セット・回数・休憩時間の初心者向けガイド
筋力トレーニングの計画は、回数、セット、休憩時間という3つの基本用語を理解するまでは複雑に見えることがあります。毎回のトレーニングを計算問題にせず、これらを活用する方法をご紹介します。
まずは回数から
レップとも呼ばれる1回の反復は、エクササイズの動作を最初から最後まで行うことです。スクワットで腰を下ろして立ち上がるまでが1回で、重りをコントロールしながら持ち上げて下ろす動作も1回です。
目標を参考にトレーニングを進めましょう。ただし、特定の回数を達成することより、正しいフォームが大切です。1回ごとの動作を安定してコントロールできる負荷を選び、フォームが明らかに崩れ始めたらセットを終えましょう。
回数をセットにまとめる
セットとは、あらかじめ休憩を挟まずに続けて行う回数のまとまりです。プログラムにあるエクササイズを3セット行う場合、決めた回数を行って休憩し、同じ流れをあと2回繰り返します。
初心者は無理のない量から始め、動きに慣れてきたら少しずつ増やせます。食事を記録するのと同じように、エクササイズ、負荷、セット数、回数を記録しましょう。簡単な記録をつけておけば、記憶に頼らず実際に行った内容を把握しやすくなります。
目的に合わせて休憩を取る
休憩時間とは、セットやエクササイズの合間に取る休止時間です。筋肉や呼吸を落ち着かせることで、慌てて次のセットに取りかからず、動作をコントロールしながら行えるようになります。
適切な休憩時間は、エクササイズの種類、負荷、トレーニングの目標、セットのきつさによって異なります。正しいフォームで動作を繰り返せると感じるまで休みましょう。負荷が重いときや、全身を使う難度の高いエクササイズを行うときは、より長く休憩してください。
繰り返し続けられる習慣をつくる
体の主な部位を鍛えられる動きをいくつか選び、無理のない回数の範囲とセット数を決めましょう。エクササイズを覚え、負荷が適切かどうかを判断できるよう、しばらくはその内容を大きく変えずに続けます。
上達するために、すべてを一度に変える必要はありません。回数を1回増やす、負荷を少し上げる、動作をよりコントロールする、セットをもう1つ加えるといった方法があります。ただし、食事の記録とトレーニングの記録は別々のものとして、習慣を把握するために使いましょう。互いに埋め合わせるための理由にしてはいけません。