少数選びましょう。

足踏み、腕回し、軽いスクワットなど、無理のない動きで短いウォームアップを行います。フォームを保てるだけの休憩を取りながら選んだ種目を行い、フォームが崩れ始めたら終了しましょう。

進歩は、必ずしも回数を増やすことだけではありません。体を下ろす動作をゆっくり行う、最もきつい位置で静止する、動かす範囲を広げる、より難しいバリエーションに挑戦するといった方法もあります。

何を変えたことで違いが出たのか分かるよう、一度に変えるのは一つにしましょう。無理のないペースで進め、動きをコントロールできない場合や鋭い痛みが出る場合は、より簡単なバリエーションに戻してください。

種目、バリエーション、セット数と回数、トレーニングがどのくらいきつく感じたかを記録しましょう。こうしたメモから、動きが安定してきたか、別のバリエーションに進む準備ができているかを確認できます。

活動量計は消費エネルギーの推定値を表示することがありますが、その数値は人や動き、機器によって異なります。あくまで大まかな目安として扱い、毎回のトレーニング後に食事量を自動的に変えるのではなく、食事、活動、回復の全体的な傾向を踏まえて判断しましょう。