生の果物・野菜ジュースのカロリーを計算する方法
生ジュースは、搾りかすが取り除かれ、できあがり量も毎回異なるため、果物や野菜をそのまま食べる場合より記録が難しいことがあります。このガイドでは、実用的なカロリーの見積もり方と、一貫した記録方法を説明します。
ジュースのカロリーが変わる理由
手作りジュースのカロリーは一律ではありません。材料の種類やそれぞれの使用量、ジューサーでどれだけ液体を搾り出せるかによって、合計カロリーは変わります。そのため、見た目が似ている2つのジュースでも、カロリーは異なることがあります。
一般に、果物は水分の多い野菜よりもジュースに多くの炭水化物を加えますが、正確な量は品種や熟し具合によって異なります。きゅうり、セロリ、葉物野菜などは、合計カロリーの大部分を占めることなく、かさを増やすことがよくあります。りんご、ぶどう、洋なしなどの甘い果物がレシピの大半を占めると、カロリーへの寄与が大きくなります。
- 使う農産物の種類と量
- 皮、種、硬い端を取り除いたあとの可食部の量
- 搾り出されるジュースの量
- ジュースに残る搾りかすの量
- できあがったジュースから注ぐ量
まずは全量のカロリーを計算する
搾る前に、各材料の可食部の量を記録します。普段使っている食品データベースや記録アプリで、それぞれの食材を調べます。各食材のカロリーを合計して、レシピ全量の基準となる数値を出します。
搾りかすには炭水化物、たんぱく質、脂質が一部残ることがあるため、この基準値はできあがったジュースのカロリーより少し高くなる可能性があります。家庭用の器具では、搾りかすに何がどれだけ残ったかを正確に測れないため、完璧な計算はほとんどできません。複数の見積もり方を使い分けるより、毎回同じ方法で記録するほうが役立つことが多いです。
- ジューサーに入れないものは取り除く
- 可食部の量を材料ごとに記録する
- レシピ全量分の材料のカロリーを合計する
- できあがったジュースの量を記録する
- 飲む量に応じて全量を分ける
果物と野菜の選び方を考慮する
できあがったジュースの色よりも、材料の配分が重要です。甘い果物を主に使ったジュースは、水分の多い野菜を主に使ったものより、一般にカロリーが高くなります。残りを野菜にすれば、果物を少量加えるだけでも甘みを出せます。
にんじんやビーツなどの根菜も、多くの葉物野菜や水分の多い野菜より炭水化物を多く含むため、カロリーに大きく影響することがあります。レモン、ライム、ハーブ、しょうがは少量使う場合もありますが、細かく記録したいなら記録に含めましょう。カロリーは、ジュースにつけた名前ではなく、実際のレシピによって決まります。
- あっさりした味のベースには、きゅうりやセロリを使う
- 風味や色を加えるために葉物野菜を使う
- 果物だけでできていると決めつけず、レシピの一部として果物を使う
- にんじんやビーツは実際の使用量を記録する
- 搾り器を通す柑橘類は、果肉も含める
食物繊維がどうなるかを理解する
果物や野菜を丸ごと食べると、果肉や皮などの食べられる部分に含まれる食物繊維も摂れます。ジュースにすると、その大部分は搾りかすとして取り除かれますが、濁ったジュースには一部が残ることもあります。スムージーは異なり、通常は食べられる部分の食物繊維がそのまま残ります。
捨てた搾りかすの分として、決まったカロリーを差し引かないでください。搾りかすに残る量は、材料や器具、搾りかすの水分量によって変わります。搾りかすを一部ジュースに戻す場合は、不確かな差し引きをせず、最初に計算したレシピの見積もりを使いましょう。
- 透明度の高いジュースには、通常、搾りかすが少ない
- 濁ったジュースには、細かい植物の繊維が多く残ることがある
- スムージーには、もとの材料の食べられる部分がより多く残る
- 捨てる搾りかすが湿っていても、ジュースとカロリーの一部は残っている
全量から1回分のカロリーを計算する
ジュースができたら、ミリリットルなど、記録アプリで使える単位で全量を測ります。レシピ全量の推定カロリーを全体の量で割ると、1ミリリットルあたりの目安がわかります。その数値に、注いだ量を掛けます。
もうひとつの簡単な方法は、全量を同じ量の何杯分かに分けて、レシピの一部として記録することです。各杯の量が本当に同じなら、この方法が便利です。量が異なる場合は、体積で記録するほうが一貫した見積もりになります。
- 材料をひとつのレシピとして保存する
- できあがった全量を入力する
- 飲んだ量だけを記録する
- 次に作ったときの量が増減したら、できあがり量を更新する
次回から記録を簡単にする
毎回同じレシピにすれば、推測に頼る部分を減らせます。材料の量をなるべくそろえ、できあがり量を記録し、食品記録アプリにレシピを保存しましょう。材料の組み合わせを変える場合は、それぞれの材料を調整できます。
市販のジュースは栄養成分表示を使い、実際に飲んだ量に合う項目を選びましょう。材料の詳細がわからない場所で作られたジュースは、最も近いプレーンな項目を選び、あくまで目安として扱います。甘味料、シロップ、ココナッツウォーターなどを加えている場合は、別に記録します。
- よく作るレシピは、わかりやすい名前をつけて保存する
- 追加したものは、一般的なジュースの項目にまとめず、個別に記録する
- データベースの項目がジュース、スムージー、または丸ごとの農産物のどれを指すか確認する
- 同じレシピを作るときは、計量と記録の方法をそろえる