食欲が低下しているときのプロテインシェイクの選び方
食欲が低下して食事を食べきるのが難しいとき、プロテインシェイクが役立つことがあります。管理栄養士が注目する点、表示の比較方法、普段の食事に全食品を取り入れ続ける方法を解説します。
プロテインシェイクが役立つ理由
食欲が落ちると、いつもの量が急に多く感じられることがあります。そのため、毎食、適量のたんぱく質源を取り入れるのが難しくなる場合があります。シェイクなら、少量を飲み物としてたんぱく質をとれるため、取り入れやすいと感じる人もいます。
シェイクは実用的な選択肢ですが、必須ではなく、これだけで十分というものでもありません。たんぱく質の必要量は、体格や活動量、年齢、食事全体などによって異なります。目標量がわからない場合は、管理栄養士に相談すると個人に合った目標を決める手助けになります。
- 食事を一人前食べるのが難しいときにシェイクを利用する
- たんぱく質が少ない軽めの朝食に加える
- 忙しいときに手軽に利用できるものとして用意しておく
- 食欲があるときは、代わりに普段の食事を選ぶ
まずはたんぱく質源を確認する
管理栄養士は通常、何がたんぱく質源になっているかを最初に確認します。牛乳、ホエイ、カゼイン、大豆、えんどう豆由来のたんぱく質はいずれも、十分なたんぱく質の供給源になります。ただし、味や食感はそれぞれ異なります。食事のスタイルに合い、無理なく飲めるものを選びましょう。
パッケージ表面の目立つ宣伝文句だけでなく、原材料名も確認してください。原材料は重量の多い順に記載されるため、主なたんぱく質源がすぐにわかるはずです。複数のたんぱく質原料を混ぜている場合も、何が使われているか表示でわかるようになっている必要があります。
- 乳製品ベースのシェイクには牛乳またはホエイ
- 乳製品ベースで濃厚な食感を求めるならカゼイン
- 植物性の完全なたんぱく質源として大豆
- 乳製品を避けたい場合は、えんどう豆由来または複数の植物性たんぱく質をブレンドしたもの
栄養成分表示全体を比較する
たんぱく質は大切ですが、表示で確認したいのはそれだけではありません。一食分の量、エネルギー、炭水化物、糖類、脂質、食物繊維、食塩相当量を確認しましょう。ボトルの容量や粉末の一回分が、実際に飲む量と一致しない場合があるため、実際に飲む量で製品を比較してください。
食事全体を十分にとるのが難しい場合は、エネルギーが高めのシェイクが役立つことがあります。一方、食事に加えるなら、軽めのもののほうが合う場合もあります。誰にとっても正解となるエネルギー量やたんぱく質量があるわけではありません。食事記録をつけると、シェイクが本当に不足分を補っているのか、必要のないものを単に追加しているのかがわかります。
- 100 mlあたりだけでなく、一食分あたりのたんぱく質量を確認する
- 表示上の一食分が容器全体の量と一致しているか確認する
- 食物繊維の多い食品をあまりとれていない場合は、食物繊維の量を確認する
- 食物に過敏症がある場合や特定の食品を避けている場合は、添加されている原材料を確認する
無理なく飲めるシェイクを選ぶ
とても甘いもの、濃厚なもの、量の多いものは、食欲が低下しているときに飲みたくないと感じることがあります。味や食感、量は、栄養成分表示と同じくらい大切な場合があります。無理なく飲みきれる少量のほうが、いつも残してしまう大きなサイズより実用的です。
無理に飲みきろうとせず、ゆっくり飲んで体の反応を確かめましょう。シェイクによって本来食べるはずの食事を置き換えないよう、食事と食事の間に飲むのがよいと感じる人もいます。軽めの食事と一緒に少量飲むほうが合う人もいるため、飲むタイミングは人それぞれです。
- 濃い飲み物が重く感じる場合は、さらっとした食感のものを選ぶ
- 甘い味が苦手な場合は、無糖のベースを試す
- 冷やすと飲みやすい場合は、冷やして飲む
- 一食分が多く感じる場合は、量を分けて飲む
普段の食品で手軽なシェイクを作る
手作りなら、味や濃さ、材料を自分で調整できます。まず、たんぱく質を多く含むものをベースにし、食欲やエネルギーの必要量に応じて果物やオートミール、ナッツバターを加えましょう。材料を増やすと飲みごたえが出ることがあるため、量をとるのが難しいときはレシピをシンプルにしてください。
液体のベースには、牛乳やカルシウムなどを強化した豆乳を使えます。ヨーグルト、スキムミルク、絹ごし豆腐、またはプレーンのプロテインパウダーを加えると、たんぱく質を増やせます。果物やオートミールは炭水化物と食物繊維を加え、ナッツバターや種子バターは脂質を加えて、シェイクのエネルギー密度を高めます。
- 牛乳、ヨーグルト、ベリー類
- カルシウムなどを強化した豆乳、絹ごし豆腐、バナナ
- 牛乳、オートミール、なめらかなピーナッツバター
- プレーンのプロテインパウダー、牛乳、やわらかい果物
普段の食事も続ける
シェイクは手軽ですが、すべての食事を置き換える必要はありません。普段の食品からは、さまざまな食感や食物繊維、より幅広い栄養素をとることができます。食事をとれるときは、無理なく食べられるたんぱく質食品を中心にし、食欲に応じて野菜や果物、でんぷん質の食品を加えましょう。
一回の少量の食事だけで判断するのではなく、週を通した傾向を確認できるよう、食べたものを記録し続けましょう。たんぱく質や食物繊維、食事の多様性が繰り返し不足していないかに注意してください。食べることが引き続き難しい場合や、摂取量が大きく変化した場合は、食事記録を処方を行った医療チームまたは管理栄養士に相談してください。
- 卵、トースト、トマト
- ヨーグルト、果物、オートミール
- 豆類、ごはん、野菜
- 魚または豆腐、じゃがいも、葉物野菜