ジャーナル

高タンパク質の食品と含まれるタンパク質量

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、豆類、大豆製品、ナッツ、種子から摂取できます。このガイドでは、おおよその量を紹介し、分量や調理法、食品表示によって記録内容が変わる理由を説明します。

タンパク質量の見方

以下の数値は、一般的な分量に含まれるおおよその量です。タンパク質量は、製品の種類や分量、食品を生の状態、調理後、水切り後のどの状態で量るかによって異なります。食品表示や、トラッカーに登録された確認済みのデータがあれば、そちらを使いましょう。

100gあたりのタンパク質が豊富でも、普段食べる分量では多くのタンパク質を摂れるとは限りません。特に、少量ずつ食べることが多いナッツや種子では、この点が重要です。100gあたりの量と実際に食べる分量の量を両方比べると、より正確に把握できます。

肉や魚は、重量の多くを筋肉組織が占めるため、タンパク質を効率よく摂取できます。調理すると水分が抜けるため、調理後の食品は、生の状態で量った同じ食品よりも100gあたりのタンパク質量が多くなることがあります。調理によってタンパク質が増えたわけではなく、食品の重量が変化したためです。

皮、骨、ソース、衣などを重量に含めると、記録の正確さが損なわれる場合があります。できるだけ部位や調理法が合うデータを選びましょう。魚の缶詰は、表示された量が内容物全体を指すのか、水切り後の分量を指すのか確認してください。

卵や乳製品は、朝食や間食、主菜に添える食品としてタンパク質を補えます。ヨーグルトやチーズは、見た目が似ていても種類によってタンパク質量が大きく異なります。容器やスライスごとの量が同じだと思い込まず、食品表示を確認しましょう。

分量を増やせばタンパク質も自然に増えますが、食事全体の内容も変わる可能性があります。記録する際は、標準的な分量をそのまま選ぶのではなく、実際に使った量を記録しましょう。飲み物に加えた牛乳も、1日を通して摂るタンパク質量に含まれます。

大豆製品、豆、レンズ豆などの豆類からは、植物性タンパク質と食物繊維を摂取できます。タンパク質量は水分量によって異なるため、乾燥、生の調理後、缶詰のデータをそのまま置き換えることはできません。乾燥した状態では、調理後の同じ食品よりも100gあたりの数値が高くなるのが一般的です。

豆腐は、やわらかく水分の多いものから、硬く水切りされたものまでさまざまで、同じ重量でもタンパク質量が変わります。豆やレンズ豆も、調理中に吸収する水分量が異なる場合があります。特に豆腐やテンペは、可能であれば包装や食品表示に記載された数値を使いましょう。

ナッツや種子には役立つ量のタンパク質が含まれますが、普段食べる分量は多くの主菜より少なめです。ヨーグルト、オートミール、サラダ、調理した料理に加えるとよく合います。分量を記録すれば、スプーン1杯を1人前と同じように扱わずに、どの程度タンパク質を摂れたか把握できます。

穀物からもタンパク質を摂れますが、食事の主なタンパク質源とは限りません。豆類、乳製品、卵、大豆製品と組み合わせれば、穀物から摂れるタンパク質も無視できない量になります。調理によって水分が加わるため、量った状態に合わせて乾燥または調理後の穀物として記録しましょう。

まず主なタンパク質源を決め、実際に食べる分量を記録してから、食事に含まれるほかの食品の量も加えましょう。パン、穀物、野菜、ソース、トッピングも、主なタンパク質源ではなくても、それぞれタンパク質を含むことがあります。目立つ食品だけを数えるより、皿にのった食事全体を記録するほうが正確です。

誰にでも合う唯一の分量や、1日に摂るべきタンパク質量があるわけではありません。必要量は、体格、活動量、年齢、食生活全体などによって異なります。トラッカーでは一貫したデータを使い、毎食の量をそろえようとするのではなく、食生活全体の傾向を確認しましょう。