脂肪を減らし、引き締まった体を目指すジムメニュー
体を引き締めるとは通常、筋肉を維持または増やしながら体脂肪を減らすことです。このガイドでは、筋力トレーニング、有酸素運動、食事の記録、回復を実践的なジムメニューに組み合わせる方法を説明します。
体を引き締めるとはどういうことか
特別な種類の運動をすれば、筋肉が引き締まるわけではありません。一般に「引き締まった」と表現される、ハリがあって輪郭のはっきりした見た目は、筋肉をつけ、筋肉を覆う脂肪を徐々に減らすことで得られます。どこから脂肪が落ちるかは人によって異なるため、特定の部位を鍛える運動で、その部位の脂肪だけを落とすことはできません。
すでに食事を記録しているなら、その記録をジムでのトレーニング記録と併せて活用しましょう。一般に、体重を減らすには、一定期間にわたって消費するエネルギーより摂取するエネルギーを少なくする必要があります。一方、レジスタンストレーニングは、筋肉が強さを保つための刺激になります。適切な食事量や進めるペースは人によって異なるため、短期間で大幅に食事を減らすのではなく、続けられるパターンを見つけましょう。
- レジスタンストレーニングで、主要な筋肉群を鍛えましょう
- 体力と全体的なエネルギー消費を支えるため、有酸素運動を加えましょう
- 食事、飲み物、見落としやすい間食などを記録し続けましょう
- 1回のトレーニングや食事ではなく、時間をかけた変化で進捗を判断しましょう
筋力トレーニングを軸にメニューを組む
筋力トレーニングの大半は、複数の関節と筋肉群を使う動きを中心に組み立てましょう。こうした運動なら、全身を効率よく鍛えやすく、日常生活にも役立つ動作パターンを練習できます。マシン、フリーウエイト、自重トレーニングはいずれも有効なので、動作をコントロールできるものを選びましょう。
全身を鍛えるメニューを交互に行う方法は、トレーニングを組み立てるうえでシンプルです。ワークアウトAを行って回復の時間を取り、次の筋力トレーニングではワークアウトBを行います。トレーニングの頻度やセット数は、経験、回復の状態、使える時間によって変わります。
- ワークアウトA：スクワットまたはレッグプレス、チェストプレス、シーテッドロー、体幹トレーニング
- ワークアウトB：ヒップヒンジ、オーバーヘッドプレス、ラットプルダウン、スプリットスクワット
- 軽いウォームアップと、軽い負荷での動作確認から始めましょう
- 重量を急いで動かさず、毎回の反復をコントロールして終えましょう
安全に挑戦できる重量を選ぶ
姿勢を安定させ、毎回の反復をきちんとコントロールできる負荷を使いましょう。セットの終盤はきつく感じても、フォームが崩れてはいけません。反動を使う、動作の範囲を狭める、息を過度に止めるといったことが必要なら、負荷を下げるかセットを終えましょう。
筋肉に時間をかけて少しずつ大きな負荷をかけることで、進歩につながります。重量を少し増やす、コントロールした反復回数を1回増やす、可動域を広げる、フォームをよりきれいにするといった方法があります。何が実際に改善しているかをトレーニング記録で確認できるよう、一度に変えるのは1つにしましょう。
- 行った種目と使用した重量を記録しましょう
- 正しいフォームでできた反復回数を記録しましょう
- ぎこちなさや不快感のあった種目を書き留めましょう
- 今の動作をコントロールできるようになってから、負荷を上げましょう
有酸素運動を取り入れ、やりすぎない
有酸素運動はエネルギー消費を増やして脂肪の減少を支え、日常生活やジムでのトレーニングに必要なスタミナも高めます。傾斜をつけたウォーキング、サイクリング、ローイング、クロストレーナーはいずれも適した選択肢です。無理なく続けられそうな運動を選びましょう。
有酸素運動の大半は、全力で取り組む必要はありません。一定のペースで行えば、脚が疲れすぎて筋力トレーニングに支障が出ることなく、筋力トレーニングと組み合わせられます。強度の高いインターバルトレーニングを取り入れることもできますが、適切な量は体力、好み、回復の状態によって異なります。
- 軽めの有酸素運動は、筋力トレーニングの後か別の日に行いましょう
- 短い文で会話できるペースのセッションも設けましょう
- インターバル運動は、負荷の合間に十分回復できる場合に行いましょう
- 有酸素運動が筋力トレーニングに繰り返し影響するなら、時間か強度を下げましょう
食事の記録をトレーニングに合わせる
食事の記録は、トレーニングと食事のパターンがうまくかみ合っているかを見極めるのに役立ちます。1日だけを見るのではなく、量の多い食事、頻繁に飲む飲み物、見落としやすい間食など、繰り返している習慣に注目しましょう。トレーニングの質、集中力、回復に影響するほど急激に食事を減らすのは避けてください。
筋肉の維持と増加に使われる材料となるたんぱく質を、食事に取り入れましょう。炭水化物を多く含む食品はトレーニングのエネルギー源になり、脂質も重要な栄養素ですが、エネルギー密度はより高くなります。たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalです。
- 卵、魚、鶏肉、大豆製品、豆類、ヨーグルトなどのたんぱく質源
- オートミール、米、じゃがいも、パン、果物などの炭水化物源
- 食物繊維が豊富な野菜、豆類、全粒穀物食品
- 食事と併せて記録する水やその他の飲み物
- 自分の進捗や食欲に応じて調整した量
進捗を確認し、回復を大切にする
ジムでの進歩は体重だけではわかりません。持ち上げられる重量が増える、動作が改善する、スタミナがつく、服のフィット感が変わるといった変化にも気づくかもしれません。体重は通常の要因で上下することがあるため、1回の測定値ではなく、長期的な傾向に注目しましょう。
回復できれば、十分なエネルギーを保って質の高いトレーニングに戻れます。睡眠、強度の高いセッションの間の休息、無理のないトレーニング量はいずれも大切です。疲れが常に抜けない、またはパフォーマンスが低下し続ける場合は、負荷を減らし、食事量とスケジュールを見直しましょう。
- トレーニングと食事の記録を定期的に見直しましょう
- 進捗を判断できるよう、種目は十分な期間続けましょう
- 鍛えた筋肉は、再び強く鍛える前に回復させましょう
- 計画を一度にすべて変えるのではなく、一部分ずつ調整しましょう