食事記録と運動を組み合わせて体重を減らす方法
体重の変化はエネルギー収支全体に左右され、食事の選び方や体の動かし方によって、取り組みやすさも変わります。このガイドでは、今の食事記録を活用して満足感のある食事を計画し、繰り返し続けられる運動を選ぶ方法を説明します。
まずはエネルギー収支の役割を知る
体は一日を通してエネルギーを使い、食べ物や飲み物からそのエネルギーを得ています。長期的に見て、平均摂取量が体の消費エネルギーを下回ると、体重が減ることがあります。この収支に必要な摂取量は人によって異なるため、ほかの人の目標が自分にも合うとは限りません。
運動によって消費エネルギーを増やすことはできますが、食事の摂取量が関係なくなるわけではありません。食事と運動を、計画の中でつながった2つの要素として考えるほうが、現実的な場合が多いでしょう。食事記録を見れば、いつもの食習慣が目標に近づく助けになっているかどうかも確認できます。
- 1食だけで判断せず、ふだんの数日間における平均摂取量を確認しましょう。
- 飲み物、調理油、ソース、ちょっとしたつまみも記録に含めましょう。
- 食事の満足感を高めないまま、エネルギー摂取量を増やしている習慣が繰り返されていないか気づきましょう。
- 習慣をいくつも変える前に、無理なくできる調整を1つ試しましょう。
食事記録から役立つ改善点を見つける
食事日記が最も役立つのは、食べるつもりだったものではなく、実際に食べたものを記録しているときです。ふだんの平日だけでなく、週末や外食、予定どおりにいかなかった日も記録しましょう。食生活全体を作り直さなくても、どこなら変えられそうかが見えやすくなります。
まずは、よく口にする食べ物や飲み物に注目しましょう。繰り返される小さな選択は、ときどきの特別な食事より大きく影響することがあります。量を減らす、頻度を下げる、より満腹感のあるものに替えるといった方法があります。誰にでも当てはまる最善の置き換え方はなく、食欲や好みに合うものを選ぶことが大切です。
- 油、ドレッシング、スプレッド、ソースなど、エネルギー密度の高いものの量を比べましょう。
- 飲み物が、満腹感につながらないままエネルギーを加えていないか確認しましょう。
- 間食が空腹によるものか、習慣や手軽さによるものかを見極めましょう。
- 好きな食べ物を禁止するのではなく、食べる頻度や量を調整して計画に残しましょう。
続けやすい食事を組み立てる
役立つ食事はたいてい、たんぱく質源、食物繊維の多い食品、そして風味と満足感を加える脂質を組み合わせています。たんぱく質源には、卵、魚、鶏肉、ヨーグルト、豆腐、豆類、レンズ豆などがあります。食物繊維は、野菜、果物、全粒穀物、豆類などから摂れます。
毎食、完璧なバランスの皿を用意する必要はありません。ある程度の満足感があり、記録している摂取量にも合う食事のパターンを目指しましょう。食後すぐにいつも空腹になるなら、意志の力だけに頼らず、食材の組み合わせを調整しましょう。
- 自然に取り入れられる食事には、野菜やサラダを加えましょう。
- 精製された炭水化物が中心の食事にするのではなく、何がたんぱく質源かをはっきりさせましょう。
- 全体の計画に合う量で、じゃがいも、ご飯、パスタ、パンなどの穀類を取り入れましょう。
- 量を少なく見積もりやすい油、ナッツ、チーズ、ドレッシングは、量を測って使いましょう。
- 間食をしたいときは、果物、ヨーグルトなど、あらかじめ決めておいたものを選びましょう。
繰り返し続けられる運動を選ぶ
最適な運動計画とは、定期的に実行でき、体が回復できる計画です。ウォーキング、サイクリング、水泳、筋力トレーニング、体を動かす趣味などは、どれも日々の活動量を増やすのに役立ちます。今の体力、使える時間、続けたいと思えるかどうかを考えて選びましょう。
運動による消費カロリーの推定値はあくまで目安であり、体格、ペース、地形、動き方によって変わります。運動で消費したとされるカロリーを、そのたびにすべて食べて補うのは避けましょう。代わりに、食事記録、空腹感、活力、長期的な変化をあわせて確認しましょう。
- 無理のない運動量から始め、少しずつ増やしましょう。
- 空き時間ができるのを待つのではなく、普段なら実行できそうな時間に予定を入れましょう。
- 呼吸が速くなる運動に加え、筋力を使う運動も取り入れましょう。
- 推定消費カロリーだけに注目せず、時間、距離、実施した回数で継続状況を記録しましょう。
- 疲れている日は、習慣を完全にやめるのではなく、負担の少ない運動にしましょう。
複雑に考えすぎず、運動に合わせて食事を計画する
一般的な運動であれば、ふだんの食事から十分な炭水化物やたんぱく質を摂れていることも多いでしょう。運動前に食べるほうがよい人もいれば、食事と食事の間に運動するほうが快適な人もいます。食べるタイミングや量は、運動の内容、食欲、体の調子によって異なります。
運動後は、予定外のご褒美を食べる理由にするのではなく、いつもの計画的な食事に戻りましょう。たんぱく質、炭水化物、水分を含む食事は、回復を支えるのに役立ちます。長時間または強度の高い運動では必要量が変わることもありますが、その量は人によって異なります。
- 運動前には、消化しやすく、食べ慣れている食事や軽食を選びましょう。
- 運動後は、たんぱく質源と、パン、ご飯、じゃがいも、パスタ、果物などの炭水化物を組み合わせましょう。
- 水をこまめに飲み、喉の渇きにも気を配りましょう。
- 運動に関連する軽食や飲み物も、ほかの摂取量と同じように記録しましょう。
計画を振り返り、一度に1つずつ調整する
毎日の体重は、食べ物の量や体内の水分の自然な変化など、体脂肪とは関係のない理由でも変動します。1回の測定結果に反応するのではなく、時間をかけた傾向を見ましょう。計画によって活力を安定させられているか、空腹を無理なく管理できているか、定期的に運動できているかも確認しましょう。
体重の傾向が望む方向に動いていない場合は、まず食事記録が正確で一貫しているかを確認しましょう。そのうえで、摂取量か活動量に控えめな調整を1つ加え、結果を見るのに十分な時間を取りましょう。厳しすぎる計画より、ペースがゆっくりでも柔軟な方法のほうが続けやすい場合があります。
- 平均摂取量と、繰り返している食習慣を見直しましょう。
- 食事の量が少しずつ変わっていないか確認しましょう。
- 記録し忘れた飲み物、ソース、軽食、週末の食事がないか探しましょう。
- 運動習慣が、効果を判断できるほど一貫しているか確認しましょう。
- 無理なく続けられる変更は続け、何度も行き詰まる変更は見直しましょう。