初心者におすすめの基本ヨガポーズ
ヨガは、難しいポーズや長時間の練習から始める必要はありません。いくつかのポーズを丁寧に行うことで、体の動かし方を学びながら、食事の記録と並行して落ち着いた活動的な習慣を取り入れられます。
安定した姿勢から始めましょう
山のポーズは、ただ普通に立っているだけのように見えるかもしれませんが、バランス感覚や体への意識を養えます。足を無理のない幅に開いて立ち、膝の力を抜き、腕は体の横に自然に下ろします。肩の力を抜いて、ゆっくり呼吸しましょう。
山のポーズから椅子のポーズに移ります。腰を後ろに引き、椅子に座るように膝を曲げましょう。胸は無理のない範囲で引き上げ、足裏に体重をかけます。膝や背中に負担を感じたり、呼吸が苦しくなったりしたら、いったん立ち上がりましょう。
シンプルなポーズで筋力を養いましょう
ダウンドッグは、四つんばいから始め、腰を上げて後ろに引きます。背筋を伸ばしやすいように膝を曲げてもかまいません。かかとを床につけようと無理をしないでください。指を広げ、手と脚の両方に力を分散させましょう。
戦士のポーズ II は、足を広く開き、片方の足先を前に、もう片方を少し内側に向けて行います。前脚の膝を曲げ、腕を肩の高さで伸ばし、前に出した手の先を見ましょう。最初は短い時間だけポーズを保ち、反対側も行います。
やさしく体を動かし、休みましょう
キャット＆カウは、背骨を動かす感覚をつかむのに役立ちます。四つんばいになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸め、息を吸いながら胸を前に開きます。ポーズを大きくしようとせず、滑らかに動かせる範囲で行いましょう。
チャイルドポーズは、活動的な動きの合間に静かに休めるポーズです。お尻をかかとの方へ引き、腕を前に伸ばすか、体の横に置きます。必要であれば頭を支えましょう。窮屈に感じる場合は膝を広げるか、楽に休める別の姿勢を選んでください。
ヨガを日々の習慣に取り入れましょう
まずは少数のポーズから始め、ポーズ間の移行に慣れるまで繰り返しましょう。適切な練習時間や頻度は、予定や経験、その日の体調によって異なります。1回の練習にすべてのポーズを詰め込むより、継続することが大切です。
食事の記録では食べたものを振り返ることができ、短いヨガのメモには習慣の別の側面を記録できます。安定してできたポーズ、立ち方を調整したところ、練習前後のエネルギーの状態などを書き留めてもよいでしょう。鋭い痛みやめまい、いつもと違う不快感があれば中止してください。続けてよいか判断に迷う場合は、資格のある専門家に相談しましょう。