自分の一日に合うものが、最適なプロテインシェイクです

まず、シェイクに何を求めるか考えましょう

誰にとっても一番よいプロテインシェイクというものはありません。どれを選ぶかは、飲む目的、ほかに食べているもの、好みの味や食感によって変わります。まず、シェイクで補いたいものがあるか、あるとすれば何かを考えてみましょう。

手軽なおやつや朝食への追加、運動後に簡単にとれるものを求めているかもしれません。たんぱく質をとることが主な目的ならシンプルなシェイクが向いていますが、果物、オートミール、ナッツバターを加えて、より満足感のあるものにすることもできます。こうした材料を加えると全体の栄養バランスが変わるため、プロテインパウダーだけでなく、飲み物全体を記録しましょう。

• 軽いおやつにするなら、プロテインパウダーを水またはエネルギー量の少ない飲み物と混ぜます
• より満足感のある飲み物にするなら、果物やオートミールを加えます
• コクを加えるなら、ヨーグルト、種子類、ナッツバターを混ぜます
• 運動後には、飲みやすく手軽なシェイクを選びます

たんぱく質の種類を身近な視点で比べましょう

プロテインパウダーには、乳製品、卵、大豆、えんどう豆、米などを原料とするものがあります。単一の原料を使う製品もあれば、複数を組み合わせた製品もあります。自分の食の好みに合い、普段の食生活に無理なく取り入れられるものを選びましょう。

乳由来のパウダーはなめらかに混ざるものが多く、さまざまな味の商品が広く販売されています。植物由来のパウダーは、味や食感の違いが大きく、濃厚に感じたり、やや粉っぽく感じたりするものもあります。複数の植物性たんぱく質を組み合わせたパウダーは、食感が穏やかな場合もありますが、パッケージ表面の文言よりも原材料表示のほうが詳しい情報を得られます。

特定の「理想的な」原料を探すより、一日を通じたたんぱく質の摂取量が大切です。普段の食事にさまざまなたんぱく質を含む食品がすでに十分あるなら、シェイクもその一部として考えられます。食事記録を使って、食事やおやつと合わせたときにどうなるか確認しましょう。

• 一般的になめらかでクリーミーなシェイクには、乳由来のパウダー
• 混ざりやすいものが多い植物性の選択肢には、大豆たんぱく質
• 濃厚な植物性シェイクには、えんどう豆たんぱく質
• 異なる味や食感を試すなら、米由来または複数の植物性たんぱく質

目的に合わせて表示を読みましょう

まず1回分の量を確認しましょう。表示の数値は、実際に使う量ではなく、推奨量を基準にしている場合があります。その量に含まれるたんぱく質、エネルギー、炭水化物、脂質を確認してください。パウダーを表示量より多く、または少なく使う場合は、食事記録の数値を調整しましょう。

次に、原材料表示を見ます。原材料は通常、含有量の多い順に記載されているため、その製品が主にたんぱく質を原料としているのか、さまざまな材料を使った飲料ミックスなのかを確認できます。香料、甘味料、増粘剤、加えられたパウダーは、いずれも味や食感に影響します。

原材料の表示が長ければ必ずよくない、短ければ必ずよい、というわけではありません。大切なのは、中身が自分の好みやシェイクの使い方に合うかどうかです。避けている原材料がある場合は、製品の配合が変わることもあるため、毎回ラベル全体を確認しましょう。

• 1回分の量と、実際に使う量
• 1回分あたりのたんぱく質
• 調製した飲み物全体のエネルギー
• 炭水化物と脂質
• 原材料とアレルゲン情報

混ぜるものも含めて記録しましょう

液体や追加する材料によって、シェイクの内容は大きく変わります。水はエネルギーを加えませんが、牛乳や植物性飲料にはそれぞれたんぱく質、炭水化物、脂質が含まれます。汎用的なシェイクの項目を選ぶのではなく、使った種類と量を記録しましょう。

果物、オートミール、ヨーグルト、種子類、ナッツバターを加えると、シンプルな飲み物が食事に近いものになります。より満足感のあるものが必要なときには便利ですが、想定より量が多くなることもあります。食事記録アプリにレシピを登録すれば、その組み合わせを保存して再利用できます。

手作りのシェイクと、そのまま飲める市販品を比べるときは注意しましょう。たんぱく質量が同程度でも、原材料や全体の栄養は大きく異なることがあります。パッケージ表面のたんぱく質量だけでなく、実際に飲む1回分全体を比べてください。

• 最もシンプルに混ぜるなら水
• クリーミーなベースにするなら牛乳または植物性飲料
• 風味と炭水化物を加えるなら果物
• 濃厚で満足感のあるシェイクにするならオートミール
• 食感や栄養を加えるならヨーグルト、種子類、ナッツバター

おいしさと食感が、続けやすさを左右します

栄養表示上はよさそうでも、飲むのが苦手なら自分に合う選択とはいえません。甘さ、後味、とろみ、粉っぽさは、製品やたんぱく質の種類によって異なります。作り方によっても変わるため、同じパウダーでも水、牛乳、果物のどれと混ぜるかで味わいが違ってきます。

シェイクを複雑にする前に、液体の量や1回分の量を調整してみましょう。液体を増やすと通常はさらっとし、ヨーグルト、冷凍果物、オートミールを加えると濃厚になります。ココア、コーヒー、スパイスなら、たんぱく質の種類を変えずに風味を変えられます。

味だけでなく、普段の習慣に取り入れやすいかどうかにも注目しましょう。材料をいくつも使う飲み物は、家では便利でも、ほかの場所では準備が大変かもしれません。使う予定の場面で無理なく作れて、記録でき、おいしく飲めるものが実用的な選択です。

• 液体の量を変えて、とろみを調整します
• 冷たい飲み物にするなら、冷やした液体を使います
• 風味を変えるなら、ココア、コーヒー、シナモンを加えます
• なめらかで濃厚な食感にするなら、果物やヨーグルトと混ぜます

シェイクだけに頼らず、選択肢の一つとして使いましょう

プロテインシェイクは手軽ですが、普段のたんぱく質を含む食品の代わりにする必要はありません。食事やおやつなら、たんぱく質に加えて、食物繊維、彩り、食感、幅広い栄養素もとれます。卵、ヨーグルト、豆類、レンズ豆、魚、肉、豆腐、ナッツ、種子類なども、食べるものに応じてたんぱく質の供給源になります。

一つの飲み物だけで判断せず、一日全体の食事記録を見てみましょう。シェイクを飲むことで好きな食事を置き換えてしまったり、一日のほかの食事とのバランスが崩れたりするなら、食品からたんぱく質をとるほうが合うかもしれません。実際に不足しているものを手軽に補えるなら、普段の習慣に役立つ選択肢になります。

自分に合う量は、体、活動量、食欲、食生活全体によって異なります。たんぱく質量が最も多いものを、必ず最適だと考えるのは避けましょう。役割、栄養全体、原材料、味、一日の過ごし方に自然に取り入れられるかを基準に選びましょう。

• 普段の食事に、さまざまなたんぱく質を含む食品を取り入れます
• 食事記録アプリで一日全体を確認します
• おいしさも大切にしながら、手軽さを選びます
• シェイクが補いたいものを満たしているか、改めて確認します