ジャーナル

数か月でどれくらい筋肉を増やせる？

決まった期間内に誰もが筋肉を何キロ増やせる、という一律の数字はありません。始めたときの状態、トレーニング、食事、回復、継続性のすべてが結果に影響します。

増える量は人によって異なります

トレーニングを始めたばかりの人は、経験を積んだ人とは異なる変化を感じることがあります。経験者の場合、進歩がより緩やかになることもあります。遺伝的な要因、体格、トレーニング歴、各セッションの質も、どれだけ筋肉をつけられるかに影響します。

体重計の数値が増えただけでは、筋肉が増えたとは判断できません。体内に蓄えられた炭水化物や水分、消化器官にある食べ物、体脂肪の変化も体重に影響するため、増えた体重をすべて筋肉と考えないようにしましょう。

トレーニングを支え、新しい組織をつくるには、十分なエネルギーとたんぱく質が必要です。根拠のないカロリー目標を決めるのではなく、現在の摂取量、体重の推移、ジムでのパフォーマンス、体のサイズを記録し、少しずつ調整しましょう。

たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり約4 kcal、脂質は1グラムあたり約9 kcalのエネルギーを供給します。これらの数値は、記録したエネルギー摂取量を理解する手がかりになりますが、適切なバランスと総摂取量は、体や日課、好みによって異なります。

筋肉を増やすには、時間とともに負荷を高めていく定期的なレジスタンストレーニングが必要です。フォームを一定に保ちながら、使う重量、回数、可動域、動きのコントロールを少しずつ改善していくとよいでしょう。

食事の記録とあわせてエクササイズも記録し、パフォーマンスが向上しているか確認しましょう。1回のきついトレーニングよりも、何週間にもわたって繰り返し、回復し、積み重ねていけるプログラムのほうが大切です。

1回ごとの計測に一喜一憂するのではなく、週ごとの体重の推移を比べましょう。体のサイズ、似た条件で撮影した進捗写真、服のフィット感、筋力の変化も記録できます。

トレーニングのパフォーマンスや体のサイズに目立った有益な変化がないのに体重が急速に増えている場合、摂取量が必要以上に多い可能性があります。体重、体のサイズ、パフォーマンスが長期間変わらない場合は、少し調整する前に、食事記録、トレーニングの負荷、回復を見直しましょう。