毎日の食事に取り入れやすい、高食物繊維・低糖質の食品
食物繊維は植物性食品に含まれ、食品によって糖質の量も異なります。このガイドでは、消化吸収される糖質を抑えながら食物繊維を多くとりやすい食品と、正確に記録する方法を紹介します。
食物繊維が多く糖質が少ない食品とは
食物繊維は植物性食品に含まれる炭水化物の一種ですが、体内では糖やでんぷんとは異なる形で扱われます。高食物繊維・低糖質の食事では一般に、消化吸収される糖質を多くとらずに、役立つ量の食物繊維をとれる食品を選びます。誰にでも合う糖質の上限はありません。自分の目標や食べる量が大切です。
食品表示の炭水化物と食物繊維の記載方法は、商品が販売される地域によって異なります。英国の表示の多くでは、炭水化物の数値に食物繊維は含まれないため、通常、食物繊維をもう一度差し引く必要はありません。トラッキングアプリで各食品がどのように記録されるか確認しましょう。特に、ほかのユーザーが登録した食品データを使う場合は注意が必要です。
- でんぷん質の少ない野菜を優先する
- ナッツや種子類は量を計って選ぶ
- 甘みの強い果物の代わりに、ベリー類やアボカドを選ぶ機会を増やす
- アプリで食物繊維が炭水化物と別に表示されるか確認する
でんぷん質の少ない野菜
でんぷん質の少ない野菜は、じゃがいも、さつまいも、スイートコーンほど糖質が多くなく、食物繊維や彩り、ボリュームを加えられるため、食事に取り入れるのに適しています。葉物野菜やアブラナ科の野菜、ズッキーニなどを食事の大部分にすることもできます。ただし、糖質量は野菜によって異なるので、実際に食べる量を記録しましょう。
調理しても、食べる量の見た目が変わるだけで、糖質がすべてなくなるわけではありません。たとえば、同じ大きさの器なら、生のほうれん草よりゆでたほうれん草のほうが、より多くの葉が入っています。計量または見積もった状態に合わせて、生か調理済みかを記録しましょう。
- ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ
- ほうれん草、ケール、青菜
- ズッキーニ、なす、きのこ
- いんげん、アスパラガス
- ピーマン、セロリ
ナッツと種子類
ナッツと種子類は食物繊維に加え、脂質やたんぱく質も含み、食事に手軽に取り入れられます。チアシード、亜麻仁、かぼちゃの種は、ヨーグルトに混ぜたりサラダにふりかけたりできます。亜麻仁は、粒のままより粉末のほうが全体に混ぜやすいことがよくあります。
少量のつもりでも、見た目ではわかりにくいまま何食分にもなりやすいため、量に気を配りましょう。砂糖やでんぷんが加えられていることのある、衣がけや味付きのものより、プレーンなもののほうが記録しやすくなります。「ひとつかみ」のような一般的な項目に頼らず、食べた量を記録しましょう。
- チアシード
- 亜麻仁（粉末または粒）
- アーモンド、くるみ
- かぼちゃの種、ひまわりの種
- 砂糖不使用のココナッツフレーク
糖質を抑えやすい果物
果物には食物繊維と天然の糖が含まれますが、1食分あたりの糖質量は種類によって異なります。ベリー類は、トロピカルフルーツやドライフルーツを多く食べるより、低糖質の食事に取り入れやすいことがよくあります。生のベリー類も砂糖不使用の冷凍ベリー類も、使った重量に合うデータを選べば同じように記録できます。
アボカドも果物ですが、エネルギーの大部分は糖ではなく脂質に由来します。オリーブも同様で、サラダや野菜料理に風味を加えられます。瓶詰めや加工済みの商品にはほかの材料が加わっていることがあるため、食品データを選ぶ前に表示を確認しましょう。
- ラズベリー、ブラックベリー
- いちご
- アボカド
- オリーブ
- 少量のブルーベリー
内容をよく確認したい食品
豆類、レンズ豆、ひよこ豆は食物繊維が豊富ですが、でんぷん質の少ない野菜の多くより糖質も多く含みます。それでも、量を意識して選べば食事プランに取り入れられる場合があります。スプーン1杯ずつの量が同じとは限らないため、調理後または水切り後の重量を記録しましょう。
肉、魚、卵、プレーンなチーズは一般に糖質が少ない一方、もともと食物繊維は含まれていません。野菜、種子類、アボカドを組み合わせると、低糖質でもよりバランスのとれた食事になります。植物性のたんぱく質食品は、穀物や小麦粉、添加でんぷんを使ったものもあり、製品によって大きく異なります。
- 豆類、レンズ豆、ひよこ豆は記録前に量を計る
- ソースに小麦粉、砂糖、でんぷんが入っていないか確認する
- 卵や魚には葉物野菜を添える
- 肉を使わない代替食品は表示全体を読む
- 動物性たんぱく質を食物繊維の供給源として数えない
満足感のある食事を組み立てて記録する
まず、でんぷん質の少ない野菜をたっぷり盛り、次にたんぱく質源と、種子類やアボカドなど食物繊維を補える食品を加えましょう。普段の食べ方や目標に応じて、脂質や調味料も取り入れます。この方法なら、ひとつの栄養素だけを追い求めるのではなく、食事全体に目を向けられます。
記録する際は、炭水化物と食物繊維の両方が表示される食品データを使い、全体を把握しましょう。よく食べる食事は保存しておくと便利ですが、材料や量が変わったら更新してください。食物繊維は少しずつ増やし、喉の渇きに応じて水分をとりましょう。急に大きく変えると、不快に感じることがあります。
- でんぷん質の少ない野菜をベースにする
- 魚、卵、肉、豆腐などのたんぱく質源を加える
- 種子類、ナッツ、アボカド、または量を計った豆類を加える
- ドレッシング、ソース、トッピングは別々に記録する
- ひとつの食材だけで判断せず、1日全体を振り返る