たんぱく質をしっかり摂れる低糖質のベジタリアン食品
ベジタリアン向けのたんぱく質食品は、必ずしも糖質を多く含むわけではありません。低糖質の食事に取り入れやすい食品と、それらを使ったバランスのよい食事の組み立て方、記録方法を紹介します。
ベジタリアンの食事で「低糖質」とは
低糖質だからといって、糖質源をすべて取り除く必要はありません。一般的には、糖質の多い食品を少なめにし、たんぱく質食品、野菜、脂質の割合を増やすことを意味します。適切なバランスは、好みや食欲、普段の食習慣によって異なります。
ベジタリアンの定番食品には、たんぱく質と糖質の両方を含むものが多く、きれいに分類できるとは限りません。豆類、レンズ豆、全粒穀物も食事に取り入れられますが、豆腐、卵、一部の乳製品より糖質が多い場合があります。食事記録をつけると、自分で設定した摂取量の範囲内でどの食品が合うかを確認できます。
- 主な食事には、まずたんぱく質食品を一品取り入れる
- 食品のイメージで判断せず、糖質の総量を記録する
- 同じ重量または1食分を基準に食品を比較する
- 食品をすぐに除外するのではなく、量を調整する
豆腐、テンペ、セイタン、卵を主役に
豆腐は、ソースやスパイス、マリネ液の味がよくなじむ、幅広く使える低糖質のたんぱく質食品です。木綿豆腐は炒め物や天板焼き、炒り豆腐風の料理に向いています。絹ごし豆腐はドレッシングや具材に混ぜ込めます。たんぱく質や糖質の量は商品によって異なるため、表示を確認してください。
テンペは歯ごたえがあり、うま味の強い風味が特徴です。セイタンは密度が高く、特にたんぱく質を多く摂りたいときに向いています。セイタンは小麦たんぱく質から作られるため、小麦を避ける食事には適しません。卵を食べるベジタリアンなら、ゆで卵、ポーチドエッグ、オーブン焼き、オムレツなども手軽な選択肢です。
- 豆腐をきのこ、チンゲン菜、ごまと一緒にカリッと焼く
- テンペを細切りにして、キャベツとピーナッツドレッシングを合わせる
- セイタンにパプリカ、ズッキーニ、ハーブを添える
- ほうれん草、トマト、チーズ入りのオムレツ
役割に合わせて乳製品を取り入れる
乳製品は、糖質を比較的少なく抑えながらたんぱく質を摂れる食品ですが、そのバランスは種類によって異なります。カッテージチーズ、プレーンの水切りヨーグルト、一部の硬質チーズは使いやすい選択肢です。牛乳は一般に、硬質チーズより1食分あたりの糖質が多いため、実際に使った量を記録しましょう。
チーズにはたんぱく質、脂質、風味がありますが、たんぱく質の主な食品にするより、少量を添えるほうがよい場合もあります。プレーンヨーグルトは、種実類、ハーブ、刻んだ野菜と組み合わせれば、朝食やディップ、ソースになります。砂糖、シロップ、果物の加工品による糖質を避けたい場合は、無糖のものを選びましょう。
- カッテージチーズに、きゅうり、ラディッシュ、黒こしょうを合わせる
- プレーンの水切りヨーグルトに、くるみとシナモンを添える
- パニールにカリフラワー、ほうれん草、スパイスを合わせる
- 硬質チーズに卵と葉物野菜のサラダを添える
豆類、ナッツ、種実類は複合的な食品として考える
豆、ひよこ豆、レンズ豆、えんどう豆はたんぱく質を含みますが、糖質も含みます。だからといって避ける必要はありませんが、糖質を記録する場合は量が重要です。少量を豆腐、卵、乳製品と組み合わせれば、豆類を大きなボウルいっぱいに食べなくても、たんぱく質を増やせます。
ナッツや種実類からは、脂質や食物繊維とともに、ある程度のたんぱく質も摂れます。食感や風味を加えるのに便利ですが、何気なくひとつかみ食べるだけでは、思ったほどたんぱく質を摂れないこともあります。ときどき重量や量を測ると、食事記録の一貫性を保ちやすくなります。
- 枝豆を豆腐と野菜のボウルに加える
- 少量のレンズ豆をパニールのサラダに混ぜる
- カッテージチーズにかぼちゃの種を散らす
- プレーンヨーグルトにアーモンドパウダーを混ぜる
- テンペと千切り野菜にピーナッツドレッシングを添える
まずたんぱく質を中心に食事を組み立てる
まず主なたんぱく質を選び、その周りに野菜や風味づけの食材を加えましょう。パスタ、米、ごはん、パンから食事を始め、あとからたんぱく質を加えようとするより、簡単な場合がよくあります。非でんぷん質の野菜なら、糖質の主な供給源にならずに、彩り、食物繊維、ボリューム、バリエーションを加えられます。
ソースやトッピングは糖質量をすぐに変えることがあるため、注意が必要です。スイートチリソース、グレーズ、一部の市販ドレッシングには糖類が加えられている場合があります。一方、油、ハーブ、スパイス、マスタード、無糖ヨーグルトでも風味をつけられます。ソースの名前だけで判断するより、食品表示と記録した量を確認するほうが確実です。
- 豆腐、テンペ、セイタン、卵、またはたんぱく質の多い乳製品を選ぶ
- 色や食感の異なる野菜を2種類以上加える
- 好みに応じて、豆類や穀物を量を測って取り入れる
- ハーブ、スパイス、種実類、または糖類の少ないソースで仕上げる
食べた食品の状態と量を記録する
正確に記録するには、実際に食べた食品に合う項目を選ぶ必要があります。調理によって水分が増えたり減ったりするため、生の重量と調理後の重量は同じものとして扱えません。そのため、水切りした豆腐、調理済みのレンズ豆、乾燥レンズ豆は、それぞれ正しい状態で記録しましょう。
複合料理の場合は、レシピ全体に使った材料を記録し、実際に取り分けた食数で割りましょう。記録方法で可能なら、豆腐のマリネ、野菜のオーブン焼き、卵料理など、よく作るレシピを保存しておきます。完璧と思える項目を探すことより、同じ方法で記録し続けることが大切です。
- データベースの項目が、生、調理済み、水切り後のどれに当たるか確認する
- 一般的な項目と異なる場合は、商品の食品表示を使う
- 調理油、ソース、トッピングも含める
- 予定していた量ではなく、実際に取り分けた量を記録する