CAVAでよりヘルシーな食事を組み立てる方法

自分にとっての「ヘルシー」を考える

CAVAでヘルシーな注文といっても、決まったボウルがあるわけではありません。食欲や活動量、好み、その日にほかに何を食べるかによって変わります。すでに食事を記録しているなら、できるだけ数値を低くすることを目指すのではなく、食生活全体の傾向に合う注文を選びましょう。

出発点として、野菜、たんぱく質源、炭水化物、そして風味や満足感を得るための脂質を組み合わせるとよいでしょう。CAVAではこれらを別々に選べるので、どれを多め、または少なめにするかを決められます。実際の栄養価は、選んだ食材や量によって異なります。

• 野菜をたっぷり取り、具材の量も見て選びたいならボウルにする
• パンを炭水化物の中心にしたいならピタにする
• 少量のトッピングだけに頼らず、主なタンパク質源を選ぶ
• お気に入りのディップやドレッシングは残しつつ、量を意識して決める

食事に合ったベースを選ぶ

ベースによって、注文のボリュームや特徴が決まります。葉物野菜はかさと歯ごたえ、食物繊維を加え、穀物はよりしっかりした炭水化物源になります。葉物野菜と穀物を組み合わせれば、どちらか一方だけをベース全体にすることなく、それぞれを取り入れられます。

カロリーを記録しているからといって、穀物を避ける必要はありません。活動的な日の食事や、量の多い食事の代わりにする場合には、特に役立つことがあります。軽めのベースにしたいなら、葉物野菜を中心にし、選べる場合は穀物を少量加えましょう。

• 野菜中心のボウルなら葉物野菜
• 満足感のある炭水化物のベースなら穀物
• バランスよく組み合わせるなら葉物野菜と穀物
• パンを主な炭水化物にした手で持って食べる食事ならピタ

たんぱく質と野菜を中心に組み立てる

チキン、ラム、ファラフェルなど、そのときのメニューにある選択肢から、本当に好きな主菜のたんぱく質を1つ選びましょう。たんぱく質を加えると食事全体が整い、満足感が続きやすくなります。調理法や量によって栄養価は変わるため、記録する際はCAVAの最新情報を使いましょう。

次に、彩りや食感、バリエーションを加えるために野菜を選びます。生野菜やピクルスのトッピングを加えると、濃厚なソースをいくつも使わなくても、シンプルなボウルをより楽しめます。ピクルスは塩分が多めの場合があるので、1日の目標量を気にしているなら、生野菜と組み合わせてバランスを取りましょう。

• 葉物野菜やキャベツで歯ごたえを加える
• トマトときゅうりでみずみずしさを加える
• やわらかく、コクのある食感にしたいならロースト野菜を選ぶ
• ほどよい量のピクルスで酸味を加える

ディップやドレッシングは量を意識して選ぶ

ディップやドレッシングは、栄養価の見積もりが難しくなりやすいものです。風味をしっかり加えられますが、1人前を何種類も使うと、食事のエネルギー量や脂質量が大きく変わることがあります。だからといって、それらがヘルシーではないということではありません。量を記録しておくとよい、ということです。

何も考えずにすべてのソースを加えるのではなく、特に楽しみたい味を選びましょう。クリーミーなディップを1つと、酸味のあるドレッシングを1つ選んだり、使う量を調整できるようドレッシングを別添えにしてもらったりできます。1人前の一部しか使わなかった場合は、全量ではなく実際に食べた分を記録しましょう。

• フムスで風味と食感を加える
• 冷たくクリーミーなものが欲しいときはザジキを選ぶ
• いくつものドレッシングを組み合わせず、スパイシーなソースで味にアクセントをつける
• 量を調整しやすくしたいなら、ドレッシングを別添えにしてもらう
• 特に好きではないソースは省く

試してみたい実用的な組み合わせ

バランスのよい注文は、複雑にする必要はありません。ベースを決め、主なたんぱく質を1つ選び、野菜をいくつか加えて、最後に風味の強いものを1、2種類合わせましょう。食材や量は変わることがあるため、以下は決まった栄養プランではなく、組み合わせの例です。

その日の食事計画や食欲に合わせて量を調整しましょう。食事計画に余裕があるなら、穀物やピタ、または好きなディップを追加します。軽めにしたいなら、葉物野菜や生野菜を中心にしつつ、満足できるようにたんぱく質とドレッシングも十分に取り入れましょう。

• 葉物野菜と穀物、グリルチキン、トマトときゅうり、キャベツ、フムス、レモン風味のドレッシング
• 葉物野菜、ファラフェル、ロースト野菜、生野菜のサラダ、紫玉ねぎのピクルス、ザジキ
• 穀物、ラム、トマトときゅうり、葉物野菜、スパイシーなドレッシング
• ピタ、チキン、フムス、生野菜、ピクルス、量を決めたソース

CAVAの注文をより正確に記録する

カスタマイズした食事は、ひとすくいずつ見ると少量に思えるため、実際より少なく見積もりがちです。一般的なレストランのボウルを選ぶのではなく、食材ごとに記録を作りましょう。レシピやメニューは変わることがあるので、可能であれば自分の地域の最新の栄養情報を使ってください。

表示されている栄養価が、1人前、1スクープ、または選んだ料理全体のどれに当たるか確認しましょう。穀物、たんぱく質、ディップ、ドレッシング、ピタ、飲み物に加え、栄養価に無視できない影響があるトッピングも含めます。食べ残したり、ドレッシングを一部しか使わなかったりした場合は、実際に食べた量に合わせて記録を調整しましょう。

正確さは役立ちますが、過度に細かく記録しても意味はありません。レストランの量には多少ばらつきがあるため、慎重に見積もるのが現実的です。小さな食べかすまですべて再現しようとするより、長期にわたって一貫して記録することのほうが大切です。

• よく注文する食材を、繰り返し使える食事として保存する
• ソースやディップは個別に入力する
• 栄養記録ツールで追加の注文が別の1人前として計算されるか確認する
• 注文の一部しか食べなかった場合は、記録を更新する