マクドナルドでバランスのよい食事を選ぶ方法
一日の食事全体を考えて量やサイドメニューを選べば、マクドナルドもバランスのよい食生活に取り入れられます。食事を比べる方法、役立つ変更の仕方、選んだ内容を正確に記録する方法を紹介します。
自分にとっての「健康的」を考える
誰にとっても最も健康的なマクドナルドの注文が一つだけあるわけではありません。必要なものは、食欲や目標、ほかの食事内容によって異なります。たんぱく質と炭水化物に加えて、果物や野菜などの食物繊維源も含む食事は、選択肢の一つです。また、すぐにほかのものを食べたくならない程度に満足できることも大切です。
すでに食べたものを記録しているなら、その食事だけを見て判断するのではなく、一日全体の中でどう位置づけられるかを考えてみましょう。体を動かした後はたんぱく質を優先したり、夕食をしっかり食べる予定の日は軽めにしたり、食物繊維が不足気味の日には果物を加えたりする方法があります。適切な量は人によって異なるため、自分の目標や空腹感を目安にしてください。
- 注文する前に、食事・軽食・飲み物のどれが欲しいか決める
- 一日のほかの食事で不足しがちな栄養素を確認する
- 今の空腹感に合った量を選ぶ
- ソースや飲み物などを加える分も食事記録に見込んでおく
満足感のあるメインを中心に選ぶ
ハンバーガー、チキンメニュー、朝食用サンドイッチなどを食事の中心にできます。たんぱく質は一般に食事の満足感を高めるのに役立ち、バンズやラップは炭水化物を含みます。栄養成分は具材や衣、チーズ、ソースによって異なります。
シンプルなメインは、層やトッピングが少ないため、食事記録をつけやすいことがよくあります。通常サイズのハンバーガーやチーズバーガーは、大きく具を重ねたバーガーよりも取り入れやすい場合があります。また、販売されていればグリルチキンも選択肢になります。レシピやメニューは変わることがあるため、最新の栄養情報を比べましょう。
- 通常サイズのハンバーガーまたはチーズバーガー
- 販売されている場合は、グリルチキンバーガーまたはラップ
- 卵を使った朝食用サンドイッチ
- 空腹感に合った量のチキンナゲットなど
サイドメニューでバランスを整える
フライドポテトを避ける必要はありませんが、サイドメニューはそれだけではありません。メインの量が多い場合は少なめのポテトが合うことがあります。一方、販売されていれば、果物やサイドサラダを加えることで食事に変化をつけ、食物繊維を補えます。取り扱いは店舗や国によって異なります。
一つのサイドを「よい」「悪い」と決めつけず、組み合わせ全体を考えてみましょう。小さなバーガーに果物を添える場合と、チキンナゲットにポテトを添える場合では目的が異なるかもしれませんが、どちらも一日の食事に取り入れられる可能性があります。ポテトが特に食べたいなら、楽しめない代替品を選ぶより、食べると決めて選ぶほうが満足できる場合があります。
- 自分の計画に合うなら、ポテトを少なめのサイズにする
- 販売されている場合は、フルーツパックを加える
- サイドサラダを選び、ドレッシングも記録する
- メインだけで十分なら、サイドをつけない
ソース、チーズ、衣にも気を配る
ソースやチーズ、揚げ物の衣は、食事のエネルギー量や脂質、糖質、塩分を大きく変えることがあります。だからといって取り除く必要はありませんが、注文内容を記録する際には含めましょう。少量の追加でも、いくつか重なると見落としやすくなります。
特に欲しいものを選び、それ以外はシンプルにしてみましょう。たとえば、チーズはそのままにソースを少なめに頼んだり、衣付きのチキンに軽めのサイドを合わせたりできます。変更できる内容は店舗によって異なるため、特定の変更をあてにする前に、店舗で対応可能か確認してください。
- ディップソースは個別に記録する
- 特に欲しいわけでなければ、ソースを抜いてもらう
- 追加したいものをすべて選ぶのではなく、お気に入りを一つ選ぶ
- 記録したメニューにチーズ、ベーコン、ドレッシングが含まれているか確認する
飲み物も意識して選ぶ
飲み物は食事の一部として楽しむことも、水分補給のために飲むこともできます。水や砂糖不使用の炭酸飲料は、エネルギー量を抑えたい場合に食事に組み込みやすいことが多いでしょう。コーヒーや紅茶も、加えるミルク、シロップ、砂糖によってはシンプルな選択肢になります。
ミルクシェイクや甘いコーヒー、通常の炭酸飲料も、飲みたいときには食事に取り入れられます。見過ごしがちな追加分ではなく注文の一部として考え、正しいサイズを食事記録に入力しましょう。飲み物をごほうびとして楽しむなら、食事の注文はシンプルにしたいと思うかもしれません。
- 水
- 砂糖不使用の炭酸飲料
- 選んだミルクや砂糖も記録した紅茶またはコーヒー
- 自分の計画に合ったサイズの甘い飲み物
完璧を目指しすぎず、正確に記録する
自分の国の栄養情報を使い、できるだけ正確な商品と量を選びましょう。似た名前のバーガーや飲み物でも内容が異なる場合があるため、食事記録の項目が現在の商品と一致しているか確認してください。ソース、サイド、ミルク、砂糖、その他の追加分も含めます。
店舗での量や調理方法には多少の違いがあるため、記録はあくまで推定になります。すべての記録を完璧にしようとするより、継続して記録することのほうが大切です。残した分も含めて実際に食べたものを記録し、次の食事からはいつもの食べ方に戻しましょう。
- 商品名と量を一致させる
- 可能であれば、抜いた具材や追加した具材に合わせて記録を調整する
- サイド、ソース、飲み物はそれぞれ入力する
- よく注文するメニューは、内容を確認してから保存する
- 一食だけに反応するのではなく、一日全体を振り返る