低糖質・低脂質の食事に合う食品

低糖質・低脂質とは、実際にはどういうことか

炭水化物も脂質も、栄養価の高いさまざまな食品に含まれています。そのため、両方を控えるからといって、完全に避ける必要はありません。一般的には、どちらの栄養素も多く含まず、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルをしっかり摂れる食品を選ぶことが目標です。どの程度なら低いといえるかは、それぞれの目標によって異なります。

穀類や甘い食品の多くは脂質が少ない一方、炭水化物が豊富です。反対に、油、バター、肉の一部の部位は炭水化物がごく少ない一方、脂質が多く含まれます。両方の目標に合いやすいのは、脂身の少ないたんぱく質源、でんぷん質の少ない野菜、低脂肪の乳製品などです。

食品名だけで判断せず、実際に食べる量を確認しましょう。できれば毎回、同じ信頼できる栄養情報源を使い、ソースやドレッシング、調理油も食事記録に含めてください。市販品は製品によって異なるため、似た商品なら栄養価も同じだと思い込まず、ラベルを読みましょう。

脂身の少ないたんぱく質源から始める

脂身の少ないたんぱく質食品は、炭水化物が少なく、脂の多い部位や種類に比べて脂質も少ないものが多いため、取り入れやすい食品です。白身魚、貝類やえびなどの甲殻類、皮を除いた鶏肉、卵白などがよくある例です。調理法も重要です。パン粉や衣、クリーム系のソース、調理油によって、全体の栄養バランスが変わることがあります。

記録を簡単にしたい場合は、味付けのないシンプルなものを選びましょう。目に見える脂身を切り落としたり、鶏肉の皮を取り除いたりしても、食事に記録される脂質を減らせます。植物性たんぱく質も取り入れられますが、豆類、レンズ豆、肉の代替食品の多くは炭水化物や脂質、またはその両方を比較的多く含むため、目標に合うか確認してください。

• 皮を取り除いた鶏むね肉または七面鳥のむね肉
• タラ、コダラ、スケトウダラなどの味付けしていない白身魚
• 衣を付けていないえび、カニなどの貝類・甲殻類
• 卵白、または全卵と卵白を混ぜたもの
• 目に見える脂身を取り除いた、脂身のとても少ない肉

でんぷん質の少ない野菜を食事に加える

でんぷん質の少ない野菜の多くは、もともと脂質も炭水化物も少なめです。さらに、食物繊維や彩り、さまざまな食感も食事に加えられます。ただし、炭水化物がゼロではないため、細かく記録している場合は食べる量も記録しましょう。

葉物野菜、きのこ、ズッキーニなどは、パンや米、濃厚なソースに頼らず食事のかさを増やせます。油をたくさん使うと、ローストや炒め物でも脂質がかなり増えることがあります。蒸す、網焼きにする、ゆでる、またはノンスティック加工のフライパンで調理すると、加える材料を管理しやすくなります。

• ほうれん草、レタス、ルッコラなどの葉物野菜
• ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、いんげん
• ズッキーニ、なす、きのこ
• きゅうり、セロリ、ラディッシュ
• パプリカ、トマト、アスパラガス

目標に合わせて果物や乳製品を使う

果物や乳製品には天然の糖が含まれ、その分も炭水化物に数えられるため、少し注意が必要です。低脂肪のヨーグルト、牛乳、カッテージチーズは脂質が控えめな場合がありますが、炭水化物が含まれないわけではありません。加糖されたフレーバー付きより、プレーンな製品のほうが一般に記録しやすいでしょう。

果物も、その炭水化物量が1日の残りの目標に収まるなら取り入れられます。少量なら、ドライフルーツや果汁よりベリー類やメロンのほうが使いやすいことがよくありますが、正確な量は種類や食べる量によって異なります。果物をすべて同じものとして扱わず、実際に食べた量を記録しましょう。

乳製品の代替品は、炭水化物、脂質、たんぱく質の量に大きな幅があります。「植物性」や「ライト」といった表示だけでは、栄養の全体像はわかりません。ラベルを比べ、必要な用途に合う無糖の製品を選びましょう。

• 甘味料が加えられていないプレーンの低脂肪ヨーグルト
• 低脂肪のカッテージチーズ
• 炭水化物の目標に合う場合は低脂肪牛乳
• 量を記録したベリー類またはメロン
• ラベルを確認して選ぶ無糖の乳製品代替品

味付けを工夫し、食事の性質を変えない

脂身の少ない食事でも、油、マヨネーズ、チーズ、クリーミーなドレッシングを加えると脂質が多くなることがあります。また、砂糖入りのマリネ液や照り焼きだれ、とろみの強いソースを加えると炭水化物が増えることもあります。こうした追加分が記録から抜けないよう、別に記録しましょう。

酸味、ハーブ、スパイス、香味野菜を使うと、脂質や炭水化物をあまり加えずに風味を出せます。レモン汁、酢、にんにく、唐辛子、マスタードはさまざまに組み合わせられますが、市販の調味料には砂糖や油が加えられている場合があるため、確認してください。塩で味を調えることはできますが、風味や食感に変化をつける代わりにはなりません。

調理法は味だけでなく、食感にも影響します。魚や鶏肉は網焼きにすると焼き色が付き、野菜は蒸すとやわらかく仕上がります。また、ゆでると脂身の少ないたんぱく質をしっとり保ちやすくなります。油を使う場合は、量を計って記録すると、調理後に推測するより実態を把握しやすくなります。

• 刻んだハーブを加えたレモン汁またはライム汁
• 酢、マスタード、黒こしょう
• にんにく、しょうが、唐辛子、青ねぎ
• パプリカパウダー、クミン、カレー粉、乾燥ハーブ
• 刻んだトマトまたはきゅうりを生のトッピングに

バランスよく盛り付け、食事記録を見直す

まず脂身の少ないたんぱく質を選び、でんぷん質の少ない野菜を数種類加えましょう。そのうえで、その食事の目標に果物、乳製品、豆類などの炭水化物源を加えるか決めます。少量の脂質も取り入れられますが、わずかな量だと見なさず、食事記録に含めましょう。

どの食品も炭水化物と脂質の両方を極端に低くしようとするのではなく、1日全体を見ましょう。炭水化物や脂質がやや多い食事でも、全体の計画に合う場合があります。適切なバランスは、好みの量、活動量、個人の目標によって変わります。

食事記録を見れば、食事に変化があるか、いつも同じ少数の食材に偏っているかがわかります。たんぱく質源や野菜を順番に入れ替え、炭水化物や脂質の合計だけでなく、食物繊維にも注意を払いましょう。この方法が制限の多いものに感じられたり、食事に十分な多様性を持たせにくかったりする場合は、適切な資格を持つ栄養の専門家の助言を受けて目標を調整してください。

• 味付けのない脂身の少ないたんぱく質を選ぶ
• でんぷん質の少ない野菜を数種類加える
• 追加する炭水化物や脂質を意識して選ぶ
• ソース、飲み物、調理に使う材料を記録する
• 一つの食品だけでなく、1日全体を見直す