高強度の5分割ウエイトトレーニングの組み方
高強度の分割法では、鍛える筋肉を絞り、短時間で負荷の高い筋力トレーニングを行います。週5日に分ければ各回の負担を抑えられますが、トレーニングの強度やフォーム、回復のバランスを保つことが大切です。
高強度トレーニングとは
高強度トレーニングでは、似たような種目を何種類も行うのではなく、少ない種目でもしっかりときつく感じるように取り組みます。各ワーキングセットでは動作をコントロールし、正しいフォームを保ちながら、質の高い反復を続けるのが難しくなる程度まで力を出します。
強く追い込むことは、急いで動いたり、反動を使ったり、フォームが崩れてもセットを続けたりすることではありません。上げる動作と下ろす動作の両方をコントロールできる負荷を選び、きれいなフォームで動作を繰り返せなくなったら止めましょう。適切な運動量は、トレーニング経験や回復の状態によって変わります。
シンプルな週5日の組み方
週の組み方の一例は、1日目に胸、2日目に背中、3日目に脚、4日目に肩、5日目に腕を鍛える方法です。5回のトレーニングを続けて行うと決めつけず、回復しやすいように休養日を入れましょう。
各日のトレーニングは、鍛える部位をさまざまな有効な角度から刺激できる、少数の種目を中心に組み立てます。大きな筋肉を使う複合種目を先に行い、その後に狙いを絞ったシンプルな種目を加える方法もあります。時間を延ばすためだけに種目を追加するのは避けましょう。
強度と負荷の伸ばし方
鍛える筋肉を疲れさせずに動作の準備ができるよう、ウォームアップセットから始めましょう。ワーキングセットでは、安定した姿勢から毎回同じ可動域で、意識して動作を行います。フォームが崩れたら、負荷を下げるかセットを終えましょう。
各回のトレーニング後に、種目、負荷、反復回数、役立つメモを記録します。負荷を少し上げること、きれいなフォームで反復を1回増やすこと、同じ負荷で動作をよりコントロールすることも、進歩といえます。記録を振り返りやすくするため、一度に変えるのは無理のない範囲で1つにしましょう。
食事の記録を回復に役立てる
すでに食事を記録しているなら、その記録をトレーニングの質、空腹感、睡眠、全般的なエネルギー状態と照らし合わせましょう。たんぱく質は筋肉の修復を支え、炭水化物は負荷の高いトレーニングのエネルギー源となり、脂質は全体のエネルギー摂取に寄与します。適切な量は、体格や生活習慣、目標、食欲によって異なります。
ハードなトレーニングをしたからといって、追加で食べる量を勘で決めたり、ほかの食事で自動的に摂取量を減らしたりする必要はありません。数日分のトレーニングを通して傾向を確認し、運動のパフォーマンスや体重の推移が目標から外れている場合は、食事の量を少しずつ調整しましょう。休養日も回復に必要な日です。トレーニング日と同じように、丁寧に記録しましょう。