カゼインタンパク質を含む食品は？

カゼインとは

カゼインは、牛、山羊、羊の乳に含まれる主なタンパク質の一つです。乳に酸や特定の酵素が加わると柔らかい凝乳を作るため、チーズやヨーグルトの製造で重要な役割を果たします。乳タンパク質のもう一つの主なグループはホエイです。

カゼインは、他のタンパク質と同じく、1グラムあたり約4 kcalのエネルギーを供給します。ただし、カゼインを含む食品の総エネルギー量は、脂質や炭水化物の含有量にも左右されます。食事を記録するときは、カゼインだけを数えるのではなく、食品全体を記録しましょう。

カゼインを含む身近な食品

カゼインの一般的な供給源の多くは、牛乳を原料としています。ヨーグルトやチーズなど、乳タンパク質の多くが残っている食品にも、通常カゼインが含まれています。その量は食品の種類や、製造過程で水分、脂肪、ホエイがどれだけ取り除かれるかによって異なります。

濃縮された乳製品は、スプーン1杯あたりでは普通の牛乳より多くのタンパク質を含むことがありますが、個々の製品については表示を確認するのが最も確実です。低脂肪タイプと全脂肪タイプでは、タンパク質の種類は似ていても、総エネルギー量が異なることがあります。食事記録で比較する前に、1食分の量を確認しましょう。

• 牛乳、山羊乳、羊乳
• プレーンヨーグルト、ギリシャヨーグルト、水切りヨーグルト
• チェダー、モッツァレラなどの硬質チーズ
• カッテージチーズ、クワルクなどのフレッシュチーズ
• 乳製品を使ったデザートや飲料

乳製品によって含有量が異なる理由

チーズ作りでは、牛乳を凝乳と液体のホエイに分けます。カゼインの多くは凝乳に残るため、チーズは一般にカゼインが濃縮された食品です。それでも、タンパク質、脂質、エネルギーの総量は、種類や製法によって異なります。

ヨーグルトも牛乳から作られるためカゼインを含みますが、水切りヨーグルトでは液体の一部が取り除かれています。クリームやバターも乳製品をもとに作られますが、主に脂肪を摂る食品であり、通常は牛乳、ヨーグルト、チーズよりタンパク質が少なめです。正確な数値は、製品、分量、レシピによって異なります。

• 硬質チーズ：水分が比較的少なく、乳固形分が濃縮されています
• フレッシュチーズ：水分が多く、タンパク質の量は種類によって異なります
• 水切りヨーグルト：液体の一部が取り除かれているため、濃厚です
• クリーム：主に脂肪で、牛乳よりタンパク質が少なめです
• バター：主に脂肪で、乳タンパク質はごく少量です

加工食品に含まれる見落としやすい供給源

カゼインは、食感、風味、形を整えるために乳タンパク質を使う食品にも含まれることがあります。たとえば、焼き菓子、クリーム系ソース、インスタント飲料、菓子類、塩味のスナックなどです。すべての製品に含まれているわけではないため、食品名だけでは判断できません。

原材料表示にある、牛乳や牛乳由来の成分を確認しましょう。カゼインと直接記載されている場合もあれば、粉乳やチーズパウダーなどの原材料に含まれている場合もあります。レシピは変わることがあるため、以前の食事記録より、現在のパッケージ表示のほうが参考になります。

• カゼインまたはカゼイン塩
• 乳タンパク質または濃縮乳タンパク質
• 脱脂粉乳または全粉乳
• チーズパウダー
• 乳固形分

カゼインを含む食品の記録方法

まず、実際に食べた食品と分量を正確に記録しましょう。包装された食品の場合は栄養成分表示を使い、記録する量を実際に食べた量に合わせます。包装されていない食品の場合は、種類や脂肪量ができるだけ近いデータベース項目を選びましょう。

可能であれば、複合料理はレシピとして記録しましょう。クリーム系のパスタソースとチーズをのせて焼いた料理では、乳製品の量が大きく異なることがあるためです。飲み物に加えた牛乳、ドレッシングに使ったヨーグルト、調理中に加えたチーズも記録します。こうした内容を記録しておけば、カゼインの量を別途推定しなくても、食事記録がより役立つものになります。

• 情報がある場合は、ブランドと製品の種類を一致させる
• 栄養成分が1食分あたりか、100グラムあたりかを確認する
• 普段の記録方法で、食べた量を量る
• ソース、トッピング、飲み物に使った乳製品も追加する
• よく作る料理はレシピを保存し、繰り返し食べるときに一貫して記録しやすくする

カゼインを自然には含まない食品

カゼインは牛乳に特有の成分のため、味付けしていない肉、魚、卵、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子、穀物、果物、野菜には自然には含まれません。植物性飲料や植物性ヨーグルトにも、もともとカゼインは含まれていません。タンパク質やエネルギーの量は、乳製品のものと大きく異なる場合があります。

こうした食材を使った加工食品には、牛乳や牛乳由来の原材料が含まれていることがあります。そのため、主な原材料にカゼインが含まれていなくても、衣をつけた食品、ソース、デザート、味付けスナックにはカゼインが含まれる場合があります。食品のカテゴリーだけで判断せず、原材料表示を読み、できあがった食品を記録しましょう。

• 味付けしていない卵、肉、魚
• 豆類、レンズ豆、えんどう豆
• ナッツ、種子
• 果物、野菜、穀物
• 牛乳由来の原材料を含まない植物性飲料やヨーグルト